Tout Savoir Sur Les Calories : Tableau Des Calories, Calcul
La perte et la prise de poids sont deux sujets très en vogue. Dans les grandes lignes, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez consommer moins de calories que vous n’en dépensez et si vous souhaitez prendre du poids, vous devrez à l’inverse consommer plus de calories que vous n’en dépensez.
Calculer ses apports caloriques est donc la première étape vers votre objectif. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que sont les calories, quelles sont leurs limitations et vous présenterons un tableau des calories de certains aliments.
Le rôle des calories
Une calorie est une unité d’énergie qui est égale à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide d’un degré. Aujourd’hui, elle est principalement utilisée en nutrition pour calculer l’apport énergétique de chaque aliments et les dépenses caloriques que chaque activité physique représente.
Les calories nous apportent l’énergie nécessaire pour couvrir nos besoins physiologiques (notamment respirer, penser et se déplacer) et l’apport dont vous avez besoin dépend principalement de votre sexe, votre poids, votre métabolisme ainsi que de votre mode de vie. Par exemple, 30 minutes de course à pied représente une dépense moyenne d’environ 210 kcal pour une femme de 60 kg et de 300 kcal pour un homme de 80 kg. Dans tous les cas, plus vous pratiquez d’activités physiques, plus vous aurez besoin de calories.
Les trois macronutriments qui apportent des calories sont les lipides (9 kilocalories par gramme), les glucides (4 kilocalories par gramme) et les protéines (4 kilocalories par gramme).
Dépenser moins de calories que ce que vous n’en consommez entraînera un excédent de calories qui sera stocké dans votre corps sous forme de graisses ou dans les tissus musculaires.
A noter que les hormones peuvent aussi avoir leur rôle à jouer lors de la prise de poids. Par exemple, un stress excessif peut libérer du cortisol dans l’organisme, ce qui favorise le stockage des graisses, notamment chez les femmes.
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Comment facilement calculer son apport en calories?
Il existe de nombreuses applications mobiles qui vous permettent de calculer votre apport calorique d’une manière simple et pratique. Vous n’aurez qu’à ajouter chaque aliment que vous consommez en écrivant le nom de l’aliment où en scannant le code-barre du produit en question. L’application calculera ensuite automatiquement votre apport calorique journalier ainsi que votre ratio de macronutriments (lipides, glucides et protéines).
Bien que ce calcul soit assez précis, il ne remplace en aucun cas l’aide d’un médecin nutritionniste qui vous permettra non seulement de calculer votre apport calorique journalier d’une manière précise mais également d’analyser vos résultats et d’améliorer vos habitudes alimentaires.
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Les limitations du calcul des calories
Le calcul des calories peut être très utile s’il est bien utilisé, mais cet indicateur n’est pas suffisant. Si vous souhaitez perdre du poids par exemple, une restriction calorique ne sera pas efficace si votre régime alimentaire ne favorise pas la consommation de micronutriments (vitamines et minéraux), essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Il est donc clair que chaque calorie ne se vaut pas, c’est pour ça que les calories qui n’apportent que très peu de micronutriments sont souvent appelées des “calories vides”.
Maintenir un bon ratio de macronutriments est un autre facteur essentiel à prendre en compte lors du calcul de votre apport calorique. Les nutritionnistes recommandent généralement que votre apport calorique soit réparti entre : 45 et 55 % de glucides, 25 à 35 % de lipides et 15 à 25 % de protéines.
Enfin, le calcul des calories en tant que tel n’a que peu de sens s’il n’est pas lié au concept de la satiété. Une tranche de pain blanc et son équivalent calorique en flocons d’avoine vous apportons chacun 100 kcal, mais la quantité de fibre présente dans les flocons d’avoine est bien supérieur à celle d’un produit raffiné comme le pain blanc. Vous aurez donc de nouveau faim beaucoup plus tôt si vous mangez du pain blanc plutôt que de l’avoine, tout en ayant consommé la même quantité de calories. De même, on pourrait penser que les lipides, qui apportent 9 kcal par gramme font plus grossir que les glucides qui n’apportent que 4 kcal par gramme. Cependant, les lipides ont un fort pouvoir de satiété et il est peu probable que vous en mangiez dans les mêmes quantités que les glucides ce qui contredit cette théorie.
Exemple de l'apport calorique de certains aliments
Vous trouverez dans le tableau ci-dessous le détail des calories, glucides, lipides et protéines en grammes pour les ingrédients suivants: macédoine de légumes, macédoine de fruits, lotte ou baudroie, dattes deglet nour, yaourt au chocolat, vin cuit verre de 12 cl, oasis orange verre de 25 cl, gâteau au chocolat, gelée de fruits, colin ou merlu, steak de cheval, steak de boeuf, rôti de veau, porc jambon fumé, escalope de veau, echine de porc, echine de boeuf et côtes de veau.
Aliments | Calories (kcal) | Glucides (g) | Lipides (g) | Protéines (g) |
macédoine de légumes (100 grammes) | 36 | 7 | 0 | 1 |
macédoine de fruits (100 grammes) | 44 | 8 | 0 | 3 |
gelée de fruits (100 grammes) | 267 | 70 | 0 | 0 |
5 dattes (40 grammes) | 120 | 24 | 1 | 1 |
yaourt au chocolat (1 pot de 125 grammes) | 83 | 11 | 3 | 4 |
gâteau au chocolat (100 grammes) | 154 | 18 | 7 | 4 |
oasis orange verre de 25 cl | 100 | 26 | 0 | 0 |
vin verre de 12 cl | 127 | 10 | 0 | 0 |
lotte ou baudroie (100 grammes) | 67 | 0 | 0 | 16 |
colin ou merlu (100 grammes) | 72 | 0 | 0 | 17 |
saumon (100 grammes) | 207 | 0 | 12 | 22 |
steak de boeuf (100 grammes) | 115 | 0 | 3 | 23 |
rôti de veau (100 grammes) | 138 | 0 | 3 | 28 |
porc jambon fumé (100 grammes) | 149 | 1 | 8 | 18 |
escalope de veau (100 grammes) | 151 | 0 | 3 | 31 |
echine de porc (100 grammes) | 173 | 0 | 6 | 27 |
echine de boeuf (100 grammes) | 257 | 0 | 17 | 21 |
côtes de veau (100 grammes) | 228 | 0 | 14 | 24 |
| cuisse de poulet (75 grammes) | 127 | 0 | 5 | 19 |
| lentilles cuites (100 grammes) | 116 | 20 | 0 | 9 |
| haricots noirs cuits (100 grammes) | 104 | 14 | 0 | 8 |
| flageolets cuits (100 grammes) | 95 | 11 | 1 | 7 |
| banane (100 grammes) | 89 | 21 | 0 | 1 |
| pomme (100 grammes) | 56 | 14 | 0 | 0 |
| myrtilles (100 grammes) | 53 | 10 | 1 | 1 |
| tomate (100 grammes) | 19 | 2 | 0 | 1 |
| laitue (100 grammes) | 15 | 1 | 0 | 1 |
| avocat (100 grammes) | 155 | 3 | 14 | 2 |
Conclusion
Le tableau des calories ci-dessus vous aidera à avoir une idée de l’apport calorique de certains aliments de la vie de tous les jours ainsi que leurs ratios de macronutriments (lipides, glucides et protéines). Si vous souhaitez gagner ou perdre du poids, calculez vos apports et vos dépenses caloriques à l’aide une application mobile ou d’un médecin nutritionniste.
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