Programme Alimentaire Pauvre En Glucides
Souvent dans l’objectif d’une perte de poids, il est recommandé de baisser ses apports en glucides. Mais pour quelles raisons ? Dans cet article, retrouvez les raisons de cet apport ainsi que l’exemple d’un programme alimentaire pauvre en glucides.
À quoi servent les glucides ?
Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Ils se répartissent en deux groupes :
- Les glucides simples. On y trouve le saccharose (le sucre blanc), le fructose (présent dans les fruits) ou encore le lactose (présent dans le lait).
- Les glucides complexes. On les trouve dans les féculents, les légumes ou encore les céréales.
Pour que les glucides deviennent une source d’énergie pour votre organisme, celui-ci va les transformer en glucose. Le glucose sera, soit utilisé pour faire fonctionner le corps, soit stocké dans les muscles et dans le foie afin d’être libéré lors d’un effort futur. Le glucose est alors transformé en glycogène et sera à nouveau libéré sous forme de glucose lors de votre entraînement par exemple.
À Savoir : dans la croyance populaire il y a deux types de sucres : les lents et les rapides, qui seraient assimilés plus ou moins rapidement par l’organisme. Pourtant plusieurs études prouvent le contraire (R. Spaethe en 1972, Crapo en 1976, Jentkins, 1981). Ces dernières ont montré que :
- l’augmentation de la glycémie n’est pas directement liée à la complexité des sucres
- le temps écoulé entre l’ingestion d’un aliment et la survenue du pic de glycémie est le même quelle que soit la nature des glucides
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Pourquoi faut-il réduire les glucides ?
Autrefois, l’excès d’apport de glucides n’avait que peu d’impact, car tout le monde avait une activité physique quotidienne. Aujourd’hui, le mode de vie de chacun a changé et de plus en plus de personnes travaillent derrière un bureau. Alors, certes, l’apport de glucides est le carburant du corps humain, mais il présente aussi des inconvénients. Avec une consommation de glucides importante vous aurez plus d’énergie mais vous allez surtout saturer votre organisme.
Des repas riches en glucides entraînent le stockage des graisses.
Quoi ? Comment le sucre peut-il devenir graisse ? Eh bien c’est simplement une réaction chimique du corps.
Lorsque la consommation de glucides est trop importante, le corps va les transformer en acide gras (lipogenèse). De plus, lors d’un repas constitué d’aliments riches en glucides, la production d’insuline va démarrer. La sécrétion d’insuline va permettre de réguler la présence de glucose dans le sang, mais va avoir pour effet négatif de le stocker dans le tissu adipeux et en conséquence de vous faire grossir.
L’important est donc de réduire la consommation de sucre. Toutefois cela n’est pas sans inconvénients : en effet, avec une faible quantité de glucides, le corps manquera d’énergie, c’est pour cela qu’il est important de consommer beaucoup de protéines et lipides dans un régime pauvre en glucides.
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Exemples de programmes alimentaires avec un faible apport en glucides
Dans notre exemple, nous allons prendre un homme et une femme d’environ 30 ans, qui ont une activité physique moyenne (2 fois par semaine) et un travail sédentaire (assis derrière un bureau). Les programmes suivants permettent de réduire les graisses en réduisant l’apport en glucides et la consommation de sucre et renforcer les muscles avec une alimentation riche en protéines.
Les programmes sont composés de 3 repas et 2 collations. Le but étant d’avoir un apport en énergie durant toute votre journée afin de pallier à la faible teneur en glucide. Faute d’une grande quantité de glucides, les matières grasses et protéines seront la source d’énergie principale.
Programme homme, objectif 2150 ckal/jour
| ALIMENTS | QUANTITÉ |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 50gr |
| Lait végétal | 200 ml |
| Jus de fruits (pressé) | 1 verre |
| Fromage blanc 0% | 200gr |
| Beurre de cacahuète | 30gr |
| Viande rouge / blanche ou poisson | 200gr |
| Huile d’olive | 20 gr |
| Légumes (chou fleur, épinards…) | illimité |
| Avocat | 1 |
| Fruit | 1 |
| Fruits secs | 20gr |
| Fromage blanc 0% | 200gr |
| Viande rouge / blanche ou poisson | 200gr |
| Légumes | Illimité |
| Huile d’olive | 20gr |
| Fruit | 1 |
Programme femme, 1900 ckal/jour
| ALIMENTS | QUANTITÉ |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 50gr |
| Lait végétal | 200 ml |
| Jus de fruits (pressé) | 1 verre |
| Fromage blanc 0% | 150gr |
| Beurre de cacahuète | 20gr |
| Viande rouge / blanche ou poisson | 150gr |
| Huile d’olive | 15 gr |
| Légumes (chou fleur, épinards…) | illimité |
| Avocat | 1 demi |
| Fruit | 1 |
| Fruits secs | 20gr |
| Fromage blanc 0% | 150gr |
| Viande rouge / blanche ou poisson | 150gr |
| Légumes | Illimité |
| Huile d’olive | 15gr |
| Fruit | 1 |
N’ayez pas peur de ce programme pauvre en glucides, les protéines et lipides présents sont suffisants pour donner à votre corps toute l’énergie dont votre corps a besoin malgré la faible teneur en glucides.
Dans ces programme la teneur en glucides quotidienne est inférieur à 100gr (flocon d’avoine, fruits et légumes, contrairement aux graisses qui, elles, sont très présentes. Toutefois, toutes les matières grasses consommées sont de “bonnes graisses” riches en Omega 3.
Selon votre mode de vie il ne sera pas évident de prendre les collations, vous pouvez donc vous tourner vers des compléments alimentaires, en remplaçant le fromage blanc par une barre riche en protéines par exemple.
Pour finir, vous pouvez constater que l’apport en glucides se fera via les fruits et légumes ; alors essayez de privilégier ceux qui ont un faible indice glycémique (brocolis, choux, fenouil, épinards, fraises, framboises, cerises…) afin d’ éviter une sécrétion d’insuline trop importante.
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