Le Soulevé De Terre (Deadlift)
Que vous soyez un débutant, un amateur confirmé ou un professionnel, vous pouvez choisir parmi une vaste sélection d’exercices de musculation. Parmi les plus prisés figure le soulevé de terre, communément connu sous l’appellation deadlift. Qu’est-ce qu’un soulevé de terre ? Quels sont ses avantages et comment réaliser correctement ce genre d’exercice polyarticulaire ? Les réponses sont dans cet article.
Le soulevé de terre, kézako ?
Vous souhaitez travailler et renforcer les grands groupes musculaires de votre corps ? Le soulevé de terre s’impose comme l’entraînement idéal. Traduit par le terme anglais « deadlift », il s’agit d’un exercice de powerlifting ou de force athlétique.
Extrêmement prisé des adeptes du crossfit, le soulevé de terre fait essentiellement appel à l’extension de la hanche ainsi que les muscles qui l’avoisinent. Il regroupe aussi tous les exercices de musculation qui exigent une certaine stabilité du buste. Cela inclut le soulèvement d’une charge à partir du sol ou du genou.
3 bonnes raisons de pratiquer le soulevé de terre
Si le soulevé de terre fait autant d’adeptes, c’est parce qu’il procure des avantages avérés. En voici quelques-uns.
Deadlift, l’entraînement fonctionnel par excellence
Le deadlift repose sur un principe extrêmement simple : mobiliser efficacement et sûrement la colonne vertébrale.
De par les caractéristiques de ces mouvements, le soulevé de terre se retrouve naturellement dans la catégorie des exercices dits « fonctionnels ». En d’autres termes, vous pouvez appliquer les mouvements et les exercices proposés dans vos gestes quotidiens. Tel est notamment le cas lorsque vous vous penchez pour ramasser un objet ou quand vous soulevez un objet au sol.
Beaucoup de personnes tendent à croire que le soulevé de terre présente un risque pour les personnes sujettes à des problèmes de dos. Faux ! Au contraire, ce type d’entraînement peut les préserver d’une telle pathologie.
L’entraînement idéal pour faire travailler tous les muscles du corps
Si vous tenez vraiment à faire travailler tous les muscles de votre corps, le soulevé de terre est un exercice que vous devez absolument découvrir. N’importe quel coach sportif digne de ce nom vous le confirmera.
Par « muscles entiers du corps », on sous-entend :
– les fessiers,
– les ischio-jambiers,
– les dorsaux,
– les muscles trapèzes du dos,
– les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale,
– les deltoïdes,
– les muscles rhomboïdes,
– les muscles postérieurs, c’est-à-dire situés à l’arrière du corps,
– les muscles antérieurs.
Notons que plus vous relevez votre buste, plus les muscles de votre corps seront sollicités, mais à des degrés différents. Voici des exemples concrets :
– pour maintenir la colonne vertébrale, les muscles du dos doivent être contractés du début jusqu’à la fin de l’exercice ;
– un mouvement du buste vers le haut entraîne une forte contraction du grand fessier ;
– lorsque vous relevez votre buste, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux sont doublement sollicités.
Un bon entraînement pour corriger la posture
Le soulevé de terre se révèle aussi efficace pour corriger la posture. En effet, on recommande cet exercice pour venir à bout des stimuli négatifs occasionnés par une position assise prolongée. Il stimule l’appareil moteur, en partant des hanches jusqu’aux épaules, vous permettant ainsi de recouvrer une bonne posture.
À quoi est due une mauvaise posture ? L’explication est simple : la majeure partie du temps, nos hanches se retrouvent en position fléchie. La raison en est que nous passons de longues heures assis. Sur le long terme, cela entraîne une courbure de la colonne vertébrale ainsi qu’un effet tombant au niveau des épaules. Le dos voûté, en particulier, est à l’origine de nombreux problèmes de santé (mal de dos, maux de tête, douleur cervicale, blessure au genou…).
Attention cependant ! Afin d’obtenir le résultat escompté, il faut enchaîner correctement les exercices du soulevé de terre.
RECOIS GRATUITEMENT TON GUIDE COMPLET DE LA MUSCULATION
Il contient toutes les informations pour atteindre ton objectif (anatomie, exercices, méthodes d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !
Entraînement soulevé de terre : les étapes à ne surtout pas manquer
Comprendre le concept même du soulevé de terre, c’est bien. Connaître toutes les étapes et les appliquer à la lettre, c’est mieux. Effectivement, pour mener à bien une séance de deadlift, vous devez enchaîner avec les gestes suivants :
1- Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules.
2- Prenez une barre avec vos deux mains en pronation
3- Prenez une profonde respiration.
4- Maintenez la barre tout en vous penchant légèrement en avant (au niveau de la hanche) et en poussant en arrière. Pression vers le bas, sur les talons.
5- Baissez-vous légèrement en avant et faites en sorte que votre buste soit parallèle au sol.
6- Maintenez une légère courbure au niveau du lombaire tout en regardant en avant. Attention à ne pas arrondir totalement votre dos.
7- Glissez la barre sur vos cuisses, à peu près à mi-hauteur de vos tibias.
8- Relevez le buste et poussez vos hanches vers l’avant tout en retenant votre respiration et en gardant la courbure au niveau de la colonne vertébrale.
9- Mettez-vous debout, épaules en arrière.
10- Expirez lorsque vous aurez atteint l’ascension du mouvement.
Iron Performance E.A.A
Eric Favre Nutrition Expert
49.90 €
La gamme Iron Series E.A.A (acides aminés essentiels) est une exclusivité mondiale du Laboratoire Eric Favre® grâce à la présence d’un ingrédient exclusif issu d’une technologie de pointe unique au monde : La Biaminoée...
Voir le produit
Des conseils d’expert pour un entraînement deadlift optimal
Vous désirez renforcer vos grands fessiers ou encore vos muscles ischios ? Lorsque vous réalisez un soulevé de terre, tendez vos jambes (sans verrouiller les genoux) tout en maintenant cette position pendant quelques secondes. Même chose pour la colonne vertébrale. On privilégie les deux muscles susmentionnés, car ils font partie des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Cette position réduit aussi la charge subie par les ligaments spinaux.
Dans le cas où vous souhaiteriez renforcer les muscles de votre buste, pensez à bien maintenir votre respiration tout au long de l’exercice. En contrepartie, pour soulager l’intrathoracique, il vous suffit d’expirer d’un coup lorsque vous aurez atteint l’ascension de la barre.
Votre objectif est d’immobiliser votre colonne vertébrale ? Tout ce que vous avez à faire, c’est contracter le plus possible les muscles situés au bas du dos. En revanche, si vous voulez effectuer un mouvement de tirage, sollicitez davantage vos hanches plutôt que vos bras ou vos mains.
Afin de travailler efficacement tous les muscles de votre dos, vous pouvez cumuler l’exercice de deadlift avec un tirage horizontal haut, des extensions lombaires au sol ou encore un rowing à la barre en T.
Autre point : le banc est inadapté à un exercice de soulevé de terre. La raison est simple : c’est dangereux et moins efficace.
Soulevé de terre : les erreurs à éviter à tout prix
Ces points ont déjà été abordés un peu plus haut. Néanmoins, quelques précisions s’imposent. En effet, lorsque vous exécutez un exercice de soulevé de terre, et que vous désirez travailler davantage vos fessiers et vos ischios, vous ne devez jamais courber ou arrondir totalement votre dos.
Pour éviter tout stress au niveau du dos, le balancement de la barre est aussi un geste à proscrire.