Les 5 Meilleurs Exercices Pour Développer Les Epaules

Saviez-vous que les muscles des épaules font partie des muscles du corps les plus sollicités au quotidien ? Aussi appelés deltoïdes, ils interviennent lorsque nous soulevons quelque chose au-dessus de notre tête. Même chose lorsque l’action en question consiste à tirer ou à pousser. Selon certains scientifiques, les épaules jouent aussi un rôle esthétique. Effectivement, lorsqu’elles sont suffisamment larges, elles confèrent à la gent masculine un caractère fort et une physionomie bien dessinée. Parfois, elles peuvent aussi donner à la taille une apparence plus fine.

Force est cependant de constater que les épaules sont souvent mises de côté, au détriment des deltoïdes antérieurs. Cela s’explique tout simplement par le fait que ces dernières sont nettement visibles que les deltoïdes moyens ou encore les deltoïdes postérieurs. Ce que vous devez savoir, c’est que pour obtenir un parfait équilibre, et donc afficher une silhouette bien dessinée, vous devez accorder la même importance à tous les muscles. Ainsi, vous éviterez aussi les blessures lorsque vous vous entraînez. Eh oui ! Les blessures des épaules concernent près de 69 % de la population.

Puisque dans cet article le but est de présenter les meilleurs exercices des épaules d’un point de vue scientifique, nous allons vous exposer les détails d’une étude scientifique publiée par le Conseil Américain sur l’Exercice. Il a collaboré avec les experts du programme « Clinical Exercise Physiology » de  l’université du Wisconsin.

Zoom sur l’étude scientifique

Dans cette étude, les scientifiques ont pour mission d’identifier les exercices  qui aident à développer les muscles des épaules. Les participants doivent choisir entre dix exercices tous aussi différents les uns que les autres. Notons cependant que ces dix exercices ont déjà fait l’objet d’un tri minutieux par les experts.


Ainsi, selon une étude scientifique, les meilleurs exercices pour muscler les épaules sont :

–          le développé devant avec haltère,

–          les pompes,

–          les élévations latérales à la poulie,

–          les dips,

–          les élévations frontales avec haltères,

–          les cordes ondulatoires,

–          les rowings au menton,

–          les élévations latérales bras pliés,

–          les rowings haltères inclinés en 45°,

–          les élévations latérales assis buste penché en avant.


Les critères physiques privilégiés

Pour valider une telle expérience, les experts ont travaillé avec 16 volontaires qui possèdent les qualités suivantes :

–          de sexe masculin,

–          âgé de 18 à 30 ans,

–          être en bonne santé physique,

–          posséder une certaine expérience en musculation.


Il fallait aussi que les postulants passent une séance d’essai.

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Comment s’est déroulée l’étude ?

L’expérience menée sur les 16 participants s’est déroulée comme suit : 3 séances de test, puis 3 jours de pause au minimum.

Pendant la première session, c’est-à-dire la première séance de test, les scientifiques se font focalisés sur la détermination des charges de base pour chaque participant. En effet, pour chaque exercice, il fallait fixer une charge maximale sur une répétition (1-RM). Il convient de préciser que la réalisation des pompes n’a pas suivi ce protocole. Cela s’explique par le fait qu’il s’agit d’un exercice au poids. Même chose pour les dips et les cordes ondulatoires qui exploitent la résistance de la corde.

 

Les deuxième et troisième sessions se démarquent par l’utilisation d’électrodes d’électromyographie (EMG) sur chaque participant. Ces équipements ont été installés au niveau des trois muscles  deltoïdes. Résultat : au bout de 3 minutes d’échauffement, les intervenants ont présenté 3 contractions volontaires. Chaque contraction étant maintenue 1 seconde chacune. 5 exercices ont été réalisés suivant une alternance aléatoire, tandis que les 5 autres ont été exécutés pendant une session ultérieure.

 

Pendant chaque exercice, chaque intervenant devait réaliser 5 répétitions à une charge équivalente à 70 % de leur résistance, soit 1-RM. Pour lui permettre de récupérer totalement et rapidement, l’on a fixé une pause de 3 minutes entre chaque exercice.

Pour présenter des données pertinentes, les scientifiques ont relevé les résultats des EMG pendant les phases concentriques et excentriques de chaque répétition, c’est-à-dire à partir des répétitions 2, 3 et 4 pour chaque lot d’exercices.

 

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Les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Pour pouvoir proposer des résultats fiables, c’est-à-dire des exercices efficaces, les scientifiques se sont essentiellement basées sur des données statistiques.

Deltoïde antérieur

Ainsi, les développés avec haltères se révèlent plus efficaces pour travailler le deltoïde antérieur. Selon les études réalisées, on obtient les pourcentages suivants :

–          Développé haltères : 74%

–          Élévations frontales haltères : 57%

–          Cordes ondulatoires : 49%

–          Pompes : 48%

–          Élévations diagonales à la poulie : 46%

–          Dips : 41%

Deltoïde moyen

Les rowings haltères inclinés à 45° et les élévations latérales avec bras pliés sont à privilégier pour stimuler le muscle deltoïde moyen.

–          Rowing haltères à 45° : 84%

–          Élévations latérales bras pliés : 77%

–          Élévations diagonales à poulie : 74%

–          Rowing menton : 73%

–          Élévations latérales assis buste penché : 70%

–          Développé haltères : 62%

Petite précision : pour gagner en efficacité, veillez à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps. Les avant-bras, quant à eux, doivent être orientés vers le sol. Pour ce faire, opter pour un rowing haltères sur un banc incliné à 45°

Deltoïde postérieur

Envie de travailler votre deltoïde postérieur ? Optez pour les rowings inclinés avec haltères et/ou les élévations latérales, assis buste penché.

–          Élévations latérales assis buste penché : 73%

–          Rowing haltères incliné à 45° : 69%

–          Cordes ondulatoires : 38%

–          Élévations diagonales à la poulie : 35%

–          Élévations latérales bras plies : 33%

–          Rowing menton : 31%

Afin de bien exécuter les élévations latérales assis buste penché, penchez votre buste sur vos genoux. Ensuite, pliez légèrement les coudes. Ces dernières doivent être dirigées vers le haut.

D’autres astuces et conseils à retenir

Avant de choisir un exercice, quel qu’il soit, vous devez non seulement cibler une zone à travailler, mais aussi déterminer quelle zone s’adapte le mieux à tel ou tel entraînement. Sans cela, vous n’obtiendrez jamais un résultat à la hauteur de vos espérances.

 

Voici un exemple concret : lorsque vous combinez des élévations latérales, des développés devant et des élévations devant, les deltoïdes antérieurs seront doublement sollicités. Ce qui ne sera pas le cas des deltoïdes moyens et postérieurs. Résultat : votre entraînement sera disproportionné.

 

En effet, pour optimiser vos séances, vous devez :

–          faire un développé avant pour muscler le deltoïde antérieur ;

–          utiliser des rowings haltères inclinés à 45° ou des élévations latérales assis buste penché pour atteindre les deltoïdes postérieurs ;

–          cumuler les deux exercices précédents pour développer les deltoïdes moyens.

Dans le cas où vous souhaiteriez éliminer absolument un exercice, portez votre choix sur les rowings mentons. Beaucoup de chercheurs estiment qu’ils ne sont pas aussi efficaces.

 

Enfin, et non des moindres, pensez à toujours débuter vos séances de musculation par des exercices visant les deltoïdes postérieurs. La raison est simple : c’est la zone de l’épaule jugée la plus faible. Ensuite, enchaînez avec des exercices puissants et difficiles qui ciblent les deltoïdes antérieurs.

 

Pour conclure, retenez une chose : le meilleur exercice pour muscler les épaules n’existe pas. Cela s’explique par le fait qu’un seul exercice ne peut pas solliciter à fond les 3 muscles, c’est-à-dire les deltoïdes antérieur, moyen et postérieur.

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