Les Exercices Pliométriques
La pliométrie est une technique de musculation explosive. Elle repose sur l’étirement express d’un muscle après sa contraction optimale. C’est une méthode parfaite pour renforcer la tonicité et l’explosivité musculaire sur un mouvement rapide.
La pliométrie se base sur la force élastique des muscles ainsi que le réflexe myotatique. Même si elle est peu pratiquée, elle convient très bien aux adeptes de musculation, surtout en guise de préparation physique pour les sportifs.
La pliométrie, kézako ?
La pliométrie que nous pratiquons actuellement est une technique d’entraînement qui a vu le jour dans les années 80 aux États-Unis. Ce sont des exercices de sauts qui aident les sportifs à renforcer leur capacité physique.
De nos jours, quelques méthodes d’entraînement, comme le crossfit, se basent sur la pliométrie. Mais elle tient aussi une place importante dans la préparation physique des athlètes. En effet, la pliométrie commence à se faire connaître et s’intègre dans les techniques de préparation de plusieurs disciplines sportives. La raison ? La plupart des sports requièrent la vitesse, l’explosivité et la force.
Pour assumer les exigences des différentes disciplines sportives, la pliométrie ne se limite plus aux sauts. Elle englobe aussi les sprints et les exercices de musculation.
La pliométrie se base sur deux éléments principaux :
– le réflexe myotatique,
– l’élasticité des muscles.
Le réflexe myotatique
Il s’agit d’une contraction musculaire brève résultant de son propre étirement. Pour assurer le dynamisme musculaire, un tel réflexe se produit constamment dans notre corps. Lorsqu’on marche par exemple, le réflexe myotatique se produit automatiquement à chaque pas. Il contracte successivement les muscles de la jambe, mais aussi les autres muscles. Ce qui nous donne la possibilité de nous maintenir debout et de rester droit.
Pour tester le réflexe myotatique, le médecin donne un bref coup de marteau sur le genou. Normalement, ce coup doit engendrer un coup de pied involontaire. En fait, ce test atteste que les nerfs et les tendons ne sont pas atteints suite à un choc.
L’élasticité des muscles
Il s’agit d’une des propriétés principales des muscles. Il se définit comme l’aptitude des muscles à s’étirer, puis à reprendre leur taille initiale. C’est un mouvement antagoniste à la contraction musculaire. Pour cette dernière, il est question de raccourcissement et de rétrécissement du muscle. Néanmoins, les deux sont inséparables. Concrètement, il y a toujours un muscle antagoniste qui contre le mouvement du muscle agoniste.
L’exemple le plus évident est le mouvement des muscles lorsque vous faites des pompes. Pendant la montée, les triceps se contractent. En réponse à cette action, les biceps s’étirent.
Plus le degré d’élasticité de votre muscle est élevé, plus vous acquérez en souplesse, donc en performances sportives. En effet, lorsqu’un muscle s’étire davantage, cela entraîne une contraction équivalente et un développement de la force musculaire plus élevé.
À titre d’illustration, pendant l’exercice de développé couché, une élasticité élevée vous permet d’abaisser la barre plus bas. Vous serez donc obligé de renforcer davantage vos pectoraux pour surélever la barre. Vous vous améliorerez en fonction du nombre de répétitions.
RECOIS GRATUITEMENT TON GUIDE COMPLET DE LA MUSCULATION
Il contient toutes les informations pour atteindre ton objectif (anatomie, exercices, méthodes d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !
Pliométrie : principe de fonctionnement
La pliométrie consiste à étirer brièvement un muscle, puis à le contracter de manière optimale. Cet étirement rapide va automatiquement provoquer le réflexe myotatique en le contractant. Ceci afin d’échapper à une éventuelle déchirure musculaire. Autrement dit, vous tirerez profit du réflexe pour augmenter la contraction musculaire.
Le concept est simple : plus la contraction est puissante, plus elle optimise la force du muscle et aide à capitaliser plus d’énergie élastique. Cette énergie vous donne la possibilité de revenir à votre position de départ avec une explosivité considérable.
Pendant le squat sauté par exemple, vos muscles ischiojambiers s’étendent lors de l’étape de saut, ce qui va provoquer le réflexe myotatique. Pendant l’atterrissage au sol, les jambes vont se plier au maximum à cause de la forte contraction des ischiojambiers. En compensation, vos quadriceps vont s’étendre au maximum. Vos quadriceps vont donc mettre en réserve l’énergie élastique rendant possible l’accomplissement d’un saut énergique et explosif.
Pourquoi faire de la pliométrie ?
La pliométrie est une méthode parfaite pour développer la force, la vitesse et l’explosivité. Comme on peut intégrer la pliométrie dans différentes sortes d’entraînement physique, elle se conjugue avec tous les sports.
Lors d’une préparation physique notamment, si vous optez pour des exercices plus adéquats, vous pouvez aussi perfectionner votre coordination. Autre exemple : si on allie le basketball avec un mouvement de saut pliométrique, les basketteurs pourront développer leur lancer et perfectionner leur détente verticale.
La technique de la pliométrie est très peu pratiquée en musculation. Pourtant, elle est utile pour développer la force, améliorer la coordination et augmenter les performances. Comme la pliométrie est fondée sur des répétitions brèves et explosives, la puissance déployée ne sera pas la même que sur des répétitions de musculation habituelle, assez lentes.
Ainsi, l’énergie élastique emmagasinée associée au réflexe myotatique permet de faire travailler plus de fibres musculaires et de créer plus de force.
Si vous êtes débutant, votre corps va certainement générer davantage de testostérones et d’hormones de croissance, favorisant ainsi le gain de masse musculaire. En revanche, il faut faire attention, car l’altération musculaire est aussi conséquente, sans parler des calories qui seront toujours absorbées même après plusieurs heures d’entrainement.
À l’opposé des exercices de musculation classiques qui vous aident à renforcer votre masse musculaire, la pliométrie vous offre plutôt une opportunité de développer une puissance utile à l’activité sportive que vous pratiquez.
Effectivement en musculation, vous demeurez toujours statique. Vous effectuez des mouvements en position allongée, assise ou debout, mais vous restez stable. Ces positions ne sont pas forcément bénéfiques pour les autres sports. Puis, la plupart du temps, les mouvements en musculation ciblent aussi un muscle et non un ensemble. Enfin, les entraînements de musculation traditionnels ne sont pas effectués de façon explosive, mais lente.
La pliométrie, quant à elle, vous oblige à faire travailler plusieurs muscles en même temps pour assurer un mouvement bref. Elle vous aide également à optimiser les liaisons nerveuses et les automatismes entre les différents muscles concernés.
Son fonctionnement ressemble à celui des entraînements techniques au cours desquels les répétitions d’un même mouvement sont demandées jusqu’à ce que cela devienne un réflexe ou une habitude. En outre, vous renforcez votre puissance et votre explosivité au lieu de la force brute. D’où la nécessité de bien sélectionner vos entraînements afin d’améliorer vos performances et d’obtenir de meilleurs résultats.
Pour les disciplines sportives où il est nécessaire de garder une masse musculaire importante, il est conseillé d’allier les entraînements en pliométrie et en musculation classique.
Prenons comme exemple les rugbymen. Ils font souvent face à des joueurs herculéens. Il est donc utile de renforcer la masse musculaire pour affronter ces duels physiques. Mais il ne faut pas mettre à côté la pliométrie, car elle permet d’augmenter l’explosivité lors des vitesses de courses et des sauts pendant les touches et les plaquages.
La pliométrie vous aide aussi à améliorer votre aptitude à percevoir votre propre corps dans l’espace. On appelle cela la proprioception. Plus vous vous exercez, plus vos réflexes myotatiques sont excités, réduisant ainsi les risques d’accident lors d’un travail intense.
Faire des exercices de pliométrie en position instable (squat sur pied, squat sur demi-ballon, pompe sur un ballon…) vous aide aussi à améliorer votre proprioception. Cela vous permet de préserver une meilleure stabilité, vous évitant ainsi de tomber inutilement pendant un effort. Cette sensation est très utile lorsque vous travaillez avec un objet.
Notons que les répétitions brèves font aussi mieux travailler le cœur. Ce dernier assure l’oxygénation des muscles, ce qui vous permet de poursuivre vos efforts. En d’autres termes, la pliométrie permet une nette amélioration des capacités cardiovasculaires et pulmonaires.
En intégrant la pliométrie dans vos entraînements, vous variez vos exercices. Ce qui vous sort de l’habitude et vous procure de nouvelles motivations.
Autre avantage non négligeable : l’efficacité de cette méthode. Bien évidemment, cela dépend de l’effort fourni et de l’aptitude physique de chacun. Mais en général, la pliométrie vous aide à optimiser vos capacités lors des premiers mois, voire les premières semaines.
En tenant compte de votre sport, vous pouvez par exemple effectuer des sauts, des sprints ou des entraînements de force à intervalles réguliers. Vous constaterez alors votre progression.
Découvrez tous les exercices pliométriques, d’ailleurs le burpees en est un !