L’Index Glycémique Et Charge Glycémique

L’index glycémique est un classement des aliments contenant des glucides ou des sucres. Ils sont classés de manière à les répertorier selon leur capacité à faire grimper le taux de glycémie dans l’organisme de l’homme. Quand l’index glycémique d’un sujet est trop élevé, ce dernier peut faire face à différents problèmes de santé, qui deviennent dangereux de manière chronique. 

La charge glycémique est la manière de corréler l’index glycémique d’un aliment, pour que les aliments contenant du sucre ne devienne un poison pour son consommateur. En se rendant compte de l’importance de glycémie que le corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner, le consommateur peut faire attention à sa santé et n’est pas tout le temps obligé de faire des privations. Dans cet article, on vous explique cette base en nutrition.

Les valeurs d’indices glycémiques

Chaque aliment contient un taux de glycémique différents les uns des autres. Le pouvoir glycémiant de chaque aliment est mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, qui est le pain blanc reconnu comme étant le glucose pur, avec un indice 100. 

 

L’indice glycémique d’un aliment est dit élevé lorsqu’il dépasse la valeur du glucose pur. Les indices glycémique des aliments sont classés en trois catégories : faible, moyen et élevé.

 

L’indice glycémique d’un aliment est dit faible lorsqu’il est inférieur ou égal à 55. C’est l’IG de la plupart des fruits, des légumes verts, céréales, riz, chocolat, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux…

L’indice glycémique est dit moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70. C’est le cas de tous les produits à base de céréale complète. Pain complet, riz blanc, miel, pomme de terre, et de certains fruits tels que la banane, abricots, figues…

 

Supérieur à 70, l’indice glycémique est dit élevé. Cette valeur correspond à l’IG du pain blanc, des pommes de terre pelées, frites, dattes, sucre blanc, barre chocolatée.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. C’est la raison pour laquelle les personnes diabétiques surveillent de près leur alimentation.

 

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Les facteurs de variation de l’index glycémique

Si deux personnes mangent le même aliment, la réaction de leur organisme peut être différente car le pouvoir glycémiant des aliments varient en fonction de plusieurs facteurs.

L’état physique de l’aliment est l’un des facteurs qui influent sur son pouvoir glycémiant. Un aliment liquide et un aliment solide n’ont pas le même index glycémique. Par exemple, manger une pomme et boire un verre de jus de pomme n’est pas la même chose.

Le mode de cuisson des aliments joue un rôle important sur la variation de l’IG de ces derniers. La température, la durée, le rajout de matière grasse peuvent faire varier le pouvoir glycémiant. La façon selon laquelle sont consommés les aliments peut aussi varier leur pouvoir glycémiant.

Qu’est ce que la charge glycémique d’un aliment ?

Si l’index glycémique renseigne sur la qualité  des glucides, la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérés. En effet l’indice glycémique d’un aliment donne l’effet de l’absorption d’une quantité fixée de cet aliment sur la glycémique. Mais il ne représente pas du tout la quantité de glucide ingéré quand on mange une portion habituelle de cet aliment. Pour remédier à ce problème, on a introduit le terme de charge glycémique.

 

Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, il faut connaître à la fois l’index glycémique de l’aliment en question et la quantité avalée. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Si le résultat obtenu est inférieur à ou égale à 10, on dit que la charge glycémique est faible. Si il est compris entre 10 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée. Il vaut mieux privilégier une alimentation avec une CG basse pour éviter les problèmes sanitaires tels que diabètes, problèmes cardiovasculaires ou encore obésité.

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Quels aliments prioriser ?

Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Par conséquent, un aliment qui a un IG élevé provoque une baisse  rapide du taux de sucre, à la suite de l’action de l’insuline. Quand le sucre baisse, cela fait augmenter la sensation de faim et potentiellement la prise de poids.


Pour garder un équilibre de la sécrétion d’insuline, les aliments hyperglycémiants doivent être consommés avec modération. Le riz à cuisson rapide, pain blanc, banane, ce sont des aliments à forte IG, qu’il faut éviter, notamment si on a des problèmes de diabète ou si on suit un régime particulier. Prioriser plutôt les aliments à faible taux d’IG tels que les flocons d’avoine, les figues sèches ou encore les haricots verts, ainsi que tous les viandes et poissons.


Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer sur la performance. Avant de faire des efforts intenses, il est conseillé de consommer des aliments à index élevé pour produire des sucres indispensables aux efforts. Par contre pour un entrainement de longue durée, les aliments à faibles IG sont les plus adaptés car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable. Après les efforts, la consommation d’aliment à IG élevé facilite et accélère la récupération.