Les mythes qui entourent la perte de poids sont nombreux et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Dans cet article, nous vous apporterons des informations claires sur la perte de poids et des conseils pour perdre du poids d’une manière saine, pratique et durable grâce à une alimentation équilibrée.
Tous les jours, nous avons besoin d’un certain apport en calories qui nous donne l’énergie nécessaire au bon déroulement de notre journée. La perte de poids consiste principalement à dépenser plus de calorie que l’on n’en consomme.
Les trois macronutriments qui apportent des calories sont les lipides (9 kilocalories par gramme), les glucides (4 kilocalories par gramme) et les protéines (4 kilocalories par gramme). Si vous consommez plus de calories que ce que vous dépensez, cet excédent de calories sera stocké dans votre corps sous forme de graisse ou, en plus petite quantité, dans les muscles.
Votre corps dépense des calories en permanence pour couvrir vos besoins physiologiques. Les dépenses augmentent si vous pratiquez des activités physiques, mais des séances de cardio de faible intensité et des séances de sport de haute intensité n’apporteront pas la même dépense de calories. L’impact des séances de sports sur votre corps dépend également de facteurs comme votre sexe, votre poids et votre métabolisme. Pour vous donner un ordre d’idée, sept séances de sport de 30 minutes chaque semaine représente une dépense journalière moyenne d’environ 210 kcal pour une femme de 60 kg et de 300 kcal pour un homme de 80 kg.
Certaines hormones (comme l’insuline, le cortisol, les oestrogènes, la progestérone et la testostérone), dû entre autres au stress qui entraîne une libération de cortisol dans l’organisme, peut favoriser le stockage des graisses, notamment chez les femmes. Il est possible que ces hormones influences le fait que votre prise de poids soit principalement au niveau des cuisses ou au niveau du ventre. Vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des séances de sports ciblées qui visent spécifiquement à tonifier les muscles au niveau des cuisses ou au niveau du ventre.
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La première chose à faire si vous souhaitez sérieusement perdre du poids est de calculer votre apport calorique journalier. La façon la plus simple de le calculer est de trouver une application mobile dédié à cet effet. Vous n’aurez qu’à rentrer chaque aliments que vous consommez et votre apport journalier de calorie sera calculé automatiquement. Vous pourrez alors vous en servir pour analyser vos habitudes alimentaires.
Pour ce qui en est des dépenses caloriques, ces mêmes applications vous donnent une estimation en fonction des séances de cardio et d’autres activités physiques que vous avez ajoutées.
Ces applications ne remplacent en aucun cas un nutritionniste qui peut vous aider à déterminer votre apport calorique d’une manière précise et faire le point sur la façon dont votre alimentation peut affecter votre prise de poids.
Si vous n’avez pas de smartphone sous la main, vous pouvez commencer par caluler votre métabolisme de base grâce à la formule suivante :
Votre poids (en kg) x 10 + votre taille (en cm) x 6,25 – votre âge (en années) x 5 = MB (en Kcal).
Ajoutez 5 si vous êtes un homme ou soustraire 161 si vous êtes une femme. Ce métabolisme de base doit ensuite être multiplié par 1,37 si vous êtes sédentaire, par 1,55 si vous êtes actif ou par 1,8 pour les sportifs. Par exemple, pour une femme physiquement active de 70 kg, 1,65 mètre et 30 ans : (70 x 10) + (165 x 6,25) – (30 x 5) – 161 = 1420 Kcal. On multiplie son métabolisme de base par 1,55 car elle est physiquement active : 1420 x 1,55 = 2201 Kcal. Cette personne aura donc besoin de consommer moins de 2200 kcal par jour si elle souhaite perdre du poids.
Une manière pratique et efficace pour commencer à perdre du poids est de suivre les conseils suivants et de voir comment ils impactent votre consommation et dépense de calories (que vous venez de calculer) :
Petit déjeuner
Déjeuner
Goûter
Repas du soir
Durant la journée
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