Les Bases En Nutrition

Pour former un corps athlétique, la nutrition est aussi un élément très important à prendre en compte mis à part l’entraînement.  La nutrition bien adaptée à l’entraînement est la clé pour avoir un bon résultat et pour atteindre l’objectif attendu. Malheureusement, beaucoup de pratiquants ne s’y intéressent pas. Mais cet article va parler des conseils afin d’acquérir des bases stables de nutrition et de bâtir un régime parfait. 

L’INDEX GLYCÉMIQUE ET CHARGE GLYCÉMIQUE 

L’index glycémique est utilisé pour classer des aliments qui contiennent des glucides ou des sucres. Cela aide à répertorier leur capacité à faire monter le taux de glycémie dans le corps humain. Quand l’index glycémique d’une personne est trop élevé, ça peut lui causer des problèmes de santé qui peuvent devenir un danger après.

 

La charge glycémique est la façon de corréler l’index glycémique d’un aliment, afin d’éviter que ce dernier devienne un poison pour son consommateur. En sachant l’importance de glycémie dont le corps à besoin chaque jour pour son bon fonctionnement, le consommateur peut prendre soin de sa santé en mangeant des aliments avec modération et sans faire de privations tout le temps.

 

Le taux de glycémie est différent dans chaque repas et cela est mesuré directement pendant la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est calculé en se référençant avec un pain blanc qui est un glucose pur, avec un indice de 100. Il existe trois catégories de classement : faible, moyen et élevé. 

 

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PÉRIODISATION DIÉTÉTIQUE 

Il est impératif de faire des entraînements variés afin d’assurer une amélioration régulière et empêcher la stagnation. Et pour réussir davantage, il est utile d’adapter en même temps la nutrition à chaque cycle de travail. La variation des rapports nutritionnels doit être basée selon les différents types de travail musculaire.

 

Il est important de favoriser les apports  en glucides pour les pratiquants qui souhaitent avoir un maximum de résultats suite à un travail de longues séries. Cela va permettre d’avoir une surcompensation glycogénique et permet également d’augmenter le volume musculaire.

 

Il existe plusieurs phases : la phase de force, la phase d’hypertrophie myofibrillaire, la phase d’hypertrophie sarcoplasmique et la phase d’endurance / musculaire généralisée. 

LES FIBRES DANS L’ALIMENTATION

La fibre ou polysaccharide est un sucre complexe qui ne peut être digéré. Dans les végétaux, les fibres ont un rôle de structure. L’organisme ne digère pas les fibres et ils n’apportent aucune valeur nutritionnelle contrairement aux vitamines et autres types de nutriments.

 

En revanche, les aliments riches en fibres ont un rôle de synthèse de glucose qui est un fonctionnement nécessaire pour le cerveau. Ce fonctionnement a besoin d’un apport en sucre et transmet tous les signaux à l’organisme. Ainsi, ce fonctionnement permet d’éloigner le diabète et l’obésité.

 

La fibre est aussi une excellente minceur. Elle joue également un rôle important dans l’estomac. Il y a deux types de fibres : les fibres solubles et  les fibres insolubles. Les fibres sont présentes dans plusieurs aliments. Elles sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires. Elles assurent le bon fonctionnement de l’organisme. 

ANTIOXYDANTS ET SYSTÈME IMMUNITAIRE

Les radicaux libres sont des molécules instables produites par l’organisme lors de la phase de changement des nutriments en énergie. Grâce à la présence des antioxydants, l’organisme peut les éliminer à condition que leur production ne soit pas en excès. Ce phénomène est mauvais pour la santé. Ils contrôlent les radicaux libres pendant la réaction de l’oxydation. La pratique des sports augmente la production de radicaux libres en présence de l’augmentation des besoins énergétiques. Pour évaluer la teneur en antioxydants des aliments, l’indice ORAC est le paramètre utilisé. Elle sert à mesurer la capacité à contrôler les radicaux libres. Quand l’indice ORAC d’un aliment est élevé, ça veut dire que cet aliment est un antioxydant.

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TOUT EST UNE QUESTION ACIDO-BASIQUE

L’équilibre acido-basique est une notion nécessaire pour maintenir un bon état de santé. Son déséquilibre peut provoquer des troubles ostéo-tendineux et fonctionnels comme la fatigue chronique par exemple.

 

L’alimentation moderne est la première cause de ce déséquilibre. Les aliments sont classés en trois catégories : les aliments acidifiants, les aliments basifiants ou alcalinisants et  les aliments neutres. L’indice PRAL est utilisé pour définir le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. Le corps a également des systèmes « tampons » issue des reins et des poumons qui assurent la maintenance d’un pH proche de 7,4.

 

 Un excès durable d’acidité tissulaire provoque la saturation de ces systèmes. Le surentraînement et les activités physiques intenses augmentent aussi le risque d’acidité tissulaire. Chez les athlètes, elle peut provoquer une fragilité et des difficultés de récupération.

LES CALORIES

La calorie est l’énergie utilisée par le corps afin de pouvoir fonctionner. En d’autre termes, c’est le moteur énergétique de l’organisme. Le corps dépense cette calorie pendant les exercices physiques quotidiens. Pour gagner de calorie, il suffit juste de manger.

 

Tous les aliments et les boissons qui contiennent les apports suivants apportent des calories : glucide ou sucre, lipide ou acide gras et protides ou acide aminé.Les calories ne servent pas seulement à gagner du poids, elles fournissent également de l’énergie. Cette énergie dont les organes comme le cerveau, le cœur et les poumons ont besoin afin de bien fonctionner.

 

Une femme a besoin d’un apport calorique journalier de 1800 kilocalories et 20000 kilocalories pour un homme. Ce taux est indispensable chaque jour pour une personne à cause de l’activité quotidienne à faire.

 

Les calories ont des avantages aussi pour les sportifs. Chaque type d’aliment qui contient des calories a son propre avantage pour le corps d’un sportif.

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IMC

L’IMC est utilisé afin de déterminer la corpulence d’une personne, en d’autres termes pour déterminer si une personne est en surpoids ou pas. A savoir que l’IMC d’un sportif et d’une personne qui ne pratique pas du sport n’est pas le même étant donné que les muscles des sportifs peuvent augmenter leur poids, mais cela ne signifie pas qu’ils sont obèses ou en surpoids.

 

L’IMC aussi peut indiquer si une personne a une insuffisance pondérale, c’est-à-dire son poids est en dessous du poids qu’elle devrait avoir par rapport à sa taille.

 

L’IMC est utilisé également chez les enfants et les adolescents afin de vérifier leur croissance et à détecter s’ils ont un problème de poids. L’IMC d’une personne est interprété selon la référence obtenue et le calcul se fait à l’aide de son poids et le carré de sa taille. 

JOURNAL ALIMENTAIRE

Il est indispensable de manger sain et complet. Il faut donc privilégier les fruits, légumes, protéines, et tout ce qui est sain et équilibré. Si possible aussi de réduire ou même éviter tout ce qui est aliment industriel. Ils sont néfastes pour la santé et augmentent l’IMC.

 

Il ne suffit pas seulement de modifier son alimentation, mais il faut bouger davantage en faisant des activités sportives régulières ou la marche. Ces deux réflexes sont à mettre en œuvre pour avoir une bonne santé et avoir l’IMC normal. Il peut ainsi être intéressant de tenir un journal alimentaire.

 

LE MÉTABOLISME

Le métabolisme est  l’ensemble de réactions chimiques qui proviennent des cellules de l’organisme.

 

Il est constitué par le catabolisme qui sert à extraire l’énergie des nutriments et le métabolisme cellulaire qui s’agit des effets anaboliques. Il y a aussi le métabolisme énergétique propre à l’organisme. Il consiste à produire de l’énergie utilisée par les cellules. Il existe également le métabolisme basal qui consiste à assurer les activités basiques de l’être humain.

 

Il y a aussi le métabolisme en activité qui augmente les besoins énergétiques,et  assure la bonne marche de l’organisme. Et puis, le métabolisme glucidique qui est propre aux glucides. Il est nécessaire pour absorber les glucoses. Le métabolisme fonctionne pendant une activité physique à l’aide des molécules d’ATP qui activent la contraction du muscle.

 

A noter que la bonne consommation saine et équilibrée assure le bon fonctionnement du métabolisme.