La perte de poids est la hantise de beaucoup de personnes et pour cause, quand on pense ventre plat, on pense régime drastique. Pourtant il est possible de perdre du poids en prenant 4 ou 5 repas par jour sans ne jamais sentir la faim et en restant en parfaite santé.
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Pour perdre du poids, il faut simplement se fixer sur l’apport calorique. Si on mange plus de calories que le corps en consomme, on prend du poids et inversement si l’on mange moins de calories que le corps en consomme on perd du poids.
Pour connaître l’apport calorique nécessaire à la perte de poids, il va falloir savoir estimer le besoin calorique moyen. Entre 20 et 60 ans, environ 1700 à 2100 calories par jour sont nécessaires à une femme active. Alors qu’un homme devra, en moyenne, en consommer 2200 à 2500.
Il faudra donc avoir un total calorique inférieur aux besoins quotidiens pour espérer perdre du poids.
Il faut connaître le métabolisme de base, pour ce faire il suffit d’appliquer une simple formule :
Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.
Pour perdre du poids il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%.
Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide il faudra réduire les apports d’environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.
Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2
Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide on réduira d’environ 20% du total, soit : 1950,2 / 1,2 = 1625
Ces programmes sont établis pour un homme et une femme de 30 ans, ayant une ayant une vie plutôt active (3 fois par semaines) et souhaitant perdre un peu de poids.
Aliments | Quantité |
---|---|
Flocons d’avoines | 50 grammes |
Yaourt nature 0% | 1 portion |
Thé vert | 1 tasse |
Fromage blanc 0% | 150 grammes |
Beurre de cacahuète | 30 grammes |
Viandes maigres (poulet, dinde, steak haché 5%) | 150 grammes |
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites | 150 grammes |
Légumes | Ilimités |
Huile d’olive | 1 cuillère à café |
Portion de fruits | Environ 70 grammes |
Fromage blanc 0% | 150 grammes |
Fruits secs | 20 grammes |
Viande maigre, poisson (blanc) | 200 grammes |
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites | 100 grammes |
Huile d’olive | 1 cullière à café |
Un fruit ou un yaourt | 1 |
Aliments | Quantité |
---|---|
Flocons d’avoines | 80 grammes |
Yaourt nature 0% | 1 portion |
Thé vert | 1 tasse |
Fromage blanc 0% | 200 grammes |
Beurre de cacahuète | 30 grammes |
Viandes maigres (poulet, dinde, steak haché 5%) | 200 grammes |
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites | 200 grammes |
Légumes | Ilimités |
Huile d’olive | 1 cuillère à café |
Portion de fruits | Environ 70 grammes |
Fromage blanc 0% | 200 grammes |
Fruits secs | 30 grammes |
Viande maigre, poisson (blanc) | 200 grammes |
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites | 150 grammes |
Huile d’olive | 1 cullière à café |
Un fruit ou un yaourt | 1 |
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