Les Elévations Latérales Avec Haltères
Pour les sportifs qui débutent, se concentrer sur la réalisation d’un mouvement est souvent difficile. Parfois, ce dernier est mal exécuté. Pourtant, bien effectué, chaque mouvement apporte un développement musculaire efficace et rapide. Parmi ces mouvements, les élévations latérales debout avec haltères, qui servent à développer la largeur des épaules.
Élévations latérales debout avec haltères
Les élévations latérales debout avec haltères permettent de donner une grande rondeur d’épaules qui entraînent l’augmentation de la carrure. Cela accentuera le « V», notamment si l’on affine le tour de taille de manière simultanée.
Au niveau du renforcement musculaire, en ciblant le sus-épineux, les élévations latérales permettent d’avoir une épaule bien plus résistante tout en protégeant l’articulation, en maintenant bien en place la tête humérale et en minimisant ainsi les risques de luxation.
Les élévations latérales offrent une grande amplitude de mouvements et peut convenir à la majorité des sportifs, à condition de respecter quelques consignes de bases. En effet, son efficacité dépend grandement de la qualité de son exécution.
Premièrement, il est important de faire l’économie d’une exécution parfaite (à minima «correcte»), car comme tous les autres exercices avec poids et haltères, ce mouvement exige une certaine technique de réalisation : entre autres, buste droit ou penché vers l’avant, bras tendus ou fléchis, prise neutre et bien latéralement contre les hanches, autant de techniques qui exigent une certaine maîtrise.
Il faut aussi savoir quels muscles et articulations sont directement impliquées dans ce mouvement.
Muscles impliquées
Les élévations latérales font partie de ce que l’on appelle « mouvement d’abduction », c’est-à-dire qu’ils éloignent les membres de l’axe du corps (à l’inverse du mouvement d’adduction qui rapproche les membres de l’axe du corps).
Il s’agit d’un mouvement de base en musculation. En élevant les bras jusqu’à l’horizontal, on engage très fortement le faisceau latéral (externe) du deltoïde, le trapèze supérieur et le sus-épineux.
Comment exécuter les élévations latérales avec haltères ?
Pour réaliser les élévations latérales avec haltères, il est important avant tout de se tenir debout, les pieds un peu écartés, afin de stabiliser le corps, les bras « tendus » mais avec les coudes légèrement fléchis (coudes non vérouillés), un haltère dans chaque main, prise neutre, soit devant le corps contre la cuisse, soit latéralement contre les hanches.
Il faut élever les bras latéralement jusqu’à atteindre le niveau des épaules (horizontal ou à peine plus).
Il faut souligner que le buste doit rester le plus droit possible avec toutefois une légère inclinaison vers l’avant. Pour cela il faut rester gainé, ventre rentré, poitrine sortie. Il faut absolument contrôler la charge durant tout le mouvement en inspirant durant l’élévation. Il faut également inspirer en abaissant la charge jusqu’à la position de départ.
Quelques conseils à prendre en compte
Pour réaliser les élévations latérales avec haltères, le premier conseil à prendre en compte est de ne pas mettre de charges trop légères et encore moins trop lourdes !
- Ne pas tendre complètement les bras
- À l’inverse ne pas exagérément plier les coudes (à angle droit) car le porte-à-faux sera moins important et le stress imposé aux deltoïdes sera moindre.
- Ne pas dépasser l’horizontal en fin de mouvement à moins de vouloir accentuer la sollicitation des trapèzes supérieurs.
- Élever le coude un peu plus haut que le poignet. Pour cela, il faut choisir la charge adéquate afin de créer une certaine difficulté sans altérer la forme stricte d’exécution. Il est conseillé d’utiliser la technique du «pichet d’eau»: démarrer le mouvement avec les paumes face à face devant les cuisses et tout au long de l’élévation latérale. Ensuite, effectuer un mouvement de rotation interne des poignets comme si l’on désirait servir un pichet d’eau une fois le bras arrivé à l’horizontal, presque totalement tendu, paume de la main tournée vers le sol. (Attention : l’on doit avoir, en fin de mouvement, l’auriculaire plus haut que le pouce)
Les 4 variantes des élévations latérales avec haltères
Il existe 4 variantes des élévations latérales avec haltères :
- La variante assise pour éviter tout mouvement de balancier et maximiser l’isolation du muscle ciblé
- La variante de manière unilatérale (un bras après l’autre) afin d’avoir une bien meilleure concentration pour obtenir une connexion musculaire et contraction musculaire exacerbées
- Les élévations latérales avec haltères à la poulie vis-à-vis afin de travailler « en tension continue », varier les angles de travail ainsi que les techniques d’intensités utilisées, pour éprouver des sensations différentes et pratiquer la méthode de « confusions musculaire »
- Les élévations latérales avec haltères en appui sur un banc à la façon « Arnold Schwarzenegger » ou « Serge Nubret » (au sol). Le démarrage est beaucoup plus rude et aucune triche n’est possible.
Afin de développer plus rapidement les épaules, il faut penser à varier légèrement la position du corps et du poignet afin de trouver la position la plus confortable et celle donnant le plus de sensation musculaire.