Les meilleurs exercices en musculation
Vous vous demandez comment ces culturistes à la télé ont fait pour avoir un corps aussi musclé et combien de temps ont il passé à la salle de musculation pour devenir ainsi ? Et bien, il s’agit avant tout d’un travail de très très longue durée, avec beaucoup de patience et de volonté. La clé, c’est de bien choisir les exercices qui conviennent aux parties que vous voulez développer. Voici quelques exercices de musculation qui vous permettront de développer l’ensemble de vos muscles. Toutefois, il ne faut pas s’attendre à des exercices miracles, tout dépend de votre volonté et vos efforts à atteindre les objectifs auxquels vous vous êtes fixés.
Le squat
Le squat est un exercice qui permet de maintenir la mobilité et l’équilibre grâce au renforcement des muscles stabilisateurs. Il permet de développer les muscles extenseurs de hanches, de genou, de la cheville et de toutes les autres parties des membres inférieurs. Le squat va vous permettre de renforcer la partie inférieure, ce qui va par la suite faciliter l’exécution des autres exercices.
Pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes tournées légèrement vers l’extérieur, mains accrochées à la barre et regard droit devant, fléchissez les jambes jusqu’à l’horizontal. Vous devez ressentir vos genoux écartés et vos fessiers reculés. Quand le bassin atteint le niveau du genou, remontez en s’appuyant sur les cuisses. L’inspiration doit accompagner la flexion et l’expiration à la fin de la montée.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre permet de renforcer la chaine postérieure, pour un dos et des hanches plus solides. Il est très efficace pour lutter contre le mal de dos et facilite les mouvements de tous les jours (se baisser pour ramasser des objets sur le sol, porter des charges lourdes, déplacer les objets. Avec cet exercice, vous allez développer les muscles du dos (lombaires, bas du dos et grand dorsal), les fessiers (grand et moyen fessier), les muscles jambiers (quadriceps, ischios, mollets) ainsi que les muscles de l’avant-bras et les muscles stabilisateurs.
Pour exécuter le soulevé de terre placez vos pieds parallèlement, à la largeur du bassin, les jambes fléchies. La barre doit être placée au sol, d’une manière à ce que vous pussiez la saisir avec une main face à l’arrière et une autre face à l’avant (si les charges sont trop lourdes sinon optez pour la prise pronation). Bras tendus et en tension, regard droit devant, poussez sur le dos pour se redresser. Les fessiers en arrière, remontez la barre jusqu’à la hauteur des cuisses. Une fois les genoux passés, avancez le bassin contre la barre pour se redresser en sortant la poitrine et en serrant les fessiers et les omoplates. En se penchant en avant, descendez tout en fléchissant la jambe. Tout au long de l’exercice, vous devez faire glisser la barre le long des cuisses tout en inspirant à la descente et en expirant à la fin de chaque montée.
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Le développé-couché
Cet exercice est très efficace pour améliorer le gainage grâce au transfert de force et travailler les pectoraux. Vous allez pouvoir développer la puissance de répulsion des membres inférieurs tout en renforçant la ceinture scapulaire en faisant travailler plusieurs muscles stabilisateurs.
Pour l’exécuter, placez-vous sur un banc, allongé sur le dos et les pieds posés au sol. Saisissez la barre en écartant les mains largement supérieures aux épaules. Décollez la barre et placez-là au dessus des pectoraux, en s’assurant que les abdominaux soient serrés. En usant de vos coudes, fléchissez les bras pour descendre la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le torse. En contractant les pectoraux, remontez là ensuite, sans décoller les épaules à la fin du mouvement.
Les tractions en pronation
Grâce à la sollicitation des muscles dorsaux, les tractions améliorent la posture. Elles préviennent le mal de dos et développement les muscles dorsaux et celles des épaules et des hanches. En faisant très régulièrement des exercices de tractions, il vous sera plus aisé de faire des exercices de suspension et de grimper.
Pour attraper la barre, écartez vos mains largement supérieures à vos épaules. Les paumes doivent être tournées vers l’avant. Placez le buste en dessous de la barre, les épaules relâchées et le dos contracté. Tire sur les deux bras pour monter le menton au dessus de la barre, en orientant les coudes vers l’avant. Durant tout le mouvement, la torse doit être bombée et les omoplates abaissés au maximum. Finissez le mouvement en relâchant jusqu’à ce que les bras soient entièrement tendus.
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