Pourquoi Tenir Un Journal Alimentaire ?

Pour atteindre ses objectifs, que ce soit pour garder la ligne ou pour développer sa masse musculaire, la clé du succès repose sur la pratique d’une activité physique régulière, mais également sur une bonne alimentation.
Le journal alimentaire est un bon outil pour qui permet d’avoir un aperçu global de ses habitudes de vie et alimentaires, afin de prendre conscience de vos tendances alimentaires et des aspects qui doivent être corrigés pour atteindre vos objectifs.

Pourquoi tenir un journal alimentaire ?

Que ce soit pour perdre du poids ou pour prendre en masse, construire son journal alimentaire permet de comparer son assiette à celle qui devrait vous permettre d’atteindre votre objectif physique.

 

Pour la perte de poids

Un des risques lorsque l’on est à la quête de la minceur est de réduire sa prise alimentaire au point d’être en-dessous de son métabolisme de base. Or, si l’organisme n’a pas suffisamment d’énergie pour assurer ses fonctions vitales, il se met en mode économie d’énergie. Il cherche donc à protéger vos organes et limite ainsi le brûlage des graisses et dégrade les protéines musculaires afin d’assurer le fonctionnement des organes vitaux 1. Ainsi, le corps continue de stocker les graisses, empêchant ainsi la perte de poids. En plus de ne pas atteindre l’objectif minceur fixé, la diminution du métabolisme de base risque de vous faire reprendre le poids perdu suite aux excès alimentaires car votre organisme va stocker plus facilement.

Il est donc important de tenir un journal alimentaire afin de s’assurer que vous consommer suffisamment de calories, via principalement l’apport de protéines et de bons lipides, afin d’éviter ce mode économie d’énergie.

 

Pour la croissance musculaire

Un apport calorique trop faible est souvent la raison pour laquelle un sportif n’arrive pas à prendre de masse musculaire, en complément d’un entraînement adapté. Celui-ci doit être supérieur au métabolisme de base afin de permettre au corps de stocker les protéines nécessaires au développement musculaire.

Ainsi, tenir un journal alimentaire permet de définir si vous consommez suffisamment de calories, notamment de protéines et de glucides, impliqués dans les processus de croissance musculaire 2.

 

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Quelques conseils pour concevoir un journal alimentaire

Structure d’un journal alimentaire

Un journal alimentaire doit permettre de répondre aux questions suivantes :

– Quels sont les aliments qui composent mon assiette ?

– A quelles heures sont mes prises alimentaires ?

– Combien de repas est-ce que je consomme par jour ?

– Quel est le total calorique par jour ?

Mais d’autres éléments peuvent être ajoutés dans ce journal, tels que la sensation de faim, les préférences alimentaires (pourquoi ai-je choisi cet aliment plutôt qu’un autre ?), la satiété et les éventuels excès ainsi que la raison de ces derniers (ennui, grande sensation de faim, frustration…). Il est également possible, en plus des informations sur la nourriture, d’ajouter des indications sur l’activité physique jour après jour. Ceci donnera une tendance sur les associations de repas et d’exercices qui fonctionnent bien ou qui doivent être ajustés.

Concernant la forme de votre journal, celle-ci vous revient, le mieux étant tout de même de faire un tableau sur un carnet ou sur ordinateur.

 

Comment commencer ?

Pendant 7 jours consécutifs, notez scrupuleusement dans votre journal alimentaire toutes vos prises alimentaires. Ne trichez pas, soyez honnêtes avec vous-même en notant rigoureusement toute la nourriture qui a constitué votre repas, y compris les snacks et les boissons.

Pour chaque aliment, notez la taille des portions que vous avez consommé. Il est fortement conseillé par soucis de rigueur de peser à l’aide d’une balance de cuisine tous les aliments que vous avez mangé pour établir un rapport précis de vos habitudes alimentaires. Car chacun à des notions différentes du « un peu » ou du « beaucoup » et il se peut que vous ayez tendance à minimiser la taille des portions ce qui faussera les calculs de départ et ralentira considérablement votre évolution.

 

Comment interpréter un journal alimentaire ? Quels en sont les avantages ?

En complément d’une application telle que MyFitnessPal, vous pourrez calculer les calories que vous mangez quotidiennement et comparer le chiffre obtenu à celui que vous devriez atteindre pour obtenir vos objectifs. Cela permettra par la suite de corriger cet apport calorique si nécessaire ainsi que la répartition des macronutriments.

D’autre part, établir un journal alimentaire permet d’entreprendre une démarche de réflexion personnelle quant à son alimentation, et d’identifier les erreurs potentielles, notamment vis-à-vis de son comportement alimentaire.

De plus, cet outil permet de prendre conscience de ses progrès et de son évolution. En effet, il est difficile de garder en mémoire ses prises alimentaires sur plusieurs semaines consécutives. En tenant un journal alimentaire, cela permet de se remettre en tête les habitudes alimentaires des dernières semaines et d’observer les modifications qui ont permis d’atteindre vos objectifs.

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Bibliographie

  1. Brownell KD, Greenwood MRC, Stellar E, Shrager EE. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats. Physiology & Behavior1986;38:459–464.
  2. Tipton KD, Phillips SM. Dietary Protein for Muscle Hypertrophy. 2013 doi:10.1159/000350259.