Plan Alimentaire Pour Une Perte De Poids

Tous les jours, nous avons besoin d’un certain apport en calories qui nous donne l’énergie nécessaire au bon déroulement de notre journée. La perte de poids consiste principalement à dépenser plus de calorie que l’on n’en consomme. 

Les trois macronutriments qui apportent des calories sont les lipides (9 kilocalories par gramme), les glucides (4 kilocalories par gramme) et les protéines (4 kilocalories par gramme). Si vous consommez plus de calories que ce que vous dépensez, cet excédent de calories sera stocké dans votre corps sous forme de graisse ou, en plus petite quantité, dans les muscles.

Votre corps dépense des calories en permanence pour couvrir vos besoins physiologiques. Les dépenses augmentent si vous pratiquez des activités physiques, mais des séances de cardio de faible intensité et des séances de sport de haute intensité n’apporteront pas la même dépense de calories. L’impact des séances de sports sur votre corps dépend également de facteurs comme votre sexe, votre poids et votre métabolisme. Pour vous donner un ordre d’idée, sept séances de sport de 30 minutes chaque semaine représente une dépense journalière moyenne d’environ 210 kcal pour une femme de 60 kg et de 300 kcal pour un homme de 80 kg.

Certaines hormones (comme l’insuline, le cortisol, les oestrogènes, la progestérone et la testostérone), dû entre autres au stress qui entraîne une libération de cortisol dans l’organisme, peut favoriser le stockage des graisses, notamment chez les femmes. Il est possible que ces hormones influences le fait que votre prise de poids soit principalement au niveau des cuisses ou au niveau du ventre. Vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des séances de sports ciblées qui visent spécifiquement à tonifier les muscles au niveau des cuisses ou au niveau du ventre. 

Une manière pratique et efficace pour commencer à perdre du poids est de suivre les conseils suivants et de voir comment ils impactent votre consommation et dépense de calories (que vous venez de calculer) : 

• Évitez les régimes alimentaires trop stricts. Si des régimes alimentaires tels que les régimes “détox” et les régimes hyperprotéinés peuvent vous faire perdre du poids rapidement, la reprise de poids sera immédiate dès que vous arrêtez le régime. Cet effet “yoyo” de jongler entre perte et reprise de poids est néfaste pour votre santé et simplement changer certaines de vos habitudes alimentaires est plus efficace sur le long terme. 
• Manger à votre faim… pour éviter de grignoter. Manger un petit déjeuner et un déjeuner complet vous apportera l’énergie nécessaire pour votre journée tout en limitant le risque de manger des aliments néfastes pour votre santé hors des repas. Le repas du soir peut lui être plus léger, car vous n’aurez pas besoin d’un fort apport calorique à cette heure là.
• Consommer des protéines et des fibres à chaque repas. Les protéines et les fibres ont une capacité à provoquer la satiété ce qui vous permet de ne plus avoir faim pendant plus longtemps. Les fruits et légumes, les céréales complètes (notamment les flocons d’avoine), les légumes secs (comme les lentilles, les haricots rouge ou les pois chiches), les poissons et viandes blanches faibles en matières grasses sont tous de bonnes sources de fibres et/ou de protéines.
• Réduisez votre consommation d’alcool et de sucre. Un grand nombre d’aliments peuvent contribuer à la prise de poids, mais ceux à éviter avant tout sont les boissons alcoolisées et le sucre raffiné, présent dans un grand nombre d’aliment industriel.
• Augmenter votre activité physique. Si changer vos habitudes alimentaires n’est pas une option pour vous, vous pourrez tout de même perdre du poids en ajoutant une séance de sport par jour. 
• Bien dormir. Dormir suffisamment et à des heures régulières a non seulement un énorme impact sur votre santé, il peut aussi entraîner une prise de poids. En effet, si votre corps se sent faible après avoir mal dormi, il sécrétera de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, pour compenser le manque d’énergie.