5 Règles Pour Une Prise De Muscle Efficace
Saviez-vous que l’alimentation a une place importante dans l’atteinte de vos objectifs en musculation ? C’est d’autant plus vrai lorsqu’on parle de prise de muscle sec. Certains aliments ou compléments alimentaires vous aideront à tailler des muscles secs. Toutefois, il ne faut pas penser qu’il suffit de manger équilibré pour prendre du muscle sec. L’alimentation doit être utilisée d’une manière intelligente. Il faut mixer tous les aliments entre eux sur plusieurs mois, en adoptant un entraînement judicieux et une bonne récupération. Vous êtes curieux ? Suivez ces conseils.
Prendre de muscle sec : un rêve ?
Vous vous demandez si prendre de muscle est vraiment possible ? Nous allons tout de suite répondre à votre question : Oui, c’est tout à fait possible et ce n’est pas un mythe.
Avoir des résultats visibles rapidement, des abdos saillants et des veines apparentes fait rêver. Beaucoup ont tendance à penser dès qu’ils voient des super modèles fitness bien bâtis, que ces modèles sont photoshopés et qu’avoir un corps avec quasiment pas de gras est impossible. Grâce à cet article, nous allons vous montrer comment vous allez atteindre cet objectif d’une manière saine, efficace, et sans triche.
L’explication de la construction d’un muscle sec sans gras est assez simple. Votre corps s’adapte aux entraînements que vous faites. Une étude menée par l’American College of Sport Medicine a relevé que la pratique de la musculation chez les personnes qui d’habitude ne font pas du sport et ne contrôlent pas leur régime alimentaire permet d’augmenter de manière puissante la masse musculaire tout en réduisant la masse graisseuse.
Ce résultat est très marqué chez les débutants. Vous-même, vous l’avez sans doute déjà expérimenté. La progression musculaire se fait surtout pendant la première année de l’entraînement, et petit à petit cela commence à ralentir. Afin de continuer à prendre du muscle, misez vos chances sur un bon entraînement et une gestion précise du volume des séances. Mais surtout, il est primordial d’allier les exercices avec une bonne alimentation.
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Comment s’alimenter pendant la prise de muscle sec ?
Vous l’aurez compris, le secret de la prise de muscle sec se trouve dans l’alimentation. Suivre les commandements alimentaires devrait être votre priorité pour accélérer la construction musculaire.
Fractionnez vos repas
Contrairement aux idées reçues, manger plusieurs fois dans la journée n’est pas une si mauvaise chose. Si votre objectif est de prendre de la masse tout en réduisant la graisse, c’est même recommandé. Attention ! On ne parle pas de manger des portions caloriques plusieurs fois par jour. Il s’agit de répartir vos repas en 6.
Les repas ne doivent pas être pris n’importe comment. Ils ne doivent pas être pris ni debout ni en s’asseyant devant son ordinateur. Prenez-les comme lorsque vous prenez vos repas habituels. L’idée de cette technique est de décomposer le petit-déjeuner en deux, le déjeuner en deux ou trois, et le dîner. Ainsi, vous allez donc prendre ces nourritures environ tous les 3 h.
Fractionner les repas permet de donner aux muscles les bonnes réserves pour récupérer des séances de travail. Si vous pratiquez un effort continu, et que vos muscles ne disposent pas d’assez de réserves, ils risquent de se blesser.
Adoptez le bon dosage en protéines
Cela ne doit plus être nouveau pour vous, les protéines participent à la construction musculaire. Dans un programme de sèche, pour avoir des résultats efficaces, combinez plusieurs sources de protéines différentes (Poisson, œufs, légumineuses, céréales, etc.) en privilégiant les sources de qualité.
Pour le dosage, la portion idéale est de 2,5 g/kg de poids du corps au maximum. Par exemple, un athlète de 70 kg devra prendre 2,5 g x 70 = 175 g de protéines au maximum, réparti sur 4 à 6 repas.
Évitez autant que possible de mélanger les féculents et les protéines, car ils seront mal digérés. Pour compléter votre alimentation, vous pouvez prendre du BCAA lors de vos séances d’entraînement.
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Bien s’hydrater tout au long de la journée
N’oubliez pas de bien vous hydrater pour se détoxifier. En effet, la perte de poids engendre des toxines qui iront empêcher le bon fonctionnement de l’organisme. L’accumulation des toxines dans l’organisme est expliquée par la difficulté d’éliminer les résidus d’une mauvaise alimentation (aliments industriels, excès alimentaires, etc. ) L’hydratation viendra facilement éliminer ces toxines en les évacuant totalement du corps. De même, puisque votre alimentation sera riche en protéines, vous devez encore plus vous hydrater, car les protéines affaiblissent les reins.
Pour bien s’hydrater, pensez à boire tous les jours de l’eau, des smoothies, du thé verts, des bouillons de légumes qu’une quantité minimum de 1,5 litres par jour. Dès le réveil, hydratez et détoxifiez votre organisme avec un jus de citron fait maison. Buvez le jus à jeun. Cette boisson est excellente pour donner de la pêche pour la journée. Attention, la citronnade au réveil n’est pas conseillée pour les sportifs souffrants des brûlures gastriques.
Surtout, ayez toujours le bon réflexe d’emmener avec vous, où que vous soyez, votre bouteille d’eau.
Choisissez les bons lipides
Tous les gras ne sont pas mauvais pour l’organisme. Il existe des matières grasses qui sont bénéfiques. Et ces bons gras participent même à la perte de poids à condition de les consommer raisonnablement.
Les bons gras tels que les Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9 favorisent la satiété et protègent les fonctions cardio-vasculaires. Ces bons gras se trouvent dans les graines de lin, les poissons gras, les noix, certaines huiles végétales, les avocats, etc. Contrairement aux graisses animales saturées, les bons gras ont des propriétés anti-inflammatoires contre la cellulite.
Désormais, privilégiez plus les huiles végétales telles que l’huile de colza, huile d’olive et favorisez les poissons gras à la viande. Lorsque vous achetez vos poissons, optez plus pour les poissons bios que vous pouvez manger cru s’ils sont frais, ou à une cuisson douce. Ainsi, vous ne risquez pas de perdre les propriétés des Oméga 3.
Éliminez les sucres rapides
Pour sécher, il faut miser sur les sucres complexes, et éviter les sucres rapides. Les sodas, les concentrés de jus, les biscuits sont à ôter de votre alimentation. Ces sucres rapides favorisent le stockage des graisses et ralentissent ainsi votre objectif. Pour que vous vous habituiez aux saveurs moins sucrées, soyez patients et pensez à votre objectif !
De même, préférez les aliments à faible index glycémique. L’apport en glucide complexe assure le bon fonctionnement des muscles, c’est votre principal carburant pour les séances.