Nutriments
L’organisme humain ne peut pas se séparer de nutriments puisque ceux-ci sont indispensables pour sa croissance et son fonctionnement. Un nutriment est une substance apportée par la nutrition qui fournit à l’organisme l’énergie et l’apport de matière dont il a besoin pour assurer l’entretien cellulaire et compenser les dépenses énergétiques. Quels sont les principaux nutriments et où les trouver ? Cette rubrique apportera des informations intéressantes concernant les nutriments ainsi que les repères nutritionnels essentiels pour procurer à l’organisme tout ce dont il a besoin.
Nutriments : une très grande famille
Les principaux nutriments sont présents dans la nourriture sous forme de macromolécules. C’est le système digestif qui les fragmente ensuite pour qu’ils soient assimilés. Certains nutriments ont un rôle de porteur d’énergie, d’autres assurent de booster l’immunité ou participent à ralentir le vieillissement.
À savoir que 60% de l’apport intégral d’une personne est représenté par l’eau, ce qui fait d’elle le premier des nutriments. Ensuite vient les macro et micro-nutriments. D’ailleurs, il existe la famille nommée « macronutriments » qui comprend les glucides, les protéines, les graisses, ainsi que les fibres et les acides gras. 98 % de l’alimentation sont assurés par ce groupe.
Il existe également ce qu’on appelle « micronutriments » qui englobent les vitamines, les minéraux et oligo-éléments. Ces dernières détiennent un rôle capital dans le fonctionnement de l’organisme même si leurs consommations sont en quantité infime soit environ 2% de l’alimentation.
En savoir plus sur la mise en réserve des nutriments.
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LES PROTÉINES
Le corps a besoin des protéines pour assurer la construction et la réparation cellulaire.
Les protéines animales sont présentes dans la viande, les fromages, les œufs, le lait, et le beurre. Quant aux protéines végétales, ils se trouvent dans divers légumes comme dans les légumes secs, dans les pâtes, le blé et riz complet, le soja, la levure et certains fruits secs tels que les noisettes, amandes, …
LES GLUCIDES
Étant la principale source d’énergie, les glucides sont également indispensables à l’organisme. Appelés aussi hydrates de carbone, ils se trouvent :
- dans la cellulose : cellules végétales
- dans l’amidon : céréales, œufs, légumineuses, poireau, tapioca, tubercules.
- dans les sucres :, fruits frais, fruits secs, miel, sucres industriels tirés de la betterave ou de la canne…
LES LIPIDES
Comme les glucides, les lipides fournissent également de l’énergie au corps. Ils ont un rôle dans la structure de ce dernier à savoir le système nerveux, cérébral, ….
Les lipides rassemblent tous les corps gras. Aliments réchauffeurs, ils permettent le transport des vitamines liposolubles : A, D, E et K.
Les principales sources sont :
- les fruits oléagineux : amandes, noisettes, arachides, noix,
- les huiles et graisses végétales,
- la crème,
- le beurre,
- le fromage,
- les œufs,
- les olives.
Dans la famille des lipides, il faut distinguer les acides gras saturés qui sont surconsommés puisqu’ils sont présents dans de nombreux aliments industriels de type biscuits, huiles de friture, et les acides gras insaturés comme l’acide gras linolénique, l’acide gras alphalinolénique.
Parmi les insaturés, il existe les types dits « essentiels » à savoir les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6), dire qu’ils sont apportés uniquement par l’alimentation et il faut les trouver ainsi dans la nourriture puisque l’organisme n’est pas capable de les composer lui-même.
Les oméga 3 sont indispensables au fonctionnement du cerveau et des neurones, quant aux oméga 6, ils ont des effets anticholestérols qui sont nécessaires sur le plan cardio-vasculaire.
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LES MINÉRAUX
Calcium, phosphore, soufre, sodium, … la famille des sels minéraux qui sont des nutriments non énergétiques et nécessaires en quantité modeste mais importants pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour rester en bonne santé surtout pour la calcification.
Il faut savoir que 1g de sel apporte 0,4 g de sodium. Selon la recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS), l’apport idéal est de moins de 8 g par jour. Le calcium est un minéral indispensable pour les dents et le squelette. Les besoins sont de l’ordre de 0,5 g pour l’enfant et pour l’adulte, hommes ou femmes, et de 1 g pour la femme enceinte ou allaitante.
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L’EAU
Les deux tiers de l’organisme sont composés de l’eau. Cette dernière est le conduit naturel des sels minéraux et des produits d’excrétion.
Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour que l’on trouve bien évidemment dans les liquides mais aussi dans les fruits et végétaux. L’eau est également essentielle à la performance sportive.
LES VITAMINES
Les vitamines sont des micronutriments nécessaires en très infimes quantités mais elles ont par contre une grande responsabilité sur le fonctionnement du métabolisme des cellules.
Effectivement, les besoins en vitamines sont de l’ordre de quelques milligrammes par jour mais des carences peuvent se présenter suite à de diverses affections.
Au-delà de rares exceptions, les vitamines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme. Pour prévenir les risques de carences, il est conseillé de prendre une alimentation variée et équilibrée.
LES OLIGOÉLÉMENTS
Autres micronutriments, les oligoéléments ont des rôles importants dans l’organisme. On peut distinguer le cuivre, le fer, le manganèse, le zinc, le cobalt, le fluor mais aussi l’iode qui est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Le fer quant à lui, c’est un composant essentiel du sang, précisément des globules rouges responsables du transport de l’oxygène.
Une carence d’un ou plusieurs oligoéléments peut engendrer des troubles fonctionnels plus ou moins sérieux. Les besoins en oligoéléments sont de l’ordre de 5 à 20 mg par jour et ils se procurent dans l’alimentation.
Les aliments riches en :
- zinc : algues, crabes, céréales complètes , jaune d’œuf, légumes secs, volailles, poissons, huîtres, graines de courge, moules, …
- fer : amandes, boudin noir, coquillages, poissons, céréales complètes,…
- iode : tous les produits de la mer
- manganèse : ananas, noix, cassis, thé, fruits secs,…
- cuivre : ail, orange, légumes verts, fruits de mer, brocoli, …
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