Tout Savoir Sur Les Dépenses Caloriques : Activité Physique, Tableau Des Dépenses

Vous souhaitez gagner ou perdre du poids, mais ne savez pas exactement comment fonctionnent les dépenses caloriques et quelle est la différence d’une activité physique à une autre en termes de calories brûlées. Dans cet article, nous verrons ce que sont les calories, comment calculer et augmenter vos dépenses caloriques et nous vous présenterons un tableau avec le détail des dépenses en calories de certaines des activités physiques les plus fréquentes. 

Les dépenses de calories 

Les calories sont une unité d’énergie égale à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide d’un degré. Elles sont principalement utilisées en nutrition pour calculer l’apport énergétique de votre alimentation et les dépenses en calories que chaque activité sportive représente.

 

Un excès de calories, dû à une consommation de calories supérieure à vos dépenses caloriques, sera stocké dans votre corps sous forme de graisses ou, en plus petite quantité, dans les tissus musculaires. Ces réserves sont une forme de protection que votre corps utilisera s’il se retrouve dans une situation de déficit de calories. Dépenser plus de calories que vous n’en consommez vous fera donc perdre du poids.

 

A noter que d’autres facteurs, comme les hormones (telles que l’insuline, le cortisol, la progestérone, les oestrogènes et la testostérone) peuvent avoir un impact sur la prise ou la perte de poids. 

 

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La formule pour calculer votre métabolisme de base

Les dépenses en calories, pour la même activité physique, varient d’une personne à une autre en fonction de leur métabolisme de base. Le sexe, le poids, l’âge et la taille influence grandement ce calcul et d’autres facteurs comme le fait d’être enceinte ou en période de croissance (par exemple lors de l’adolescence) sont également à prendre en compte. 

Une formule simple pour calculer votre métabolisme basal est :

 

Votre poids (en kg) x 10 + votre taille (en cm) x 6,25   votre âge (en années) x 5 = MB (en Kcal par jour).

 

Ajoutez 5 si vous êtes un homme ou soustraire 161 si vous êtes une femme. Ce chiffre doit ensuite être multiplié par 1,37 si vous êtes sédentaire, par 1,55 si vous êtes actif ou par 1,8 pour les sportifs. Par exemple, pour un homme sportif de 70 kg, 1,80 mètre et 30 ans : (70 x 10) + (180 x 6,25) – (30 x 5) – 5 = 1670.

 

On multiplie son métabolisme basal par 1,8 car c’est un sportif : 1670 x 1,8 = 3006 kcal. Cette personne aura donc besoin de consommer bien plus de 3000 kcal par jour si elle souhaite prendre du poids ou consommer moins de 3000 kcal si elle souhaite perdre du poids. 

Comment calculer vos dépenses caloriques? 

Le meilleur moyen de perdre ou gagner du poids et de connaître ses apports et dépenses en calories.

 

De nombreuses applications mobiles vous permettent de calculer vos dépenses caloriques d’une manière simple et rapide. Vous devrez d’abord entrer vos informations personnelles (sexe, age, taille et poids) pour calculer votre métabolisme de base puis choisir un mode de vie (sédentaire ou physiquement actif), qui dépend généralement de votre profession, afin de déterminer la base de vos dépenses caloriques journalières.

 

Ensuite, il vous suffira de vous connecter à l’application après chaque exercice physique que vous réalisez pour ajouter des dépenses caloriques additionnel et vos dépenses totales seront calculées automatiquement.

 

Un médecin nutritionniste peut également vous aider à calculer vos calories brulées d’une manière plus précise et à vous aider à prendre les bonnes décisions pour votre santé. 

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Comment augmenter vos dépenses de calories? 

Nous dépensons des calories en permanence pour couvrir nos besoins physiologiques, mais il est possible d’augmenter ses calories brûlées en changeant certaines habitudes : 

– Pratiquez de l’activité physique “invisible”.

 

Lorsqu’on parle des dépenses caloriques, on a tendance à penser aux sports de haute intensité comme la musculation, le vélo ou le jogging. Il existe en fait un grand nombre de moyens pour augmenter vos calories brulées sans que vous ne vous en rendiez compte, en changeant simplement vos habitudes de vie. Voici quelques exemples : utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur, déplacez-vous à vélo (ou à pied sur les petites distances) et ajoutez des pauses actives à votre journée de travail.

 

– Choisissez un sport que vous aimez pratiquer. Choisir une activité dont vous profitez pleinement vous aidera à être plus constant dans votre pratique sportive. Si cette activité n’est pas facile à mettre en place de manière journalière (par exemple si vous dépendez d’autres personnes pour pratiquer cette activité ou que le lieu d’entraînement est loin de chez vous), complétez là par une activité sportive facilement réalisable tel que le jogging.

 

– Faites du sport en groupe ou avec un ami. La raison pour laquelle des activités comme le Crossfit et la Zumba sont aussi populaires est grâce à leur dynamique de groupe. Pratiquer une activité physique en groupe ou avec un ami vous aidera à rester motivé et à augmenter vos calories brûlées en maintenant l’intensité de l’activité pendant des périodes plus longues que si vous étiez seul.

 

Dans tous les cas, cherchez une activité disponible proche de chez vous car si votre lieu d’entraînement est trop loin, votre motivation pour y aller sera diminuée. 

Tableau des dépenses caloriques

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de dépenses caloriques pour vous donner un ordre d’idée de la différence d’une activité à l’autre. Ces chiffres sont approximatifs et calculés à partir d’une personne de 30 ans, en bonne santé et pesant 70 kg.

 

Activité physique (durée) 

Dépenses caloriques pour un homme (Kcal) 

Dépenses caloriques pour une femme (Kcal) 

Marche, 4,8km/h (une heure)

237 

209 

Course à pied, 8km/h (30 mn) 

288 

253 

Course à pied, 13 km/h (30 mn) 

486 

427 

Natation, vitesse modéré (30 minutes) 

252 

221 

Natation, vitesse élevé (30 minutes) 

360 

316 

Vélo, 16 à 19km/h (30 minutes) 

216 

190 

Vélo, 22 à 25km/h (30 minutes) 

360 

316 

Musculation, rythme modérée (30 minutes) 

108

95

Musculation, rythme élevée (30 minutes) 

216

190

Football (30 minutes) 

252

221

Badminton (30 minutes) 

162

142

Jardinage (une heure) 

288

253

Pour Conclure

Il n’y a pas qu’une seule méthode pour perdre ou prendre du poids, mais commencer par un calcul de vos apports et de vos dépenses caloriques est un bon début. A vous de trouver la routine sportive et la méthode qui vous convient le mieux, en mêlant l’utile et l’agréable.