L’Indice Glycémique Indice Alimentaire Stratégique

Au quotidien, afin de maintenir et renouveler les stocks de glycogène (réserves corporelles de glucose) :

• Privilégier les aliments à IG faible : les produits céréaliers non raffinés (complets) et non transformés et les produits réalisés avec de la farine complète ou semi complète, les légumes secs et les fruits frais entiers;
• Limiter (sans exclure) en prise isolée le sucre pur, les produits sucrés et les aliments à IG élevé : ils induisent des perturbations de la glycémie et favorisent la formation de tissu adipeux.
• Composer des repas et des collations comprenant, en quantité équilibrée, des protéines, des lipides, des glucides et des fibres.

NB : La plupart des aliments ne sont pas consommés seuls mais s’intègrent à un repas. Ainsi, un aliment à IG élevé (en quantité modérée) inclus dans un repas aura peu d’influence sur la glycémie finale.

En revanche, il y a deux moments spécifiques où la prise d’aliments à IG élevé (voire modéré) est bénéfique pour le sportif :

• Pendant et/ou juste avant l’effort pour fournir une source d’énergie directement utilisable par l’organisme et éviter une hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang).
• Favoriser les formes liquides (boissons de l’effort), plus digestes
• Compléter, selon tolérance et besoins, par des produits « solides » (gels et barres glucidiques …).

Après l’effort associés à des protéines (ou acides aminés) pour optimiser leur absorption et la récupération musculaire et hépatique. Cet apport contribue également à la recharge du glycogène musculaire. Toutefois, il est inutile d’en abuser car le corps reforme ses réserves en glucose durant les 12 à 24h après l’activité physique.