Périodisation Diététique

La variation des entraînements est indispensable pour assurer une progression régulière et éviter la stagnation.

Mais pour aller encore plus loin dans l’optimisation de ses résultats, il est nécessaire d’adapter en parallèle sa nutrition à chaque cycle de travail. 

Dans cet article, on vous explique cette base en nutrition.

VARIER SA DIETETIQUE : UNE NÉCESSITÉ  

Nous savons que la nutrition est essentielle dans l’optimisation de la réponse métabolique consécutive à l’exercice et donc à la progression. Chaque cycle d’entraînement représente des besoins spécifiques en nutriments qu’il convient d’adapter. La variation des rapports nutritionnels doit ainsi se caler sur celle des différentes formes de travail musculaire. Ainsi, si l’on souhaite tirer un maximum de profit du travail en séries longues, il est important de favoriser un apport important en glucides, afin de provoquer une surcompensation glycogénique qui permettra d’augmenter significativement le volume musculaire.En revanche, une phase de travail lourd impose plutôt une majoration de l’apport protéique afin de réparer les « dégâts musculaires » occasionnés et permettre la synthèse de nouvelles protéines contractiles entraînant « l’épaississement » des fibres.

 

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LES DIFFERENTES PHASES

 PHASE DE FORCE

But : augmenter la force, par la sollicitation des facteurs nerveux et structuraux du muscle. Améliorer la densité musculaire.


PHASE D’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE

But : augmenter la masse musculaire, stimuler le système hormonal.


PHASE D’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE

But : augmenter le volume musculaire grâce à la surcompensation glycogénique et secondairement par l’augmentation de la vascularisation.


PHASE D’ENDURANCE / MUSCULAIRE GÉNÉRALISÉE

But : augmenter le potentiel aérobie, améliorer le réseau vasculaire, mitochondrial, activation des processus oxydatifs, amélioration de la récupération (qui est toujours aérobie).


PHASE DE FORCE > PHASE D’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE > PHASE D’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE > PHASE D’ENDURANCE

Apport énergétique d’équilibre

+5 à 10%        +10 à 15%      +10 à 20%      +2 à 5%

PROTÉINES

Viande rouge, Viande blanche, Poisson, œufs, Laitages

25 à 30%        20 à 25%        15 à 20%        15 à 20%

GLUCIDES

Céréales, Pain, Pâtes, Riz, Fruits secs

40 à 50%        45 à 55%        55 à 65%        50 à 60%

LIPIDES

Huiles végétales, Beurre, Fruits secs, Poisson gras

25 à 30%        20 à 25%        20%     20 à 25%

EXEMPLE de cycles

Nous donnons un exemple de périodisation correspondant à un athlète de 85 kg avec un besoin énergétique de base estimé à 3500 kcalories.

 
 

Cycle

Durée

AET*

Protéines

Glucides

Lipides

Circuit training

2 semaines

3500

175 g

481 g

97 g

Force

2 semaines

3700

231 g

416 g

120 g

Masse

3 semaines

3900

224 g

507 g

108 g

Volume

2 semaines

4000

180 g

620 g

89 g

Récupération

1 semaine

3800

190 g

520 g

105 g

 

 

 

*Apport Energétique Total

Conclusion

Une progression musculaire optimale passe obligatoirement par une manipulation des variables de l’entraînement et des apports nutritionnels, puisque chaque cycle de travail impose des besoins spécifiques. Besoins qui vont déterminer l’ajustement des ratios en nutriments énergétiques et ainsi permettre la meilleure réponse musculaire.

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Bibliographie

Par Emilio SANCHEZ

Diététicien nutritionniste diplômé en nutrition du sport

(faculté de médecine de Toulouse)

Préparateur physique

Formateur, chargé d’enseignement à l’UFR STAPS