La Mise En Réserve Des Nutriments Avant L’Exercice Et Leur Utilisation
Les réserves de nutriments permettent à l’organisme d’adapter et de gérer les besoins énergétiques permanents des sportifs. Cet article explique comment instaurer un équilibre alimentaire à travers le mode d’alimentation chez un athlète.
Les glucides
Les glucides représentent environ 60% de l’apport calorique général. Pour le système nerveux, les glucides assurent la fonction de source d’énergie. D’ailleurs, le cerveau, à lui seul, consomme 20% de l’apport glucidique quotidien.
Les glucides sont principalement stockés dans le foie et dans les cellules musculaires sous forme de glycogène: c’est la glycogénogenèse. Le foie peut synthétiser jusqu’à 15 grammes de glycogène par heure et en stocker environ 100 grammes.
Les muscles, quant à eux, peuvent en synthétiser 0,15 g/kg/h et stocker entre 1,5 g et 2,2 g / 100 g de muscle, si l’on tient compte d’une alimentation normale.
Les lipides
Le stockage des lipides dans le corps humain s’effectue sous forme de triglycérides localisés dans le tissu adipeux constitué de cellules : les adipocytes spécialisées dans cette fonction.
La mise en réserve des lipides s’effectue grâce au tissu adipeux qui synthétise les triglycérides à partir des acides gras issus de la digestion et du glycérol produit à partir du glucose.
Lorsqu’on prend un repas à taux de glucose élevé, la part de glucose transformée en glycérol pour la synthèse des triglycérides augmente.
Un excès de glucose entraînera à plus ou moins long terme une surcharge adipeuse. Par contre, le manque de glucose ne permet aucune mise en réserve des acides gras alimentaires.
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Comment et quand prendre de la L-Carnitine ?
La L-Carnitine joue un rôle dans la récupération musculaire et a donc, indirectement, un rôle essentiel dans les performances sportives. Il est recommandé de consommer une dose de 1000 à 3000 mg à chaque prise de L-Carnitine. Elle peut se faire pendant les repas, avant et après les entraînements.
Une fois combinée à des glucides, ses pouvoirs ergogéniques (dopants) sont décuplés.
Vous pouvez donc avaler votre complément L-Carnitine avec une petite quantité de glucides à action rapide pour augmenter les résultats de son action sur votre organisme. De la maltodextrine ou du dextrose de 60 g est amplement suffisant. À noter que la L-Carnitine peut également être combinée avec les Whey Protein ou les BCAA pour plus d’effets.
Les protides
L’organisme stocke des protides à quantité moindre. Par contre, on trouve dans le cytoplasme une sorte de réserve d’acides aminés, appelés « pool d’acides aminés ». Cela permet de faire face à un besoin protidique immédiat.
Utilisation des réserves
L’utilisation importante du glucose par les organes peut entraîner la baisse de la glycémie. Celle-ci peut cependant être compensée par le foie qui peut libérer du glucose dans le sang.
En effet, les réserves de glycogène, la glycogénolyse du foie peuvent intervenir pour les besoins énergétiques de repos durant environ une dizaine d’heures. Le glycogène musculaire d’une partie corporelle ne sert qu’à cette partie spécifique du corps.
Pour les lipides, le tissu adipeux peut libérer du glycérol et des acides gras.
Les protéines subissent, au cours d’exercices intenses ou de jeun, une dégradation qui va libérer des acides aminés. Certains de ces acides seront transformés en glucose.
La transformation s’effectue également sous contrôle hormonal.
Mode d’alimentation requis
Le mode d’alimentation d‘un sportif est un des facteurs déterminants de ses performances et de son état de santé.
Contrairement à une personne non sportive, le sportif subit des variations d’activité importantes, allant de la phase de préparation au repos complet, en alternant des phases très intenses avec des périodes de récupération.
Ces variations de périodes entraînent des besoins nutritionnels différents durant la préparation. L’alimentation doit être gérée au même titre que l’entraînement. Elle doit être adaptée aux dépenses énergétiques liées à l’entraînement, afin que les substrats énergétiques, fonctionnels et structurels conviennent aux efforts effectués.
Un mode d’alimentation spécifique doit s’imposer à chaque période de la saison. On peut ainsi déterminer classiquement cinq. grandes périodes correspondant à la planification annuelle de l’entraînement :
- l’intersaison
- la préparation physique générale
- la préparation physique spécifique
- la période pré compétitive
- la période compétitive.
Lors des phases de repos, il est important de savoir qu’un entraînement de force de par le catabolisme structurel imposé va entraîner un anabolisme surcompensatoire lors des phases de repos. Un entraînement important exige donc un apport nutritionnel supplémentaire.
Un équilibre entre glucides et protides, sans oublier l’apport lipidique, est de rigueur.
Comment fonctionne les réserves de nutriments ?
Pour un athlète de force, l’apport des nutriments doit se répartir comme suit :
- glucides 40%
- protéine 40 %
- lipides 20 %
Les protéines animales doivent être privilégiées. En effet, ces dernières présentent une valeur biologique supérieure aux protéines végétales, notamment sur l’équilibre en acides aminés essentiels (rapport de 2 pour l ).
Les protéines sont des éléments plastiques non remplaçables qui participent à la structuration générale du corps.
A part les protéines, les sucres lents sont un combustible énergétique indispensable qui renforce le corps lors des entrainements. Ils sont des facteurs indispensables au fonctionnement du système nerveux, et permettent de limiter la dégradation des protéines tissulaires.
Quant aux lipides, ils sont indispensables au développement de la force corporel et au maintien du niveau de performance (notamment l’acide linoléique et alpha-linolénique).
Chez les hommes en particulier, lorsque l’apport de lipides est inférieur à 20% de l’apport calorique total, la production de testostérone diminue. Par contre, lorsque l’alimentation est équilibrée et adaptée aux besoins du sportif, il n’y a généralement pas de carences en minéraux et vitamines.
Chez les athlètes féminins, durant la période de menstruations, l’organisme élimine une quantité importante de minéraux, principalement le zinc et le fer. Il faut donc adapter les besoins nutritionnels à cela.