Comment Renforcer Ses Genoux ?
De nombreuses personnes sont confrontées aux douleurs aux genoux lorsqu’ils réalisent certains gestes. Puisque les articulations des genoux sont souvent sollicitées, il arrive que cette partie du corps soit atteinte d’une lésion plus ou moins grave. Malheureusement, ces douleurs entraînent la réduction des exercices sollicitant l’utilisation des membres inférieurs. Cela ne fait qu’augmenter les douleurs, car les genoux manqueront de tonicité et perdront leurs forces. Alors, que faire pour éviter que vos genoux ne deviennent trop rigides ?
Un expert en musculation vous explique comment faire face à une douleur aux genoux et comment les renforcer, afin que cela ne devienne pas trop handicapant. Les conseils donnés ici ne prévalent pas sur les recommandations d’un professionnel. Au cas où vous souffrez d’une douleur au genou, il est préférable de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Ils seront les plus aptes à cerner votre problème.
Les causes possibles des douleurs du genou
La douleur du genou ou la gonalgie est un problème récurrent qui se caractérise par la difficulté à mobiliser le genou. Ce n’est pas une maladie en soi. Elle peut être un signe d’une maladie plus grave ou dans les cas plus fréquents, elle est juste la manifestation d’un traumatisme subi par le corps. En effet, diverses raisons peuvent produire ces douleurs : infections, blessures, fatigues, etc. Les causes et les solutions apportées ici seront strictement d’ordres articulaires, musculaires et techniques.
Les douleurs d’ordres articulaires
Les douleurs d’ordres articulaires sont dues à l’usure du genou, lorsqu’une personne atteint un certain âge. En effet, lors des activités simples comme la marche, ce sont les genoux qui supportent tout le poids du corps. A long terme, cette hyper-sollicitation provoque ce qu’on appelle arthrose du genou, ou gonarthrose. Elle survient le plus souvent chez les personnes âgées à la montée et à la descente des escaliers.
Les douleurs articulaires peuvent aussi être occasionnées, dans des cas plus rares, par un traumatisme : après avoir été victime d’un accident, d’une chute ou effectué un mouvement forcé, le genou subit une entorse ou une fracture.
Les douleurs d’ordres musculaires et techniques
Les douleurs aux genoux peuvent être provoquées par une activité sportive mal réalisée. En effet, le genou peut facilement se fragiliser et ainsi s’abîmer. Dans la réalisation d’une activité sportive quelconque, les consignes ou les techniques utilisées peuvent parfois causer du mal. Une mauvaise préparation à l’effort, une technique d’exécution inadaptée, un mauvais placement lors d’un mouvement, un manque de mobilité au niveau de la cheville ou du bassin contribuent aux douleurs.
En outre, pratiquer le sport en excès est dangereux pour le genou. Durant la réalisation des sports de haut niveau et des activités brusques, le genou subit des chocs qui entraînent des blessures musculaires à son niveau. Elles peuvent se manifestent par une tendinite ou une blessure du ligament du genou.
Pour une meilleure compréhension de la douleur, ces différents facteurs sont à prendre en compte. En effet, en connaître l’origine permet de la traiter par les exercices adéquats. Ainsi, chaque personne encline à des douleurs au niveau du genou devra en identifier l’origine. Cependant, pour tous les cas présentés, la validation par un professionnel est recommandée.
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Les solutions face aux douleurs du genou
Si vous faites face à des douleurs aux genoux, ne vous inquiétez pas ! Divers exercices sont envisageables afin de traiter le problème et ainsi de renforcer les genoux.
Les exercices d’échauffement
L’échauffement est fondamental afin d’assurer la performance et la résistance à l’entraînement. Elle limite aussi les blessures. Pour un bon échauffement, mobilisez vos articulations avec des rotations de genoux, des flexions et extensions de genoux ou encore des étirements balistiques et progressifs.
Pour les automassages, la meilleure alternative est d’appliquer la balle, la crosse, le bâton ou foam roller sur les zones les plus douloureuses à la palpation.
Améliorer l’équilibre musculaire entre le quadriceps et les ishio-jambiers
Il faut se focaliser sur le muscle le plus faible en augmentant l’intensité des exercices sur celui-ci. N’oubliez pas de vous concentrer sur la congestion. Les exercices réalisés doivent être bien choisis : les fentes, le good morning, le squat, etc.
Voici un exemple d’exercice de développement des ishio-jambiers :
– Pour l’échauffement, effectuez un gainage et des mouvements de soulever de terre à poids de corps
– Réaliser un soulevé de terre traditionnel de 5 secondes 3 fois, avec un repos de 3 minutes 30
– Réaliser un good morning de 6 secondes 3 fois, avec un repos de 2 minutes
– Réaliser un gainage statique et un gainage abdominal : 4 x 20 secondes + 30 secondes, avec un repos d’une minute 30 secondes
Voici un exemple d’exercice de développement des quadriceps :
– Pour l’échauffement, effectuer un gainage, une flexion de jambes
– Réaliser une série de 8 squats de 4 secondes avec un repos de 3 minutes
– Réaliser une série de 10 fentes de 4 secondes par jambe, avec un repos de 2 minutes
– Effectuer une série de 5 gainages au choix
Améliorer la souplesse des quadriceps, des ischio-jambiers ou des mollets
Gagner en souplesse est possible à n’importe quel âge. Le plus grand secret pour arriver à cette fin est d’effectuer des étirements spécifiques tous les jours. Cela permet aux muscles de se décontracter et se détendre. Un exemple d’exercice quotidien consiste à effectuer 2 à 3 séries de 30 secondes d’étirement avec une respiration profonde, lente et progressive, sans à-coups. L’étirement se pratique avec une douleur supportable qui se réduit au fur et à mesure des secondes.
Corriger le manque de mobilité au niveau de la cheville ou de la hanche
Il faut réaliser des exercices de posture, dans le but de renforcer les articulations. Il est conseillé de réaliser ces exercices devant un professionnel pour éviter les méfaits des mauvais placements.
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