Les Burpees
Quand on commence à faire du sport ou à entreprendre des activités physiques, on n’est pas toujours calé sur toutes les techniques et tous les mouvements susceptibles de nous aider à atteindre nos objectifs. Face à cela, il est parfois important de se renseigner, surtout si l’on débute. Pour les débutants, voici le guide des Burpees, un exercice pliométrique, qui va aider à améliorer la condition physique.
Les burpees, ça fait quoi ?
Avant de savoir ce que fait le burpee, il faut d’abord définir ce que c’est. Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui sollicite l’ensemble du corps. Son nom est issu de celui du physiologiste américain Royal H. Burpee, qui l’a développé à l’occasion de sa thèse de physiologie appliquée, soutenue en 1940 à l’université de Columbia.
D’origine, l’exercice consiste en un enchaînement à répéter en boucle : une flexion des jambes les mains au sol, suivie d’un lancer des pieds en arrière pour arriver en position de planche, tout en gardant les bras tendus. Il faut ensuite effectuer un retour en position de squat avant de finalement se relever.
Au fil des années, de nombreuses variantes ont été intégrées au sein de la boucle. Les plus communs consistent en un saut à la dernière étape ou une pompe au moment de la position de planche.
Le burpee est un exercice fonctionnel car il mobilise de façon coordonnée de nombreux muscles lors de son exécution. Parmi les muscles les plus sollicités figurent :
– Les triceps
– l’avant de l’épaule
– le grand pectoral
– les trapèzes et tous les fixateurs d’omoplates
– la sangle abdominale
– les fléchisseurs de hanche
– les cuisses, les fessiers, les ischios et les mollets.
L’exécution dynamique des burpees demande un effort de gainage/fixation important, ce qui rajoute de la difficulté à sa réalisation.
Le travail « en chaîne » des burpees s’apparente aux actions quotidiennes de la vie courante: se baisser, se mettre au sol, se relever, sauter. Le burpee est très utilisé dans le monde militaire, mais aussi dans les courses d’obstacles comme les Reebok Spartan Race.
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Les burpees, ça sert à quoi ?
Les burpees sont souvent considérés comme un « calories killer » ou tueur de calories, car il demande un effort conséquent pour le corps.
Pour les sportifs dignes de ce nom, les intérêts à réaliser ce mouvement dans les entraînements sont nombreux.
– Pour améliorer la condition physique {1) : réalisé sur des longues séries, les burpees sollicitent fortement le système aérobie ;
– Pour améliorer la résistance anaérobie, comme le montre l’étude de Saka maki (2) ;
– Pour augmenter la sollicitation cardiaque et énergétique d’un enchainement : en les ajoutant à un ensemble d’exercices pour les rendre plus «cardio» ;
– Pour améliorer l’aisance à son poids de corps : faire un burpee requiert de la mobilité, de la coordination, et de la conscience corporelle ;
– Pour se dépasser, se challenger : par exemple, se lancer le défi de faire 50 burpees (ou plus) et cela le plus vite possible ;
– Pour faire travailler facilement un groupe de sportif
– Pour « sanctionner, punir» un sportif qui ne respecte pas les règles.
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Le test de Burpee
Pour mesurer la condition physique, il existe le Test de Burpee. Celui-ci permet d’évaluer la performance physique en fonction du nombre maximale de burpees réalisés, sans limite de temps et sans pause.
Nombre maximal de burpees | Niveau de condition physique |
0 à 30 | Mauvais |
31 à 40 | Normal |
41 à 50 | Bon |
Plus de 60 | Excellent |
Les variantes
Pour varier les plaisirs et se challenger, il existe plusieurs façons de pimenter les burpees :
– Burpees avec un gilet lesté
– Burpees avec un saut par-dessus une barre de musculation
– Burpees avec un saut par-dessus une box
– Burpees avec montée de genoux lors du saut
– Burpees avec une traction lors du saut
– ½ burpees : ne pas faire de pompes, ne pas faire de saut. Avec un départ debout, il s’agit de poser les mains au sol, de jeter les 2 jambes en arrière, de ramener à la poitrine et de se redresser
– Burpees pistol : au lieu de sauter avec les 2 jambes, une fois en position groupée (genoux vers la poitrine), prendre appui sur 1 pied (pistol squat) et se redresser à la force d’une jambe
– Burpees avec salto arrière/avant : au lieu de sauter vers le haut en se relevant, il s’agit de réaliser un salto avant ou arrière.
En bref, les burpees sont un excellent outil pour brûler des calories et améliorer la condition physique ! Un must à insérer dans les entrainements !
Références
(/) : McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G. E., Scribbans, T. D.,Jung, M. E., Little, J. P & Gurd, B. J. (2012), Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. App/ied Physiology, Nutrition & Metabolism, 37(6), 1124-1131 ….
(2) : Sakamaki, T. (1983). A study of the burpee push up test as simple method of measuring endurance. Nippon lka Daigaku Zasshi/Journal Of The NipponMedical School, 50(2), 173-190….