Périodisation Diététique
La variation des entraînements est indispensable pour assurer une progression régulière et éviter la stagnation.
Mais pour aller encore plus loin dans l’optimisation de ses résultats, il est nécessaire d’adapter en parallèle sa nutrition à chaque cycle de travail.
Dans cet article, on vous explique cette base en nutrition.
VARIER SA DIETETIQUE : UNE NÉCESSITÉ
Nous savons que la nutrition est essentielle dans l’optimisation de la réponse métabolique consécutive à l’exercice et donc à la progression. Chaque cycle d’entraînement représente des besoins spécifiques en nutriments qu’il convient d’adapter. La variation des rapports nutritionnels doit ainsi se caler sur celle des différentes formes de travail musculaire. Ainsi, si l’on souhaite tirer un maximum de profit du travail en séries longues, il est important de favoriser un apport important en glucides, afin de provoquer une surcompensation glycogénique qui permettra d’augmenter significativement le volume musculaire.En revanche, une phase de travail lourd impose plutôt une majoration de l’apport protéique afin de réparer les « dégâts musculaires » occasionnés et permettre la synthèse de nouvelles protéines contractiles entraînant « l’épaississement » des fibres.
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LES DIFFERENTES PHASES
PHASE DE FORCE
But : augmenter la force, par la sollicitation des facteurs nerveux et structuraux du muscle. Améliorer la densité musculaire.
PHASE D’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE
But : augmenter la masse musculaire, stimuler le système hormonal.
PHASE D’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE
But : augmenter le volume musculaire grâce à la surcompensation glycogénique et secondairement par l’augmentation de la vascularisation.
PHASE D’ENDURANCE / MUSCULAIRE GÉNÉRALISÉE
But : augmenter le potentiel aérobie, améliorer le réseau vasculaire, mitochondrial, activation des processus oxydatifs, amélioration de la récupération (qui est toujours aérobie).
PHASE DE FORCE > PHASE D’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE > PHASE D’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE > PHASE D’ENDURANCE
Apport énergétique d’équilibre
+5 à 10% +10 à 15% +10 à 20% +2 à 5%
PROTÉINES
Viande rouge, Viande blanche, Poisson, œufs, Laitages
25 à 30% 20 à 25% 15 à 20% 15 à 20%
GLUCIDES
Céréales, Pain, Pâtes, Riz, Fruits secs
40 à 50% 45 à 55% 55 à 65% 50 à 60%
LIPIDES
Huiles végétales, Beurre, Fruits secs, Poisson gras
25 à 30% 20 à 25% 20% 20 à 25%
EXEMPLE de cycles
Nous donnons un exemple de périodisation correspondant à un athlète de 85 kg avec un besoin énergétique de base estimé à 3500 kcalories.
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*Apport Energétique Total
Conclusion
Une progression musculaire optimale passe obligatoirement par une manipulation des variables de l’entraînement et des apports nutritionnels, puisque chaque cycle de travail impose des besoins spécifiques. Besoins qui vont déterminer l’ajustement des ratios en nutriments énergétiques et ainsi permettre la meilleure réponse musculaire.
Bibliographie
Par Emilio SANCHEZ
Diététicien nutritionniste diplômé en nutrition du sport
(faculté de médecine de Toulouse)
Préparateur physique
Formateur, chargé d’enseignement à l’UFR STAPS