Pliométrie : Les Exercices à Privilégier

En fonction des parties du corps visées et de la présence ou non de charge complémentaire, on distingue 4 grands groupes d’exercices pliométriques.

Haut du corps sans charge

Pompes sautées

C’est un exercice simple. Il suffit de réaliser une pompe classique avec assez d’élan pendant la montée pour enlever les mains du sol. Pour commencer, vous pouvez effectuer les pompes sur les genoux.

Si cet exercice vous semble facile, vous pouvez taper les mains une fois en l’air ou même aller jusqu’à ôter vos pieds du sol. Les pompes sautées vous aideront à renforcer vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.

C’est un exercice parfait si vous exercez un sport de balle, de raquette ou de combat. Il augmente la force de lancer.

 

Pompes sautées alternées avec un ballon

C’est une version améliorée des pompes sautées classiques. Il s’agit d’effectuer des pompes sautées avec une base instable. En position initiale, mettez une main sur le ballon et l’autre main au sol. Lors du saut, écartez-vous légèrement afin de pouvoir échanger vos mains. Si avant le saut, votre main gauche était au sol, elle doit être sur le ballon après le saut. Et vice-versa.

Cet entraînement permet non seulement d’obtenir les mêmes résultats que les pompes sautées classiques, mais aussi d’optimiser les techniques de prise de balle. Il favorise aussi le maintien de l’équilibre.

 

Tractions

Cet exercice ne diffère pas beaucoup d’une traction classique. Le principe : miser sur l’impulsion pour se redresser dès qu’on se retrouve en bas. Il se complète avec les pompes et renforce spécialement le dos. Vous pouvez aussi développer vos biceps avec une prise en supination.

Cet exercice est recommandé dès lors que vous pratiquez une discipline sportive qui nécessite l’intervention des muscles du dos. Ce sont ces derniers qui maintiennent la colonne vertébrale qui supporte les multiples charges et pressions.

 

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Bas du corps sans charge

Depth jump ou saut en profondeur

C’est une version du saut pieds joints. Il consiste à se mettre en hauteur, en montant sur un banc par exemple. Après, il faut sauter à partir de cette hauteur, puis sauter de nouveau le plus haut possible dès que les pieds touchent le sol.

Pour amoindrir le choc et stocker plus d’énergie élastique, il est conseillé de plier modérément les jambes à l’arrivée. Mais les jambes pliées permettent aussi de sauter plus haut.

Pour augmenter vos performances, vous pouvez opter pour un point d’appui plus haut, une jump box par exemple. Vous pouvez aussi mettre un obstacle à sauter, comme une haie, après avoir rebondi.

C’est un entraînement complet qui renforce la plupart des muscles des jambes. Il s’avère efficace pour optimiser la détente verticale en basket ou en volley-ball.

 

Squats sautés ou sauts pieds écartés après flexion

Cet exercice consiste à effectuer un squat, puis un saut sans modifier la position des pieds. Il faut être prompt sur cet exercice et éviter de prendre du temps une fois atterri. Toutefois, pour accumuler des forces élastiques, il faut descendre assez bas.

Pour les amateurs avancés, vous pouvez utiliser des haltères, une barre dynamique ou un gilet lesté. Quant aux débutants, faites d’abord des squats classiques, mais très prompts.

 

Corde à sauter

En principe, on fait la corde à sauter pendant un échauffement. En effet, cet exercice permet d’échauffer presque tous les muscles et les articulations. Néanmoins, les jambes ne se plient pas assez pendant la pratique du saut à la corde.

Pour la pliométrie, il est recommandé d’exécuter des sauts à pieds joints ou sur un pied. Une fois que vous adoptez ce mouvement, vous pouvez sauter en avant, en arrière et sur les côtés tout en utilisant la corde.

Les doubles under sont aussi efficaces. Le but est de faire deux tours rapides de corde pour un saut. Ils vous obligent à être explosif et à demeurer assez de temps en l’air pour pouvoir passer ce double tour de corde.

 

Jumping jacks

Mettez-vous debout pour la position initiale. Puis, faites un saut en écartant les pieds et en levant les bras au-dessus de la tête. Sans vous arrêter, agencez directement un deuxième saut pour vous mettre en position de départ. C’est un exercice qui n’est pas difficile. Vous pouvez aussi bien le pratiquer pendant l’échauffement.

Les flexions ne sont pas considérables pendant cet exercice. Pour le transformer en entraînement pliométrique fructueux, vous pouvez le compléter par un demi-squat quand vos pieds écartés touchent le sol. Il est aussi possible de plier vos jambes lorsque vous atterrissez pieds joints. Cela peut paraître aisé côté musculaire, mais c’est assez difficile niveau équilibre. 

 

Sauts pieds joints

C’est un exercice basique en pliométrie. Il consiste :

–          à réaliser des sauts avec des pieds joints, en allant le plus loin possible en avant,

–          à effectuer tout de suite le saut suivant.

Même si ce genre de saut est spécifiquement pratiqué en athlétisme, il est aussi intéressant pour d’autres disciplines sportives.

Cet exercice vous aide à améliorer votre aptitude à sauter en avant tout en perfectionnant les sauts et la vitesse. Il est parfait pour tous les sports.

 

Foulées bondissantes

Le principe de cet exercice est simple : vous appuyez sur les pas en remontant les genoux bien hauts à chaque élan. Cela vous permet d’accumuler un maximum d’énergie et de promptitude pour attaquer le saut suivant.

C’est un mouvement qui ressemble à ce que l’on peut voir en athlétisme lors de la course qui précède le saut en hauteur, par exemple. C’est un entraînement qui est très important pour un athlète. Toutefois, il est aussi recommandé pour mener à bien certaines activités qui demandent des sauts en déplacement. Cela inclut le basket, le volley et le football.

 

Sauts latéraux

Il consiste à exécuter avec des pieds joints un saut en allant le plus loin possible d’un côté, puis de l’autre. Ce saut se réalise généralement pieds joints. Mais pour plus de rendement, il est conseillé de s’appuyer sur un seul pied, de sauter le plus loin possible du côté opposé et d’atterrir avec l’autre pied. Et vice versa. Les sauts latéraux sont très avantageux pour améliorer vos mouvements latéraux tout en optimisant l’explosivité.

Cet exercice est parfait pour les sports où les déplacements rapides sur terrain sont primordiaux. On cite notamment le tennis et la boxe.

 

Fentes sautées

C’est un exercice qui ressemble aux foulées bondissantes, sauf qu’il s’exécute sur place. Pour effectuer une fente, l’une de vos jambes doit se placer en avant et l’autre en arrière. Restez bien droit et faites un grand pas en avant. Pliez la jambe en appui pour qu’il forme à peu près un angle de 90° et arrêtez de descendre avant que le genou arrière n’effleure le sol.

Pour la variante pliométrique, sautez en inversant les jambes (de devant en arrière).

Vous faites cet exercice pour la première fois ? Optez d’abord pour les fentes classiques avec plus d’entrain.

Les fentes sautées font partie de ces exercices qui optimisent votre équilibre et développent la force de vos appuis. On les recommande aux adeptes du tennis et du foot.

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Haut du corps avec charge

Développé couché

En position allongée sur le dos, sur un banc, relevez la barre chargée au-dessus de vos pectoraux. Laissez-vous aider par la force d’opposition de ces derniers. Pour la version pliométrique, ne vous arrêtez pas à la fin de la descente. Au contraire, utilisez l’impulsion pour enchaîner tout de suite avec le prochain mouvement.

Cet exercice va considérablement renforcer vos pectoraux, vos épaules et vos biceps. Il améliorera aussi votre puissance de lancer, votre élan et votre percussion.

La version pliométrique du développé couché est parfaite pour plusieurs sports. En font partie les sports de balle et les sports de combat.

 

Rowing

En position debout, le buste légèrement incliné en avant tout en gardant le dos bien droit. Tendez les bras, soulevez une barre olympique chargée (ou haltères) et ramenez la barre vers votre abdomen. Souvenez-vous, il faut toujours utiliser l’impulsion quand la barre se trouve au plus bas.

C’est un exercice qui sollicite énormément les muscles du dos ainsi que les épaules et les bras, particulièrement les biceps, en cas de prise en supination.

Vous pouvez ainsi optimiser votre puissance de lancer et de prise.

Le rowing vous aidera aussi à développer les muscles de votre dos tout en protégeant votre colonne vertébrale.

 

Tirage couché

C’est un entraînement de musculation classique qui se réalise en tirant une barre sur poulie en position assise, le buste incliné vers l’arrière et bien droit. Le mouvement s’effectue avec dynamisme et sans temps d’arrêt.

C’est un mouvement qui va spécialement vous aider à développer les muscles de votre dos.

C’est un exercice très bénéfique, car il sollicite moins de force que la traction tout en donnant une excellente stabilité que le rowing barre.

Le tirage couché s’adapte bien aux débutants. Il reste aussi avantageux pour les sportifs de haut niveau, à condition d’utiliser des charges convenables.

 

Lancer avec médecine-ball

Ici, le but est de réaliser des lancers sur une cible assez petite qui se trouve en hauteur. Ceci afin d’améliorer à la fois la dextérité et l’explosivité sur les lancers.

La médecine-ball pèse plusieurs kilos. C’est pourquoi cet exercice est parfait pour dynamiser la force et la résistance des épaules et des bras. C’est un mouvement qui est spécialement dédié aux sports de balle. Mais les boxeurs peuvent aussi tirer profit de la transmission d’énergie vers le haut du corps par le biais d’appui des jambes.

Si vous souhaitez vous focaliser sur la force explosive, faites des lancers rapides sur un mur, en vous mettant près de celui-ci. Cette position vous permet de faire des enchaînements de lancers. Pratiqué en longue séries, l’efficacité de cet exercice sur l’endurance est considérable.

Bas de corps avec charge

Squat

C’est le même exercice cité dans les exercices sans charges mais avec une charge supplémentaire.

 

Mollets

Pour ne pas négliger cette partie du corps, entraînez-vous en utilisant une machine à presse (la même qu’on utilise pour les cuisses), sur la pointe des pieds pour mettre l’accent sur les mollets. Pour être énergique avec ce type d’entraînement, optez pour des charges légères. Même si les muscles des mollets sont petits et souvent oubliés, ils jouent un rôle important dans l’explosivité des sauts et de la vitesse. Il est donc essentiel de les faire travailler.

Petit focus sur le Burpees

C’est un exercice qui ne s’inscrit pas dans les catégories suscitées.

Le Burpees reste de loin le meilleur exercice de pliométrie. Il renforce toutes les parties du corps. Pour le réaliser :

–          partez d’une position debout,

–          pliez les jambes pour effectuer un squat,

–          à la réception du squat, mettez vos deux mains au sol et jetez vos pieds loin en arrière pour vous mettre en position de planche,

–          enchaînez avec une pompe,

–          en un mouvement bref et prompt, remettez vos pieds en position initiale.

–          avec cette position accroupie et les jambes bien pliées, sautez le plus haut possible.

C’est un entraînement complet qui fait travailler la plupart des  groupes musculaires du corps, ce qui fait de lui un exercice prisé et efficace pour tous les sports.

Nos conseils de pro

La pliométrie est très exigeante côté physique. C’est aussi un entraînement assez complexe. La pliométrie est vivement contre indiquée aux débutants qui peuvent se blesser à cause de la rapidité des mouvements.

 

Conseils : dominez d’abord les mouvements en mode statique et dynamique avant de vous lancer dans la pliométrie proprement dite.

 

Comme la pliométrie demande beaucoup à notre corps, sa pratique fréquente est fortement déconseillée. Deux entraînements chaque semaine suffisent amplement, auquel cas la fatigue et les effets néfastes gagneront sur les avantages et les bienfaits.

 

Il est également essentiel et recommandé d’effectuer des séries courtes lors des exercices en pliométrie. N’oubliez pas que chaque exercice requiert une force physique considérable. Sur des séries longues, l’épuisement se fera rapidement ressentir, ce qui affectera bien évidemment vos gestes. En effet, vous devez retenir une chose essentielle : en pliométrie, la qualité prime avant la quantité.

 

Pour les débutants, privilégiez les entraînements au poids du corps. C’est moins brusque et cela vous donnera le temps de vous adapter aux exercices et au rythme posé.

 

À l’approche d’une compétition, cessez de pratiquer la pliométrie au moins deux semaines avant. Cela donnera à votre corps la possibilité de retrouver sa force et d’être plus efficace et disponible le jour voulu.

 

Autre point : l’échauffement est très important avant d’effectuer des exercices de pliométrie. Comme les mouvements sont brefs et puissants, une entorse ou tout autre traumatisme plus sérieux risquent de se produire à tout moment, surtout si les muscles ne sont pas bien échauffés.

 

Comme la pliométrie repose sur l’élasticité des muscles, il est indispensable de faire des étirements pour optimiser cette qualité d’élasticité. Mais attention, au risque d’empirer les petites déchirures musculaires occasionnées par l’entraînement, n’effectuez pas des mouvements d’étirement avant ou après une séance de sport. N’oubliez pas non plus que l’étirement ne se fait pas de façon prolongée.

Pour conclure

Le programme idéal en pliométrie n’a pas encore vu le jour. Il vous incombe de choisir les exercices et les séries d’entraînement adaptés à votre condition physique et à vos activités sportives. Pratiquement, vous pouvez même changer et inventer des exercices en fonction de votre progression.

 

Il est aussi recommandé de réaliser un programme fullbody pour développer et faire travailler toutes les parties du corps. Le progrès en général sera plus satisfaisant. Optez donc pour des exercices qui vous donnent la possibilité de faire travailler vos pectoraux, votre dos et vos jambes. Dans cette catégorie, les meilleurs exercices sont les pompes sautées, les tractions sautées et les squats sautés. Ne mettez pas non plus de côté le système cardiovasculaire, que vous pouvez optimiser en optant pour des exercices comme la course fractionnée.

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