Programme Alimentaire Perte De Poids

La perte de poids est la hantise de beaucoup de personnes et pour cause, quand on pense ventre plat, on pense régime drastique. Pourtant il est possible de perdre du poids en prenant 4 ou 5 repas par jour sans ne jamais sentir la faim et en restant en parfaite santé.

5 idées reçues sur la perte de poids

  1. Il n’y a pas de solutions miracle : Certains pensent que pour perdre du poids il suffit de suivre des régimes ou des programmes miracles de 8 semaines leur promettant de perdre 10kg en 1 mois, ou encore des crèmes magiques amincissantes du type -12cm en 1 nuit…pourtant c’est une grosse erreur, ces types de programmes ne sont pas adaptés à une perte de poids durable et les kilos perdus sont vite de retour.

  2. Il faut s’arrêter de manger pour perdre du poids :  Certains programmes alimentaires proposent des plans alimentaires très faibles en calories… le problème est que, lorsque l’on ne mange pas suffisamment, le risque de carences en vitamines et minéraux augmente et c’est un danger pour la santé. Pire, quand le corps manque trop de calories il active un mode de “survie” : il va stocker tout ce qui est ingéré et il sera alors impossible de perdre les kilos superflus.

  3. Les matières grasses sont l’ennemi de la perte de poids. Les idées reçues autour des matières grasses et de la prise de poids sont nombreuses, pourtant elles sont loin d’être les seules fautives. Les glucides jouent eux aussi un rôle majeur. Pourtant tous deux sont essentiels à une bonne santé, c’est pour cela qu’il faut privilégier les régimes équilibrés sur le long terme afin de ne pas manquer de vitamines et minéraux.

  4. Il suffit de faire des abdominaux pour avoir un ventre plat. Trop de personnes se déchaînent sur leurs abdominaux en salle de sport en espérant perdre du ventre… pourtant la seule possibilité de perdre du ventre est de suivre une alimentation saine et équilibrée. L’activité physique permet de brûler plus de calories et de renforcer les muscles… mais pas de perdre les kilos superflus.

  5. Il faut ressembler aux stars des magazines. Beaucoup de gens s’identifient encore aux représentations des magazines et des réseaux sociaux, et vivent avec le rêve de leur ressembler. Il n’y a pas un physique ou un poids idéal, l’important est de se sentir bien dans son corps et d’être en bonne santé.

 

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Le fonctionnement de la perte de poids

Pour perdre du poids, il faut simplement se fixer sur l’apport calorique. Si on mange plus de calories que le corps en consomme, on prend du poids et inversement si l’on mange moins de calories que le corps en consomme on perd du poids.

Pour connaître l’apport calorique nécessaire à la perte de poids, il va falloir savoir estimer le besoin calorique moyen. Entre 20 et 60 ans, environ 1700 à 2100 calories par jour sont nécessaires à une femme active. Alors qu’un homme devra, en moyenne, en consommer 2200 à 2500.
Il faudra donc avoir un total calorique inférieur aux besoins quotidiens pour espérer perdre du poids.

Calculer ses besoins caloriques quotidien

Il faut connaître le métabolisme de base, pour ce faire il suffit d’appliquer une simple formule : 

  • Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
  • Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1

Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique. 

  • Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et entraînement physique faible)
  • Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et entraînement physique modéré)
  • Très actif =x 1,4 (travail actif et entraînement modéré) 
  • Extremement actif = x 1,62 (travail actif et entraînement physique intensif)

Pour perdre du poids il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%. 

 

 

Exemple de calcul

  • Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif

Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610

Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide il faudra réduire les apports d’environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.

  • Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active

Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2

Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide on réduira d’environ 20% du total, soit : 1950,2 / 1,2 = 1625

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Exemple de programme de perte de poids

Ces programmes sont établis pour un homme et une femme de 30 ans, ayant une ayant une vie plutôt active (3 fois par semaines) et souhaitant perdre un peu de poids.

 

 

Programme alimentaire perte de poids, Femme : 1600ckal 

AlimentsQuantité
Flocons d’avoines50 grammes
Yaourt nature 0%1 portion
Thé vert 1 tasse 
Fromage blanc 0%150 grammes
Beurre de cacahuète 30 grammes 
Viandes maigres (poulet, dinde, steak haché 5%)150 grammes
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites150 grammes 
Légumes Ilimités 
Huile d’olive 1 cuillère à café
Portion de fruits Environ 70 grammes
Fromage blanc 0%150 grammes
Fruits secs 20 grammes
Viande maigre, poisson (blanc) 200 grammes
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites100 grammes
Huile d’olive 1 cullière à café
Un fruit ou un yaourt 1

 

 

Programme alimentaire perte de poids, homme : 2100ckal 

AlimentsQuantité
Flocons d’avoines80 grammes
Yaourt nature 0%1 portion
Thé vert 1 tasse 
Fromage blanc 0%200 grammes
Beurre de cacahuète 30 grammes 
Viandes maigres (poulet, dinde, steak haché 5%)200 grammes
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites200 grammes 
Légumes Ilimités 
Huile d’olive 1 cuillère à café
Portion de fruits Environ 70 grammes
Fromage blanc 0%200 grammes
Fruits secs 30 grammes
Viande maigre, poisson (blanc) 200 grammes
Légumineuse (lentilles, haricots, pois chiches…) cuites150 grammes
Huile d’olive 1 cullière à café
Un fruit ou un yaourt 1

4 astuces pour faciliter le régime

  • Ne pas se fixer un poids idéal. Il faut viser un objectif de bien-être et non pas un chiffre sur la balance susceptible d’être une source de stress supplémentaire qui pourrait faire resurgir les kilos perdus.
  • Faire plusieurs repas par jour. Comme on peut le voir dans les programmes, il vaut mieux manger 5 fois tout au long de la journée, que 3 fois et ressentir la faim.
  • Les protéines végétales sont aussi importantes. Il ne faut pas oublier que les protéines végétales sont une alternative très intéressante. Elles permettent de varier les menus en respectant l’apport en protéine quotidien nécessaire à la construction musculaire.
  • Demander un avis médical. Parfois, le surpoids n’est pas lié qu’à l’alimentation. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de se lancer dans un régime.