Les Glucides : Meilleurs Alliés Pour Prendre Du Muscle
Presque tous les pratiquants de musculation savent que les glucides sont nécessaires pour prendre de la masse musculaire. Étant une source importante d’énergie, les glucides sont appréciés grâce à leur capacité à faire progresser et augmenter les performances, à améliorer la structure musculaire, ainsi que de favoriser la récupération. En revanche, il faut savoir que les glucides ne détiennent pas les mêmes sources. Il faut donc bien choisir entre les glucides à indice glycémique faible, moyen ou élevé. Cette rubrique va présenter les 5 meilleurs aliments sources de glucides.
Comment bien doser les glucides ?
Il a été toujours dit que les glucides aident à ajuster les calories. Cela signifie que ce sont les glucides, en général, qui vont permettre la prise ou la perte du poids. Si les glucides sont trop consommés, il est possible d’avoir un stock de graisse élevé. Par contre si la consommation est insuffisante, il y a des risques d’épuisement rapide. De ce fait, la seule option idéale c’est de les consommer en bonne quantité et de savoir les doser.
Pour faire simple, voici un exemple d’un cas : une personne devrait suivre un régime de 3000Kcal pour sa prise de masse. Sa diète doit contenir 1g de lipides et 2g de protéines par kilo de poids. Si elle pèse 90 kg, donc la dose journalière de lipides est de 90 g et 180 g pour la protéine. Il faut savoir que 1 g de protéines apporte 4kcal et que 1g de lipides apporte 9kcal. Dans ce cas, 1530kcal sont déjà comblés. Donc, pour équilibrer le programme alimentaire, les 1470kcal qui restent devront être fournis par les glucides. Ces derniers serviront ainsi de complément alimentaire pour atteindre l’objectif quotidien.
Comme cité précédemment, les glucides se distinguent et se classent selon leur index glycémique. D’ailleurs, il est conseillé de privilégier, le plus possible, les glucides à indice glycémique faible ou équilibré.
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Les 5 aliments riches en glucides
- Les fruits
Grâce à leur teneur élevé en fibres et en antioxydants, et en contenant peu de calories, les fruits sont l’un des aliments importants pour les pratiquants de sport. L’avantage avec les fruits c’est qu’ils peuvent être consommés à n’importe quel moment de la journée, selon le goût et l’envie de chacun. Cependant, ils ne sont pas très prisés par certains du fait qu’ils contiennent du fructose, un constituant de sucre simple. Théoriquement, une consommation excessive de fruit pourrait stimuler le stockage de graisse. Mais en pratique, tous les excès sont nocifs. Il est sage donc d’équilibrer sa consommation en mangeant un ou deux fruits le matin, à midi, et en collation de l’après-midi.
Pas uniquement pour les sportifs, mais il convient à tout le monde de consommer les fruits en tant que source de glucides. Ils sont également bénéfiques grâce à l’existence de fibres alimentaires. Tout de même, il ne faut pas oublier que se nourrir seulement de fruits n’est pas suffisant, ce qui semble correct pour certains.
- Les légumes
Manger des légumes est avantageux pour la santé, sans citer qu’ils sont une source importante de vitamines. Pour le bon fonctionnement de l’organisme ainsi que pour le garder en bonne santé, il est important de procurer des glucides de qualité. Pour faire simple, il faut ajouter plus de légumes dans l’alimentation et il faut également les consommer à volonté. Les légumes sont nombreux mais pour faciliter le choix, le brocoli, l’asperge, l’épinard, le haricot vert, et les tomates sont intéressants en termes de meilleure contenance en glucides.
- L’avoine
Par rapport aux nombreuses céréales industrielles disponibles sur le marché, l’avoine est encore plus excellente. Presque toutes les céréales ont subi des modifications, à savoir des ajouts de sucres ou d’édulcorants par exemple, ce qui n’est pas le cas pour les flocons d’avoine. L’intérêt principal de ces derniers réside en effet dans leur état naturel puisqu’il est toujours conseillé de privilégier les aliments non transformés qui sont bénéfiques pour la santé.
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Un autre atout avec l’avoine aussi est qu’il est possible de le cuisiner à plusieurs façons, avec de l’eau ou un liquide végétal, en porridge, ou encore en bowlcake.
D’ailleurs, les bodybuilders mangent un bol de flocons d’avoine chaque matin pour favoriser leur prise de masse. En effet, manger de l’avoine au petit déjeuner, ou avant l’entraînement aidera à accumuler de l’énergie, indispensable pour les exercices intenses.
- Le riz
Le riz semble une meilleure alternative pour ceux qui souhaitent augmenter leur taux de glucides à chaque repas. Effectivement, pour intensifier rapidement les apports en glucides, il est possible de consommer le riz même très souvent avec leur index glycémique bas à modéré. Pour faciliter le choix parmi les nombreuses propositions disponibles, le riz basmati, le brun ou encore le riz sauvage sont intéressants. Toutefois, le riz à cuisson rapide genre 3 minutes n’est pas recommandé puisque celle-ci convertis notablement l’indice glycémique de l’aliment.
À savoir que 100g de riz basmati équivaut à 76g de glucides et à environ 350kcal. Ces chiffres montrent que le riz est avantageux pour équilibrer naturellement les apports glucidiques.
- La patate douce
Comparée à la pomme de terre, la patate douce est plus prisée par les sportifs pour remplir leurs besoins en glucides. Avec son index glycémique plus bas que celui de la pomme de terre, elle agit à peine sur l’insuline pour laisser l’énergie se libérer progressivement. En outre, ayant une quantité importante en macronutriments et en détenant un effet antioxydant, la patate douce apporte ses qualités contre les troubles cardiovasculaires, sur le cholestérol et également l’équilibre acido-basique.
Ce qu’il faut retenir
Pour conclure, de bons glucides (riz, patate douce, quinoa, etc) sont incontournables pour réussir la prise de masse musculaire, pour obtenir plus d’énergie, et organiser la récupération. Il faut toujours se rappeler qu’en cas de limitation, il est possible de perdre de poids mais la personne se sentira fatiguée par la suite. En cas d’excès, la récupération semblera facile pour des entraînements plus productifs mais le stockage de graisse sera favorisé. Donc, pour une construction musculaire dans des conditions optimales, il convient de discerner le bon équilibre. La meilleure solution est d’opter pour les alternatives naturelles en glucides et de choisir les aliments à index glycémique faible ou modéré tel que les fruits, les légumes, l’avoine, le riz et enfin la patate douce.
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