Musculation Et Sport d’Endurance : Les Solutions

De très nombreuses études de terrain démontrent sans contestation possible l’utilité de la musculation dans les sports d’endurance. Nous parlons bien évidemment de musculation adaptée. En effet, il ne s’agit pas de remplacer le traditionnel travail foncier ni les séances de travail par intervalle (EPI) visant à l’amélioration de la VO2 max et de la VMA, ce n’est pas là qu’il faut chercher, mais plutôt de la possibilité de tirer un meilleur parti des capacités à utiliser et à économiser de l’énergie.

Musculation et endurance

On s’est rendu compte par exemple du rôle important que la musculation pouvait avoir au niveau d’un facteur qu’on avait un peu oublié…celui de l’économie gestuelle. Ce n’est pas en multipliant les kilomètres que cela peut se régler, car en multipliant les kilomètres on risque d’augmenter la fréquence des blessures, le surentraînement et également celui d’entretenir, voire cultiver une erreur, simplement en la reproduisant plus souvent et plus longtemps !

> Les chercheurs ont pu constater qu’en réduisant quelque peu leur entraînement traditionnel et en ajoutant des séances de musculation, des coureurs à pied, avaient réussi, à vitesse de déplacement égale, à diminuer leur consommation d’oxygène.

> Comment ? Grâce à une meilleure restitution de l’énergie élastique stockée, moins de temps de contact au sol et une meilleure pré-activation musculaire, …bref ! tout ce que les entraîneurs recherchent pour améliorer ce qu’ils nomment dans leur jargon : « la qualité de pied ».

 

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LES CHARGES

> Cela étant établi il fallait, bien évidemment définir quel était le type de musculation le mieux adapté afin de ne pas retomber dans les critiques et craintes si souvent évoquées, telles que l’hypertrophie ; la prise de poids ; la perte de la fluidité gestuelle, une mauvaise irrigation cellulaire ; etc… !

> Comme dans tous les sports qui exigent de l’endurance, il s’agit de répéter des gestes cycliques (courir, pédaler, ramer, frapper), on a souvent malheureusement déduit que des séries longues avec des charges légères étaient le mieux adaptées…et bien non !

> Les études les plus récentes sur le sujet préconisent plutôt le travail avec des charges lourdes ou de type explosif car les deux permettent d’améliorer la force sans risque d’hypertrophie et de prise de poids. Dans ces deux cas, les adaptations sont avant tout nerveuses.

> Il faudra donc, dans le premier cas, travailler avec des charges comprises entre 80 et 95% de 1RM, c’est-à-dire avec un nombre de reps compris entre 8 et 3 reps et dans le second, manipuler des charges comprises entre 50 et 70% de 1RM à vitesse maximale. Le nombre de reps étant établi en fonction de la perte de vitesse au cours de la série et bien sûr du niveau et des objectifs de l’athlète.

> Les séances devraient être plutôt courtes en pensant plus à la qualité des séries qu’à leur quantité (toujours pour limiter les risques d’hypertrophie) et un dernier conseil…pensez également au travail excentrique.

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COMMENT ORGANISER LES SÉANCES D’ENTRAINEMENT ?

D’abord l’ENDURANCE et ensuite la FORCE.

> Pour gérer au mieux l’organisation des séances entre les activités « cardio » et musculation revenons vers la première partie de cette série « musculation et sports d’endurance ».

Nous avons vu que le métabolisme énergétique était sous le contrôle de l’AMPK (l’adenosine monophosphate-activated protein kinase). L’AMPK est activé dans la cellule en cas de dépenses énergétiques importantes sur de longues durées et de ce fait contrôle et inhibe la protéine mTOR responsable des synthèses protéiques et de l’anabolisme.

Pour résumer simplement, si on veut améliorer sa force sans augmenter sa masse musculaire, il faut d’abord effectuer la séance cardio de façon à activer l’AMPK et ensuite effectuer l’entraînement en musculation, autrement dit quand la protéine mTOR est au plus bas.

> En fait, lorsque l’on dépasse le seuil de deux séances d’endurance par semaine la crainte de prendre du muscle est infondée car le métabolisme va déjà être orienté de façon à ce que toute prise de masse musculaire soit limitée.