L’Indice Glycémique Indice Alimentaire Stratégique

La découverte de l’index glycémique (IG) a remis en question la classification traditionnelle des glucides en « sucres rapides » et « sucres lents ». L’IG est une échelle allant de 0 à 100 et traduisant la capacité d’un aliment à élever le taux de glycémie après son ingestion. Il renseigne également sur la sécrétion d’insuline, plus ou moins importante, qui est proportionnelle à toute hausse du glucose sanguin. Le choix des glucides est essentiel pour le sportif car il conditionne l’état physique et les performances.

 

CLASSIFICATION DES ALIMENTS GLUCIDIQUES

Les aliments glucidiques sont classés en trois catégories selon leur IG :
IG faible < 40> IG moyen entre 40 et 60 > IG élevé > 60.
Le standard de référence est le glucose pur (IG = 100).
Si le type de glucides (complexes ou simples) a peu d’influence sur l’IG, d’autres facteurs tels que le degré de cuisson ou les transformations industrielles l’augmentent alors que la présence de fibres, lipides et protéines le diminue. Par exemple, des pâtes complètes « al dente » auront un IG plus faible que des pâtes blanches bien cuites.
Les principales sources de glucides alimentaires sont : les produits sucrés, les féculents et les fruits. Les légumes contiennent peu de glucides d’où un impact considéré comme négligeable sur la glycémie.

 

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IMPLICATION POUR LE SPORTIF

Au quotidien, afin de maintenir et renouveler les stocks de glycogène (réserves corporelles de glucose) :

  • Privilégier les aliments à IG faible : les produits céréaliers non raffinés (complets) et non transformés et les produits réalisés avec de la farine complète ou semi complète, les légumes secs et les fruits frais entiers;
  • Limiter (sans exclure) en prise isolée le sucre pur, les produits sucrés et les aliments à IG élevé : ils induisent des perturbations de la glycémie et favorisent la formation de tissu adipeux.
  • Composer des repas et des collations comprenant, en quantité équilibrée, des protéines, des lipides, des glucides et des fibres.

NB : La plupart des aliments ne sont pas consommés seuls mais s’intègrent à un repas. Ainsi, un aliment à IG élevé (en quantité modérée) inclus dans un repas aura peu d’influence sur la glycémie finale.

En revanche, il y a deux moments spécifiques où la prise d’aliments à IG élevé (voire modéré) est bénéfique pour le sportif :

  • Pendant et/ou juste avant l’effort pour fournir une source d’énergie directement utilisable par l’organisme et éviter une hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang).
  • Favoriser les formes liquides (boissons de l’effort), plus digestes
  • Compléter, selon tolérance et besoins, par des produits « solides » (gels et barres glucidiques …).

Après l’effort associés à des protéines (ou acides aminés) pour optimiser leur absorption et la récupération musculaire et hépatique. Cet apport contribue également à la recharge du glycogène musculaire. Toutefois, il est inutile d’en abuser car le corps reforme ses réserves en glucose durant les 12 à 24h après l’activité physique.

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