Comment Faire Pour Réduire Les Risques De Blessures Pendant La Musculation ?
Opter pour un programme de musculation, c’est s’exposer à des risques de blessures surtout lorsque des mesures de précaution ne sont pas respectées. Dans le but de rendre les muscles performants pendant les exercices de fitness, vous devez les soumettre au stress maximum qu’ils peuvent supporter. Toutefois, il y a des limites à ne pas surpasser, car cela peut causer des blessures graves. Même s’il n’est pas évident de se protéger contre tous les traumatismes liés au sport, il faut éviter les situations qui peuvent causer des lésions.
Appliquer les bonnes techniques pendant les activités sportives
Les blessures les plus courantes pendant les séances de sport sont généralement causées par des défauts de technique. Les athlètes qui font preuve de mauvaise approche sont vulnérables aux cas de déchirures au niveau des muscles, des articulations ou encore du tissu conjonctif. Il y a également de grands risques de se distendre ou se fouler une partie du corps. Par exemple, le plus touché est le genou.
Il est donc indispensable de maîtriser la technique qui correspond à chaque exercice de musculation.
En plus d’aider les pratiquants à exercer leurs disciplines sportives en toute sécurité, la maîtrise des techniques permet aussi d’avoir des résultats effectifs. Elle participe également à la lutte contre les traumatismes qui peuvent résulter du stress ou des contraintes pendant l’exercice physique.
Éviter de soulever des charges trop lourdes
Pour un programme de fitness réussi, il faut se montrer résistant et endurant. En pratiquant des exercices de musculation, même s’il est permis d’augmenter progressivement les charges, il est vivement déconseillé de surcharger les masses au point de perdre le contrôle de ses muscles. Contrairement à ce que pensent la plupart, le développement des muscles n’est pas synonyme d’excès de masses. Le bodybuilding est une discipline plutôt particulière et très différente de l’haltérophilie.
Pour les exercices de musculation, vous pouvez effectuer des répétitions à chaque série. La limite maximale est de 75 % pour chaque exercice. Ainsi, suivant la capacité de l’athlète, il est envisageable de répéter les exercices de haut du corps entre 8 et 12 fois. Au niveau des jambes, le nombre de répétitions peut varier entre 12 et 16 reps.
Lorsque les masses sont surchargées, le sportif ne réussit pas à faire suffisamment de reps. Cette augmentation des charges entraîne un énorme stress aux structures du corps et occasionne des blessures qui peuvent ralentir la poursuite du programme de sport. Certains bodybuilders sont même contraints de mettre fin à leur carrière à cause de la gravité des lésions qui en résultent. Pour un développement musculaire efficace, il faut opter pour une augmentation progressive des charges pour chaque exercice.
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Ne pas tricher dans les mouvements
Au cours d’une séance de musculation, « tricher » s’assimile à utiliser des charges plus lourdes que celles recommandées pour son corps. Il faut cependant souligner qu’il s’agit d’une technique qui répond à une méthodologie et des mouvements bien précis. Lors des mouvements trichés, le sportif se sert d’autres muscles que ceux concernés par l’exercice. Autrement dit, l’athlète doit balancer la charge ou donner une impulsion qui va permettre de soulever plus facilement cette dernière.
Il est nécessaire de recourir à l’assistance d’un partenaire d’entraînement dans le cadre des répétitions forcées. Celui-ci se chargera d’aider le bodybuilder à soulever les charges beaucoup trop lourdes. L’exécutant non assisté risque de se causer de graves blessures en voulant déplacer ces masses. En outre, la pratique des mouvements de triche peut augmenter le niveau de stress du pratiquant ainsi que les risques de lésions. En effet, il y a de fortes probabilités que le sportif perde la sensibilité de ses muscles et perde ainsi le contrôle de la masse. C’est pourquoi il est conseillé de se faire assister d’un partenaire professionnel et motivé.
Alterner les séances de musculation
S’entraîner trop longtemps ou très fréquemment peut aussi constituer une menace pour la structure de l’organisme. Pour réussir en musculation, il est indispensable d’opter pour des séances de courtes durées et s’offrir du temps pour se reposer. En effet, les parties du corps musclées au cours des exercices parviennent à prendre du volume pendant la période de détente. Ainsi, un programme de fitness dépourvu de repos risque d’entraîner de sérieux dommages à l’organisme voir même de la fatigue chronique. Si le sportif persiste à se surentraîner malgré son état de fatigue, les risques de stress et de blessures graves sont augmentés.
Pour réussir votre programme de musculation et obtenir des résultats efficaces, il est recommandé de limiter ses séances d’exercice à 3 ou 4 fois par semaine. Aussi, la durée de chaque séance ne saurait excéder 1 heure.
S’échauffer avant tout exercice
Les séances d’échauffement servent principalement à mettre les muscles dans une prédisposition pour faire face au stress causé par les exercices de musculation à faire. En faisant de longues séries avec de faibles résistances, une grande quantité de sang entre au niveau des parties impliquées par l’activité. Ce qui rend ces dernières encore plus souples et augmente leur mobilité. Aussi, la température de ces différentes parties s’élève considérablement.
Dans le but de permettre à l’organisme d’être prêt à combattre le stress, il est envisageable d’opter pour un échauffement de type cardio-training. Par ailleurs, il est très important que les séries qui doivent servir à l’échauffement soient légères. Elles permettent aux muscles, aux articulations ainsi qu’au tissu conjonctif d’être fortement résistants pendant l’activité de musculation.
D’un autre côté, plus vous êtes en mesure de générer une force musculaire, plus vous êtes exposés aux risques de blessures. En optant pour des échauffements adéquats, ces risques sont progressivement atténués. Pour ce faire, l’une des méthodes les plus courantes consiste à débuter chaque exercice avec une charge légère puis faire de longues séries. Il faut ensuite ajouter peu à peu les masses. Cette approche permet ainsi deréduire proportionnellement le nombre de reps à chaque série successive. Cette méthode est appelée la « technique pyramidale ». Vous pouvez y recourir pour échauffer les muscles et ainsi réduire les risques de blessures.
L’échauffement est à prolonger lorsque vous souhaitez pratiquer une activité physique en hiver.
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Ne pas oublier de faire les étirements
Après toute activité sportive, il est indispensable de s’étirer. En plus de faciliter la souplesse de l’organisme dans le cas spécifique de la musculation, un programme de stretching permet de garder une bonne forme et rester en bonne santé.
Pour bien s’étirer, il faut faire des répétitions avec des charges légères à une amplitude complète. Par contre, il faut faire très attention à ne pas dépasser l’amplitude maximale. Lorsque le tissu musculaire est étendu à un niveau très élevé, l’exécutant est dans la plupart des cas, exposé à des blessures au niveau des articulations, des muscles ou au niveau du tissu conjonctif.
Aussi, comme précisé précédemment, les lésions musculaires peuvent survenir au cours d’un entraînement avec de lourdes masses. Cela s’explique par le fait que le manque d’étirement entraîne le dépassement de l’élan normal et adéquat pour de bonnes conditions d’un exercice sportif. Vous devez donc faire preuve d’un maximum de vigilance et étirer suffisamment les parties concernées par l’exercice musculaire.
Opter pour une alimentation complète et équilibrée
Les besoins de nutrition sont proportionnels à la résistance requise pour mener à bien un exercice de musculation. Lorsque vous décidez de suivre un programme de fitness intense, il est indispensable de conjuguer vos efforts à une alimentation saine et équilibrée pour un résultat efficace.
Le corps se retrouve de plus en plus faible en période de restriction calorique ou quand on mange moins pour perdre des graisses. Les calories glucidiques sont très indispensables pour réussir les exercices de musculation intenses. Et donc, avec un déficit alimentaire, l’organisme éprouve de grandes difficultés à supporter les efforts émis et à récupérer après les séances d’entraînement rigoureuses. En effet, un régime trop hypoglucidique augmente surtout le métabolisme des tissus maigres afin de fournir le corps en énergies. Cette situation pouvant augmenter les risques de blessures, il est conseillé de renoncer aux régimes stricts pendant que vous suivez un entraînement intensif.
Rester focus pendant les exercices physiques
La musculation est l’une des disciplines sportives qui requièrent un maximum d’effort physique.
Que ce soit à la salle de sport ou ailleurs, il est très important que l’exécutant porte toute son attention sur son activité en cours d’exécution. Un simple manque de vigilance peut causer des dégâts importants comme les risques de blessures. Pour éviter de se faire mal pendant les exercices de fitness, vous devez rester focus tout au long de l’exercice. Non seulement cette concentration permet au sportif de pratiquer son activité en toute sécurité, mais elle lui facilite la tâche sur l’atteinte de ses objectifs.
Les principales causes des blessures liées à la musculation
Plusieurs situations peuvent constituer des causes de lésions pendant les exercices de musculation. Les blessures peuvent résulter :
- D’une surcharge de masse par l’exécutant ;
- D’une mauvaise utilisation des techniques d’exécution ;
- D’un mauvais positionnement des pieds ou des mains pendant l’exercice physique ;
- D’un positionnement des mains entre les contrepoids d’une machine ;
- De la perte du contrôle d’une barre, des haltères ou encore des masses d’une machine ;
- De la glissade d’un banc ou d’un appareil de musculation ;
- Du cassage d’un matériel au cours d’une séance d’entraînement ;
- Du manque d’attention de la part de l’assistant.
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