Pourquoi L’Alimentation En Musculation Est-Elle Essentielle ?

 

Lorsque vous pratiquez une activité physique, particulièrement lors de votre séance de sport, votre corps doit être en pleine forme si vous souhaitez améliorer vos performances et atteindre vos objectifs. Une alimentation riche en protéines, un apport calorique conséquent et un mode de vie adapté augmenteront les chances de succès et permettront un développement musculaire régulier et croissant. C’est pourquoi il faut adopter une nutrition sportive.

Selon de récentes études scientifiques, la nutrition a le plus grand impact sur notre forme physique. Il est recommandé de consommer 4 à 6 repas par jour, et d’ingérer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps selon son objectif. Ainsi, si vous pesez 70kg, et que votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, vous devrez consommer 70(kg) x 2 (gr de protéines) soit 140 grammes de protéines par jour.

Que manger autour de l'entraînement ?

Le moment idéal pour manger se situe entre 1h30 et 3h avant votre entraînement. Cela dépendra de votre métabolisme de base et de votre temps de digestion ; vous devrez peut-être expérimenter pour voir ce qui est le plus adapté à votre corps. Toutefois, si vous avez la capacité à vous entraîner juste après avoir manger, une étude montre que la prise de 20 g de protéines augmente le métabolisme pendant 24H.
Favorisez les aliments sources de glucides, tels que des céréales aux grains entiers, du pain grillé intégral, du yaourt faible en matières grasses, du riz brun, et évidemment des fruits et des légumes.
Si vous travaillez tôt le matin, et que vous ne disposez que de 5 à 10 minutes avant de faire de l’exercice, vous ne pourrez probablement pas manger tout un repas avant d’aller faire votre séance de musculation. Dans ce cas, un mini-petit-déjeuner devrait suffire, tel qu’une banane ou une pomme. En effet, les fruits ou les fruits secs sont des sources de glucides intéressantes qui vous donneront de l’énergie et surtout couperont la sensation de faim. En ce qui concerne la collation post-training, l’ingestion de protéine, manger immédiatement après une séance de sport permet de reconstruire plus rapidement les réserves de glycogène et de renforcer les tissus musculaires, maximisant ainsi les effets de la séance de musculation. 

 

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Hydrater votre corps

L’hydratation joue un rôle essentiel durant la récupération musculaire ; en effet le corps étant constitué à 60% d’eau, il est important de s’hydrater régulièrement. Une façon de déterminer votre état d’hydratation global consiste à vérifier la couleur de votre urine dès le matin. Une urine plutôt transparente est un signe d’hydratation appropriée, tandis qu’une urine de couleur foncée (pensez au jus de pomme) indique qu’il est urgent de s’hydrater.
Vous devrez également essayer de rester hydraté tout au long de vos séances de musculation. Considérez qu’il faut boire une tasse d’eau pour chaque activité physique intense de 15 à 30 minutes, surtout si vous transpirez abondamment ou si vous vous entraînez dans un environnement chauffé. Encore une fois, cela peut prendre un peu de temps jusqu’à ce que vous trouviez votre équilibre.

Les compléments alimentaires pour la musculation

Il existe une multitude de compléments alimentaires destinés aux sportifs. BCAA, Glutamines, Protéines… on en trouve des dizaines. Toutefois, un seul peut apporter un vrai plus : la protéine whey. C’est une poudre riche en protéines qui se consomme rapidement et facilement, idéale si vous avez un mode de vie très actif et que vous n’avez pas le temps de prendre des collations par exemple. La whey protein permettra de compléter l’apport en protéines nécessaires pour favoriser le développement musculaire.

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Exemples de programme alimentaire pour la musculation

L’alimentation en musculation est donc essentielle. Pour avoir un apport calorique suffisant, il faut donc un plan alimentaire adapté. Il est donc important de comprendre comment fonctionne le corps humain. Pour faire simple : pour maintenir votre poids vous devez manger autant de calories que ce que votre corps en consomme. Une partie des calories sont brûlées par votre métabolisme de base (respirer, réfléchir…) et une autre partie par votre activité quotidienne.

Ainsi on estime qu’un homme de 30 ans faisant 3 séances de musculation par semaine a besoin d’environ 2250 calories par jour, tandis qu’une femme du même âge et ayant la même activité a besoin de 1950 calories quotidiennes.

 

Programme homme 2250 calories 

AlimentsQuantité
Flocons d’avoine80 gr
Lait végétal 200 ml 
Orange 1 unité
Whey protéine (facultative)1 dose (25gr)
Fromage blanc 0%200 gr
Beurre de cacahuète30 gr
Escalope de poulet/dinde200 gr
Riz cuit200 gr
Huile d’olive 20 gr
Légumes Illimité
Pomme 1 unité
Fromage blanc 0% (ou whey protein)200 gr
Fruits secs30 gr
Viande / Poisson 200 gr
Pomme de terre cuite200 gr
Légumes Illimité
Banane 1 unité 

 

Programme femme 1950 calories 

AlimentsQuantité
Flocons d’avoine60 gr
Lait végétal 200 ml 
Orange 1 unité
Whey protéine (facultative)1 dose (25gr)
Fromage blanc 0%150 gr
Beurre de cacahuète30 gr
Escalope de poulet/dinde150 gr
Riz cuit120 gr
Huile d’olive 20 gr
Légumes Illimité
Pomme 1 unité
Fromage blanc 0% (ou whey protein)200 gr
Fruits secs30 gr
Viande / Poisson 150 gr
Pomme de terre cuite150 gr
Légumes Illimité
Banane 1 unité 

 

Ces programmes sont riches en protéines afin que l’apport en protéines atteigne environ 145 grammes par jour pour les hommes et 125 grammes pour les femmes. Les fruits et légumes sont également très présents pour avoir un apport supplémentaire en glucides, mais aussi pour leurs bienfaits sur la santé. Ainsi, en suivant ce plan alimentaire adapté à la musculation, vous mangerez une quantité de protéines suffisante pour progresser.

Selon vos objectifs (prise de masse, perte de poids, sèche) les quantités en macronutriments et donc nombre de calories journalières totales à consommer va varier. 

Bibliographie

*Medicine and Science In sports & Exercise
** 
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.

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