Les Aliments Riches En Protéines
Tout d’abord : qu’est-ce qu’un aliment riche en protéines ? Un aliment riche en protéine signifie qu’il contient naturellement une quantité de protéines important. Au regard de la réglementation, un aliment peut être considéré comme riche en protéines si au moins 20% des calories qu’il contient proviennent des protéines. Retrouvez une liste d’aliments riches en protéines. Idéal dans le cadre d’une alimentation saine, ou d’une pratique sportive.
Quels sont nos besoins ?
Il est établi qu’une personne sédentaire qui ne pratique pas d’activité physique, a besoin de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Ces besoins augmentent en fonction de l’activité physique pratiquée, celle-ci prend en compte le sport pratiqué mais également les dépenses liées à la profession ou à tout type d’activité. Ces besoins peuvent être augmenté jusqu’à 3 grammes par kilos de poids de corps par jour pour un athlète 2. Ces protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’elles possèdent des rôles de :
– Structure, des tissus musculaires, osseux, cutanés…
– Energétique, car un gramme de protéines apporte 4 kcal.
– Et de fonction, car elles interviennent au niveau des métabolismes. Elles entrent de la composition des cellules de l’immunité, des hormones et des enzymes.
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Les protéines animales
D’une manière générale, les protéines animales sont de très bonne qualité sur le critère de la composition en acides aminés. Elles regroupent les acides aminés essentiels dans les quantités demandées par l’organisme.
La viande
Bien que toutes renferment en moyenne 18 à 22% de protéines, on peut distinguer les viandes rouge des viandes blanches.
La viande rouge fait référence selon l’OMS à tous les types de viande issus des tissus musculaires de mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre.. La couleur rouge provient de la teneur en myoglobine qu’elle renferme. Ce qui se traduit donc par une teneur importante minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium. Les viandes rouges sont également sources de certaines vitamines telles que la B12, et des composants comme la créatine connue pour augmenter les performances chez les sportifs pratiquants des sports explosifs.
Bien que les viandes rouges soient sources de protéines de qualité, il ne faut pas pour autant en abuser. Les produits carnés ayant été transformés par salaison, maturation, fermentation, fumaison ou ayant subi des cuissons à haute températures peuvent contenir des composés toxiques comme des composés N-nitrosés et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) étudiés pour leur action potentielle sur l’augmentation du risque du cancer. Attention donc à ne pas abuser des viandes séchées qui présentent pourtant des taux de protéines pouvant avoisiner les 60 %! De plus certaines viandes rouges sont naturellement riches en lipides impliqués dans le développement de maladies cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés en grande quantités 3.
La viande blanche regroupe donc par défaut les volailles. Parmi celles-ci on retrouve le poulet et la dinde dont les filets et morceaux maigres sont très utilisés par les sportifs et les personnes suivant des programmes de pertes de poids ou régime hyper protéinés. Les volailles ont la particularité d’être riches en protéines et en vitamines du groupe B impliquées dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines. Elles permettent donc le bon fonctionnement de l’organisme ! Les filets doivent être privilégiés du fait de leur faible teneur en graisses saturées qui permettent d’apporter une quantité de protéine importante en minimisant l’apport en calories supplémentaires inutiles.
Poissons et crustacés
La famille des poissons regroupe un grand nombre de poissons ayant des caractéristiques bien différentes. Sans surprise, les poissons contiennent eux aussi des muscles. Ces derniers contiennent donc en moyenne environ 20 à 25 grammes de protéines pour 100g, tout comme les fruits de mers. Tout comme les viandes blanches maigres, les poissons blancs (colin, cabillaud…) sont de très bons allier minceurs du fait de leur très faible teneur en lipides. il ne faut cependant pas écartés les “poissons gras” (saumon, thon…) de l’alimentation, car bien qu’ils soient une source d’énergie importante, ils sont sources d’acides gras essentiels. Parmi ces acides gras on retrouve les oméga 3, qui manquent dans l’alimentation des Français puisque l’ANSES a établi que “les données convergent et amènent à considérer que l’apport en acide alpha-linolénique est insuffisant en France et loin de couvrir les Apports Nutritionnels Conseillés” 4. Ces acides gras sont pourtant impliqués dans le bon fonctionnement de la vision, du cerveau, du système immunitaire et protègent des maladies cardiovasculaires. Ils ne faut donc en aucun cas les écarter de l’alimentation mais au contraire les incorporer de manière régulière, même en période de perte de poids.
Œufs et produits laitiers
La protéine d’œuf, et plus précisément du blanc d’œuf est très appréciée par les pratiquants de musculations. Pourquoi cela ? car contrairement au jaune, elle est totalement dépourvue de lipides et de glucides ce qui en fait des protéines pures, sans surplus calorique et contenant tous les acides aminés essentiels dans les quantités requises par l’organisme.
Parmi les aliments riches en protéines très utilisés par les sportifs, se trouve également les protéines laitières. Notamment les protéines de petit lait appelées aussi protéines de lactosérum ou “whey protein” en anglais. Ces compléments alimentaires à base de whey sont consommés presque de manière quotidienne par les pratiquant de musculation. D’une part pour leur teneur en protéines pouvant atteindre 90% et d’autre part pour la rapidité d’assimilation de celles qui en font une aide à la récupération et au développement musculaire.
Enfin, la caséine est la seconde protéine laitière que l’on trouve sur le marché des compléments alimentaires. Les compléments alimentaires à base de caséine contiennent aux alentours de 80 grammes de protéines pour 100g et sont utilisés, contrairement à la whey, pour leur assimilation très lente. Cela ne veut en aucun cas dire que la protéine est de mauvaise qualité mais que sa digestion dure plusieurs heures. Une digestion lente procure un effet rassasiant important et permet un apport en acides aminés dans le sang sur de longues périodes qui permet de limiter le phénomène de protéolyse (perte de masse musculaire) notamment durant la nuit.
Les protéines végétales
D’une manière générale, les protéines d’origine végétales ont des déficits en certains acides aminés ce qui diminue la qualité de ces protéines. Cependant, même chez les végétaux, il existe des aliments riches en protéines et pas seulement !
Les légumineuses
Les petits pois, les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles… Ces légumineuses sont des sources remarquables de protéines ! Elles contiennent en moyenne une teneur en protéines avoisinant les 20% sous forme crue, chutant à 10% une fois cuite. Une assiette contenant environ 200g de légumineuses cuites représente donc un apport en protéines intéressant mais pas uniquement. Car ces fèves et graines sont également riches en fibres utiles au bon fonctionnement du transit, à la prévention de pathologies telles que le diabète et possèdent un fort pouvoir satiétant.
Cependant, bien que les légumineuses soient des aliments riches en protéines, celles-ci ne sont pas de qualité équivalente aux protéines d’origine animale. En effet, ces dernières sont pauvres en certains acides aminés soufrés que l’organisme ne sait pas produire de lui-même 5.
Les céréales
Les céréales, et notamment complètes, sont une source de nutriments importante. Par exemple, 100g de flocons d’avoine représentent un apport de 15 grammes de protéines, 55g de glucides et sont riche en fibres avec plus de 10% ! Les céréales sont donc une excellente source d’énergie et de micronutriments.
Mais tout comme les légumineuses et la quasi-totalité des protéines végétales, elles présentent un déficit en certains acides aminés. Par chance, les acides aminés manquants dans les céréales sont présents dans les légumineuses, et vice versa ! En associant donc ces deux catégories d’aliments, cela permet d’avoir un apport en protéines de qualité sur le mélange ! 6
Les oléagineux
Les fruits à coque et graines oléagineuses tels que les amandes, les noix ou encore les noix de cajou contiennent en moyenne entre 15 et 20 grammes de protéines pour 100g. Ce sont donc des aliments protéinés puisqu’elles apportent presque autant de protéines que la plupart des viandes. Cependant la majorité des protéines journalière ne doit pas provenir des fruits à coque et graines oléagineuses car ceux-ci sont extrêmement riches en graisses (jusqu’à 70%) ! Bien qu’elles soient des graisses essentielles à l’organisme, au système immunitaire et hormonale, elles n’en sont pas moins caloriques ! Elles doivent donc être consommé régulièrement mais en quantité raisonnables pour profiter de leurs bienfaits sur la santé sans risquer de prendre du poids.
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Notre conseil
Vous l’aurez compris, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais il est difficile de faire des choix face au nombres d’aliments protéinés qu’il existe.
Aucune source de protéines n’est à bannir ! Il est important de varier les sources pour bénéficier des avantages de chacune. Les viandes et poissons blancs sont à privilégier en cas de perte de poids pour leur faible apport calorique. Il faut veiller à consommer suffisamment de protéines venant des poissons gras qui sont également source de graisses essentielles. Et ne pas écarter les protéines végétales qui, si elles sont associées correctement, peuvent compenser les déficits en acides aminés qu’elles auraient eu si elles étaient consommées seules. Il faut donc toujours associer une légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, petits pois) à une céréale (riz, pâtes, flocons d’avoine) ! Avec un rapport d’environ 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales. Avec ce type d’association on a un repas riche en fibres, en protéines et en énergie !
Les noix et graines oléagineuses (amandes, noix, noix de cajou…) peuvent être une collation saine idéale pour les graisses essentielles et les protéines qu’elles apportent.
Enfin, lors d’une pratique d’activité physique il faut prendre en compte l’augmentation des besoins que cela entraine et adapter sa consommation en utilisant si besoin des compléments alimentaires !
Bibliographie
1. https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2007:012:0003:0018:FR:PDF
2. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. Published 2015 Oct 20. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
3. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
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