Plan Alimentaire Pour Une Perte De Poids

Les mythes qui entourent la perte de poids sont nombreux et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Dans cet article, nous vous apporterons des informations claires sur la perte de poids et des conseils pour perdre du poids d’une manière saine, pratique et durable grâce à une alimentation équilibrée. 

Comment fonctionne la perte de poids ? 

Tous les jours, nous avons besoin d’un certain apport en calories qui nous donne l’énergie nécessaire au bon déroulement de notre journée. La perte de poids consiste principalement à dépenser plus de calorie que l’on n’en consomme. 


Les trois macronutriments qui apportent des calories sont les lipides (9 kilocalories par gramme), les glucides (4 kilocalories par gramme) et les protéines (4 kilocalories par gramme). Si vous consommez plus de calories que ce que vous dépensez, cet excédent de calories sera stocké dans votre corps sous forme de graisse ou, en plus petite quantité, dans les muscles.

 

Votre corps dépense des calories en permanence pour couvrir vos besoins physiologiques. Les dépenses augmentent si vous pratiquez des activités physiques, mais des séances de cardio de faible intensité et des séances de sport de haute intensité n’apporteront pas la même dépense de calories. L’impact des séances de sports sur votre corps dépend également de facteurs comme votre sexe, votre poids et votre métabolisme. Pour vous donner un ordre d’idée, sept séances de sport de 30 minutes chaque semaine représente une dépense journalière moyenne d’environ 210 kcal pour une femme de 60 kg et de 300 kcal pour un homme de 80 kg.

 

Certaines hormones (comme l’insuline, le cortisol, les oestrogènes, la progestérone et la testostérone), dû entre autres au stress qui entraîne une libération de cortisol dans l’organisme, peut favoriser le stockage des graisses, notamment chez les femmes. Il est possible que ces hormones influences le fait que votre prise de poids soit principalement au niveau des cuisses ou au niveau du ventre. Vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des séances de sports ciblées qui visent spécifiquement à tonifier les muscles au niveau des cuisses ou au niveau du ventre. 

 

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La perte de poids en pratique 

La première chose à faire si vous souhaitez sérieusement perdre du poids est de calculer votre apport calorique journalier. La façon la plus simple de le calculer est de trouver une application mobile dédié à cet effet. Vous n’aurez qu’à rentrer chaque aliments que vous consommez et votre apport journalier de calorie sera calculé automatiquement. Vous pourrez alors vous en servir pour analyser vos habitudes alimentaires. 


Pour ce qui en est des dépenses caloriques, ces mêmes applications vous donnent une estimation en fonction des séances de cardio et d’autres activités physiques que vous avez ajoutées. 

 

Ces applications ne remplacent en aucun cas un nutritionniste qui peut vous aider à déterminer votre apport calorique d’une manière précise et faire le point sur la façon dont votre alimentation peut affecter votre prise de poids.

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Calculer votre métabolisme de base

Si vous n’avez pas de smartphone sous la main, vous pouvez commencer par caluler votre métabolisme de base grâce à la formule suivante : 


Votre poids (en kg) x 10 + votre taille (en cm) x 6,25 – votre âge (en années) x 5 = MB (en Kcal). 

Ajoutez 5 si vous êtes un homme ou soustraire 161 si vous êtes une femme. Ce métabolisme de base doit ensuite être multiplié par 1,37 si vous êtes sédentaire, par 1,55 si vous êtes actif ou par 1,8 pour les sportifs. Par exemple, pour une femme physiquement active de 70 kg, 1,65 mètre et 30 ans : (70 x 10) + (165 x 6,25) – (30 x 5) – 161 = 1420 Kcal. On multiplie son métabolisme de base par 1,55 car elle est physiquement active : 1420 x 1,55 = 2201 Kcal. Cette personne aura donc besoin de consommer moins de 2200 kcal par jour si elle souhaite perdre du poids. 

Les conseils de base 

Une manière pratique et efficace pour commencer à perdre du poids est de suivre les conseils suivants et de voir comment ils impactent votre consommation et dépense de calories (que vous venez de calculer) : 

  • Évitez les régimes alimentaires trop stricts. Si des régimes alimentaires tels que les régimes “détox” et les régimes hyperprotéinés peuvent vous faire perdre du poids rapidement, la reprise de poids sera immédiate dès que vous arrêtez le régime. Cet effet “yoyo” de jongler entre perte et reprise de poids est néfaste pour votre santé et simplement changer certaines de vos habitudes alimentaires est plus efficace sur le long terme. 
  • Manger à votre faim… pour éviter de grignoter. Manger un petit déjeuner et un déjeuner complet vous apportera l’énergie nécessaire pour votre journée tout en limitant le risque de manger des aliments néfastes pour votre santé hors des repas. Le repas du soir peut lui être plus léger, car vous n’aurez pas besoin d’un fort apport calorique à cette heure là.
  • Consommer des protéines et des fibres à chaque repas. Les protéines et les fibres ont une capacité à provoquer la satiété ce qui vous permet de ne plus avoir faim pendant plus longtemps. Les fruits et légumes, les céréales complètes (notamment les flocons d’avoine), les légumes secs (comme les lentilles, les haricots rouge ou les pois chiches), les poissons et viandes blanches faibles en matières grasses sont tous de bonnes sources de fibres et/ou de protéines.
  • Réduisez votre consommation d’alcool et de sucre. Un grand nombre d’aliments peuvent contribuer à la prise de poids, mais ceux à éviter avant tout sont les boissons alcoolisées et le sucre raffiné, présent dans un grand nombre d’aliment industriel.
  • Augmenter votre activité physique. Si changer vos habitudes alimentaires n’est pas une option pour vous, vous pourrez tout de même perdre du poids en ajoutant une séance de sport par jour. 
  • Bien dormir. Dormir suffisamment et à des heures régulières a non seulement un énorme impact sur votre santé, il peut aussi entraîner une prise de poids. En effet, si votre corps se sent faible après avoir mal dormi, il sécrétera de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, pour compenser le manque d’énergie. 
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Exemple d’un plan d'alimentation équilibrée pour une personne qui souhaite perdre du poids 

Petit déjeuner 

  • Un bol de flocons d’avoine avec des noix, des bananes (qui remplaceront le sucre) et du lait d’amande ou lait de vache écrémé (Remplacer le lait de vache, riche en graisse saturées et en lactose, par du lait d’amande non-sucré ou des produits laitiers à 0 % de matières grasses) 
  • Une tasse de thé vert 

Déjeuner 

  • Un filet de cabillaud 
  • Une portion de boulgour complet ou de quinoa 
  • Légumes à volonté (Les fruits et légumes sont bon pour la santé mais seul les légumes doivent être consommés en grande quantité car leur apport en glucide est faible) 

Goûter 

  • Une portion de fruits 
  • Une tasse de thé vert 

Repas du soir 

  • Salade de blanc de poulet avec des haricots noirs et beaucoup de légumes 
  • Vinaigrette à base d’huile d’olive, de coriandre et de jus de citron 
  • Une tranche de pain complet 

Durant la journée 

  • Une séance de sport : 30 minutes de course à pied ou de natation.