Les Protéines Végétales
Vous entendez de plus en plus parler des protéines végétales, mais vous ne savez pas si elles sont réellement une alternative équivalente aux protéines animales. Vous n’êtes pas sûr de la liste des aliments qui sont généralement considérés comme des protéines végétales. Vous êtes curieux de savoir ce qu’elles peuvent vous apporter. Alors, cet article est fait pour vous! Vous trouverez dans cet article tout ce dont vous avez besoin de savoir sur les protéines végétales.
Les protéines végétales, qu'est-ce que c'est ?
Dans notre société actuelle, le mot protéine a tendance à être associé aux protéines animales: viandes, poissons, oeufs et produits laitiers. En opposition aux protéines animales, les protéines végétales sont l’ensemble des aliments d’origine végétale comportant un fort taux de protéine.
On y retrouve principalement :
- Les légumes secs: lentilles, haricots secs (haricots rouge, haricots noir, flageolets), fèves, pois cassés, pois chiche, etc.
- Les graines oléagineuses: soja, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, graines de pavot, graines de courge, etc.
- Les fruits oléagineux: noix, noisettes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, pistaches, amandes, etc.
Il existe aussi de nombreux produits dérivés à base de protéines végétales tels que le tofu, le tempeh, les laits végétaux (comme le lait de soja et le lait d’amande), les beurres d’arachides, les protéines de soja telles que le soja texturé, les saucisses et les steaks végétaux et les protéines en poudre (comme la protéine de chanvre, protéine de soja, protéine de pois et protéine de riz).
Le développement du secteur agro-alimentaire et le boom de l’alimentation végétarienne et végétalienne ont permis un fort développement de ce marché. Selon l’institut d’études Xerfi, le marché de l’alimentation végétarienne et végétalienne a augmenté de 24 % en France en 2018 et une progression annuelle de 17 % est prévue dans les trois prochaines années.
D’autres aliments végétaux contiennent une quantité significative de protéines mais ne sont généralement pas considérés comme une “protéine végétale” car le ratio de leur apport en protéines sur l’ensemble de l’apport calorique est jugé insuffisant. A titre d’exemple, on retrouve de nombreuses céréales telles que les flocons d’avoine, le boulgour, le seigle, le riz complet, la semoule de blé, l’orge et le sarrasin. Ces céréales ont une teneur en protéines élevées (autour de 8 à 14 grammes de protéines pour 100 grammes de produit cru) et sont riches en fibres mais elles sont rarement présentes dans la catégorie des protéines d’origines végétales à cause de leur forte quantité de glucides, souvent supérieur à 50 grammes pour 100 grammes de produit cru. Une exception notable est le quinoa, une pseudo-céréale qui grâce à sa forte teneur en protéines (14 grammes de protéines pour 100 grammes de quinoa cru) est régulièrement considéré comme une protéine d’origine végétale.
A noter que d’autres aliments végétaux représentent des sources de protéines, notamment un grand nombre de fruits et de légumes (généralement autour de 1 à 3 grammes de protéines pour 100 grammes de produit cru).
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Pourquoi consommer des protéines végétales ?
Si les gens se tournent de plus en plus vers les protéines d’origine végétales, c’est principalement pour 4 raisons majeures : l’apport nutritionnel, le coût, l’impact éthique et écologique et la commodité.
L’apport nutritionnel
Contrairement aux protéines animales qui ont tendance à avoir un fort taux de graisse saturée (la volaille et les poissons blancs étant deux contre-exemples notables) les protéines d’origines végétales contiennent très peu de graisses saturées (généralement moins de 1 gramme pour 100 grammes de produit cru). Pour rappel, une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter les chances de maladies cardio-vasculaires, d’inflammations, de maladies chroniques et d’obésité.
Autre avantage, la majorité des sources de protéines d’origines végétales sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
Le coût
On entend souvent que “manger sainement coûte cher” et si cette phrase est partiellement vraie, elle ne s’applique pas à la consommation de protéines d’origines végétales. Au contraire, une consommation régulière de protéines d’origine végétale, notamment de légumes secs, a de fortes chances de réduire votre budget alimentaire. Acheter du poisson sauvage ou de la viande bio est loin d’être économique et acheter des protéines animales bon marché peut coûter cher à votre santé sur le long terme. Pour les protéines d’origines végétales, même en achetant bio, vous ne risquez pas de dépenser plus de 1 ou 2 euros par portion de lentilles, d’haricots rouge, de pois chiches ou d’autres légumes secs.
L’impact éthique et écologique
Si vous êtes conscient de l’impact que la consommation de viande a sur l’environnement, augmenter votre consommation de protéines d’origines végétales ne peut qu’avoir un impact positif sur notre environnement. Au-delà de leur mode de production, les légumes secs, noix et graines oléagineuses n’ont pas besoin d’être réfrigéré et sont souvent disponibles en vrac, diminuant la quantité d’emballage nécessaire.
Un grand nombre de végétarien et végétalien considère également que la consommation de protéines d’origines végétales est plus correcte d’un point de vue éthique que la consommation de viande. Ils soutiennent qu’elle apporte tous les nutriments dont nous avons besoin et, qu’étant nous-mêmes des animaux, nous ne pouvons pas justifier de tuer d’autres animaux simplement pour le plaisir de nos papilles.
La commodité
Les protéines d’origines végétales sont aussi appréciées pour leur côté pratique. Les noix et les graines oléagineuses peuvent être conservées hors du réfrigérateur pendant de nombreux mois et peuvent être ajoutées à n’importe quel plat sans avoir besoin d’être cuisiné. Les légumes secs peuvent être achetés en conserve où ils ont simplement besoin d’être égouttés pour être utilisés à n’importe quel moment. D’autres produits préparés tels que les laits végétaux (comme le lait de soja et le lait d’amande), les protéines en poudre (comme la protéine de chanvre, protéine de soja, protéine de pois et protéine de riz) et les beurres d’arachides peuvent également augmenter l’apport en protéines d’un plat très facilement.
Les inconvénients des protéines végétales
Une protéine incomplète ?
Une des critiques principales des protéines d’origines végétales est qu’elles ne contiennent qu’une partie des neuf acides aminés essentiels, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et qu’elles ne sont donc pas des protéines dites “complètes”. De leur côté, un grand nombre d’aliments d’origines animales (comme la viande rouge, la volaille, les oeufs, les produits laitiers et le poisson) contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires pour être qualifié de protéines complètes. On pourrait alors croire que les protéines d’origines végétales ne sont pas adaptées aux sportifs, pour lesquels les protéines sont essentielles afin de bien récupérer après l’entraînement.
En réalité, de nombreuses études contredisent la théorie des protéines complètes et les débats sont toujours ouverts quant à l’importance des protéines dites “complètes”. Dans le doute, vous pouvez opter pour un régime varié de protéines d’origines végétales qui compensera amplement ce manque potentiel d’acides aminés essentiels. En effet, manger deux types de protéines d’origines végétales par jour comme des légumineuses et des céréales (par exemple : un curry de lentilles avec du riz complet, riche en protéines) ou des légumineuses et des noix ou des graines oléagineuses (par exemple : de l’houmous, composé de pois chiches et de graines de sésame) vous apportera une bonne quantité de chacun des neuf acides aminés essentiels. Vous consommerez alors des protéines toutes aussi complètes que les protéines animales et cela vous apportera une alimentation plus riche en fibres que si vous vous limitiez à manger de la viande et du poisson.
Une qualité variable
Le terme protéine végétale étant assez large, il est important de prendre en compte la qualité de chaque protéine d’origine végétale. Toutes les protéines d’origines végétales ne se valent pas. Entre de la farine de soja transgénique et des noix bio, il y a un monde. La règle d’or reste la même que pour le reste de votre alimentation : privilégiez les aliments de qualités, peu ou pas transformés et variez votre alimentation le plus possible.
Souvent riche en glucide
Les protéines d’origines végétales ont tendance à apporter plus de glucide sur l’ensemble de l’apport calorique que les protéines animales, ce qui peut être embêtant si vous souhaitez limiter votre consommation de glucide. Il faudra alors adapter votre régime alimentaire en diminuant vos autres sources de glucides.
Conclusion
Vous l’aurez compris, les protéines d’origines végétales ont beaucoup à vous apporter d’un point de vue nutritionnel, économique, éthique et pratique. Une protéine d’origine végétale riche en protéines est souvent riche en fibres. C’est notamment le cas des flocons d’avoine, du quinoa et des protéines de soja. Veillez simplement à varier votre alimentation et choisir des aliments de qualités.