Calcul Des Calories

Calcul des calories

Les besoins caloriques journaliers représentent la quantité de calories qui doivent être apportées chaque jour afin d’assurer au corps un bon fonctionnement. Ils varient en fonction du poids actuel, du sexe, de l’âge, de la taille mais aussi de l’activité physique. Afin de mieux maîtriser son poids, il est donc nécessaire de calculer ses besoins journaliers en calories et établir en fonction, une alimentation équilibrée et adaptée !

Le calcul des calories : les formules

Il existe plusieurs formules permettant de calculer son métabolisme de repos en fonction de son poids actuel:

  • La formule de Harris et Benedict (1919) 1 :
    • Homme : 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(années) + 66,479
    • Femme : 9,740 x Poids (kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(années) + 655,0955
  • La formule de Harris revue par Roza et Shizgall (1994) 2 :
    • Homme : 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(années) + 77,607
    • Femme : 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age(années) + 667,051
  • La formule de Black et al. (1996) : formule de référence utilisée particulièrement chez les personnes en surpoids et les personnes âgées (de plus de 60 ans) 3 :
    • Homme : [1.083 x Poids(kg)0,48x Taille(m)0,50x Age(années)-0,13] x (1000/4,1855)
    • Femme : [0,963 x Poids (kg)0,48x Taille(m)0,50x Age(années)-0,13] x (1000/4,1855)

Dans le cadre d’une pratique sportive, il est nécessaire d’ajuster ce calcul au niveau d’activité physique. Dans ce cas, il faut multiplier la quantité de calories obtenue grâce aux méthodes citées précédemment par :

  • 1,375 : sédentaire (travail de bureau et faible activité physique)
  • 1,56 : activité physique légère (entraînement 1 à 3 fois par semaine)
  • 1,64 : activité physique modérée (entraînement 4 à 6 fois par semaine)
  • 1,82 : activité physique intense (plus de 6 entraînements par semaine)

Les macronutriments

Mais il n’y a pas que les calories qui comptent ! En effet, la répartition des macronutriments doit être prise en considération. C’est à dire, les quantités de glucides, protéines et lipides. En fonction du calcul des calories obtenu, la répartition des macronutriments peut être établi. Enfin, la quantité d’énergie doit répartie sur l’ensemble des repas et collations de la journée. 

 

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Les protéines

Elles contribuent à de nombreux processus vitaux, notamment à la construction et à la récupération musculaire. Il est donc nécessaire d’avoir des apports suffisants. La part en protéines doit représenter environ 15% des apports caloriques journaliers, soit 0,8g/kg de poids corporel/jour 4. Mais là encore, cet apport est à ajuster en fonction du type et du niveau d’activité sportive. En effet, dans le cadre d’un sport de force, il est conseillé de consommer 1,6g/kg/jour de protéines, tandis que dans le cadre d’un sport d’endurance, il est conseillé de consommer 2kg/kg/jour de protéines.

Les lipides

Ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme, notamment du système hormonal, et fournissent un apport d’énergie important. Ils doivent représenter environ 35% de l’apport en calories journalier, soit environ 1g/kg/jour 4. Il est essentiel de privilégier les bonnes sources de graisses (huile d’olive, saumon, oléagineux…).

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Les glucides

C’est la source d’énergie principale pour l’organisme. Ils jouent un rôle d’ajustement calorique, c’est-à-dire que la quantité d’énergie apportée sous forme de protéines et lipides restera inchangé, mais que celui-ci sera modifié afin de prendre, perdre ou stabiliser son poids.

Bien-sûr, l’ensemble de ces calories doivent être apportées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique modérée afin de rester en bonne santé. Les apports journaliers en calories doivent être adaptés en fonction des jours de repos ou d’activité selon les formules détaillées ci dessus. Les jours d’entrainements doivent évidemment avoir un apport en calories plus important, notamment au moment des repas se situant avant et après l’effort.

Il est également possible de construire son régime alimentaire en fonction de ses besoins caloriques et de ses objectifs grâce à un calculateur de calories fiable en ligne ou des applications telles que MyFitnessPal. Mais si cela ne suffit pas, n’hésitez pas à vous orienter vers des professionnels de santé (diététiciens, nutritionnistes) qui sauront vous guider afin d’atteindre vos objectifs.

Bibliographie

  1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A1918;4:370–373.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition1984;40:168–18
  3. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr1996;50:72–92.
  4. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. 2016.