Plan Alimentaire Idéal

plan alimentaire idéal

Nous n’avons pas tous les mêmes besoins alimentaires car ils sont influencés par notre physiologie et notre mode de vie. Il est donc difficile de définir un plan alimentaire idéal, unique pour tous. Il y a cependant des principes de base pour améliorer ses habitudes alimentaires qui seraient bénéfiques pour un grand nombre d’entre nous et donc d’améliorer son potentiel santé.

Les principes de base

  • Éviter les aliments hautement transformés.

Beaucoup d’aliments que vous trouverez en supermarché sont transformés industriellement. Cette transformation entraîne une perte d’un grand nombre de vitamines et minéraux essentiels à notre alimentation.

Visez donc à acheter des aliments à leur état naturel et choisissez des aliments complets et non raffinés. Par exemple, les céréales complètes, auxquelles l’enveloppe extérieure n’a pas été enlevée, apporte des fibres alimentaires, des protéines et des graisses de haute qualité.

De plus, les aliments hautement transformés contiennent souvent des additifs tels que les conservateurs, les colorants et les édulcorants ainsi que du sucre et du sel, ce qui en quantité excessive est néfaste pour votre santé.

    • Cuisinez plus souvent.

Manger dehors est rarement la meilleure option. Les plats tout-prêts regorge d’additifs et même si vous mangez au restaurant, il est fort probable que le taux de sucre, sel et graisses saturées de votre plat soit bien supérieur aux quantités recommandées.

A l’inverse, si vous cuisinez plus souvent, vous pourrez vous assurer de la qualité des ingrédients constituant vos plats et adapté leurs quantités à vos besoins.

    • Soyez conscients de la provenance des aliments que vous consommez.

Achetez bio est toujours une bonne option si vous le pouvez mais dans tous les cas, le plus vous avez un contact direct avec le producteur, le plus vous pourrez vous assurer de la qualité des produits proposés et du processus de production. Dites adieu aux pesticides de synthèse, antibiotiques, hormones de croissance…

    • Mangez varié.

Vous avez sûrement entendu dire qu’il fallait manger varié et équilibré, mais pourquoi est-ce le cas?

Tous les jours, nous avons besoin d’un apport suffisant des 13 vitamines et 22 minéraux (comme le calcium, le magnésium et le potassium) provenant de tous les groupes d’aliments. Chaque aliment apportent une quantité différente de micronutriments (vitamines et minéraux), manger varié vous permettra donc de n’avoir aucune carence alimentaire sans devoir étudier l’apport nutritionnel de chaque aliment que vous consommez.

A noter que la consommation de fruits et de légumes est une bonne manière d’augmenter le taux de vitamines et minéraux de votre alimentation.
Lorsqu’on parle de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, on considère qu’une portion de fruit est généralement égale à 125 grammes de fruits et une portion de légumes est généralement égale à 125 grammes de légumes ou 250 grammes de légumes pour certains légumes comme la laitue et le concombre.

    • Évitez les boissons sucrées et alcoolisées.

 Le sucre et l’alcool sont deux des substances addictives les plus consommées globalement. Elles ont un effet néfaste sur votre santé et le fait de diminuer votre consommation de boissons sucrées est une manière simple de limiter votre consommation de sucre.

    • Ajoutez des protéines végétales à votre alimentation.

Les légumes secs, les graines et fruits oléagineux vous apporteront une quantité élevée de protéines, de “bonnes” graisses et de fibres alimentaires sans les graisses saturées que contiennent la majorité des protéines animales (deux contre-exemples notables étant la consommation de volaille et de poisson blanc) et que beaucoup d’entre nous consommons de manière excessive ce qui peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

    • Equilibrez votre alimentation en prennent compte des groupes d’aliments.

La pyramide alimentaire de Harvard recommande de consommer:

– des fruits et légumes, céréales complètes et graisses de bonne qualité à tous les repas
– des légumineuses et fruits secs (1 à 3 fois par jour)
– des oeufs, du poisson et de la volaille (0 à 2 fois par jour)
– des produits laitiers (1 à 2 fois par jour). Une portion de produits laitiers est égale à 250 grammes de lait ou 25 grammes de lait en poudre
– limiter sa consommation de viandes rouge (un steak de taille classique par semaine), beurre, sucre, sel et céréales raffinés (farines, pain blanc, riz blanc, etc)

  • Au-delà du fait de bien manger, n’oubliez pas que pratiquer une activité physique régulière et dormir suffisamment est essentiel pour votre santé et est au moins aussi important que vos choix alimentaires. Une activité physique minimum de 30 minutes d’exercice physique par jour est recommandée.

 

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Exemple de plan alimentaire

Petit déjeuner

  • Un bol de flocons d’avoine avec des bananes (qui remplaceront le sucre), des graines et du lait végétal ou du yogourt
  • Une tasse de thé vert

Déjeuner

  • steak de boeuf (steak de taille classique) ou poulet (la consommation de volaille est plus faible en graisses saturées que la consommation de viande rouge)
  • gratin de légumes à volonté
  • une tranche de pain complet

Goûter

  • fruits secs
  • une tasse de thé vert

Repas du soir:

  • dahl de lentilles à la noix de coco
  • une portion de riz complet
  • salade de crudités

Durant la journée: 30 minutes d’exercice physique.

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conclusion

Ce plan alimentaire est simplement un exemple d’une alimentation équilibrée sur une journée. Il n’est pas forcément adapté à vos besoin spécifique ou à votre mode de vie mais vous permettra peut-être de constater des différences avec vos habitudes alimentaires actuelles.

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