Calculer Ses Macronutriments
Il existe 3 familles de macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Ils contribuent à fournir l’énergie dont le corps a besoin et à assurer son bon fonctionnement, à condition que la répartition des macronutriments soit bien équilibrée. Il est donc essentiel de calculer les quantités de macronutriments dont votre corps a besoin.
Les macronutriments
Les protéines : Elles sont constituées d’acides aminés qui participent à la construction et à la récupération musculaire, mais aussi à d’autres processus biologiques telles que les défenses immunitaires ou encore la détoxification.
On retrouve tout d’abord les protéines d’origine animale, avec la viande, le poisson, les oeufs, mais également les produits laitiers). Puis il y a les protéines d’origine végétale, avec les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots rouges/blancs, fèves….), les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes…) et enfin tous les dérivés du soja (tofu, seitan et tampeh).
D’un point de vue énergétique, 1 gramme de protéines apporte 4 kcal.
Les lipides : Ils interviennent dans les défenses immunitaires, la synthèse d’hormones ou encore le fonctionnement du cerveau. Ils sont donc indispensable au bon fonctionnement du corps humain, et ne sont pas à diaboliser, bien au contraire.
Une fois de plus, on retrouve 2 types de lipides, à commencer par ceux d’origine végétale, avec les huiles (dont les plus intéressantes sont colza, olive, lin, tournesol puisqu’elles sont riches en acides gras insaturés). Puis il y a les graines oléagineuses (noix, noix de macadamia, noix de pécan, graines de sésame, amandes, graines de chia, noisettes, etc.)
Du faut de leur bonne composition et de leur richesse en acides gras insaturés et donc en oméga 3, ces lipides là sont donc à privilégier.
Concernant les lipides d’origine animale, ils comprennent l’ensemble des produits laitiers (fromage, beurre, crème fraiche) mais également les viandes (rouges notamment) ainsi que la charcuterie. Riches en acides gras saturés, ils sont à limiter davantage. Cependant, il existe quelques exceptions, avec les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou encore le maquereau, qui contiennent de bonnes graisses et sont donc à privilégier !
A noter que 1 gramme de lipides apporte 9kcal.
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Les glucides : Ils contribuent principalement à fournir de l’énergie à l’organisme. Là encore, de nombreux aliments sont sources de glucides.
On retrouve tout d’abord les glucides simples, ou “sucres rapides” tels que le sucre blanc, les fruits, le miel, sirop d’érable ou encore le sirop d’agave, qui sont par ailleurs à limiter puisqu’ils font augmenter le taux de sucre dans le sang assez rapidement.
Puis on retrouve les glucides complexes, ou “sucres lents”, qui sont très importants pour le sportif. Cependant, il est préférable de privilégier les sources de glucides à faible index glycémique (céréales complètes, légumineuses…), c’est-à-dire qui induisent une moindre sécrétion d’insuline qui est une hormone du stockage (et notamment des graisses).
Afin de pouvoir calculer ses macronutriments, il faut tout d’abord procéder au calcul des calories.
Calculer ses calories
Le calcul des calories est divisé en 2 étapes.
Calculer son métabolisme de base (MB) :
C’est l’énergie, exprimée en kcal, dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos. Plusieurs formules permettent de le calculer mais ici nous prendrons l’exemple de la formule de Roza et Shizgall 7:
- Femme : MB = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m)- 4,7373 x Age(an) + 667,051
- Homme : MB = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(an) + 77,607
Prenons l’exemple de Tom, 23 ans, 70 kilos pour 1m80. Son métabolisme de base est alors égal à :
13,707 x 70 + 492,3 x 1,80 – 6,673 x 23 + 77,607 = 1769,758 kcal au repos
Calculer ses besoins énergétiques journaliers (BEJ) :
Pour cela, il faut multiplier le MB par le niveau d’activité physique (NAP) :
- Sédentaire : x 1,375
- NAP légère : x 1.56
- NAP modérée : x 1,64
- NAP intense : x 1,82
Donc dans le cas de Tom, qui a un niveau d’activité physique modéré (3 à 6 entraînements par semaine) :
BEJ = MB x NAP = 1769,758 x 1,64 = 2902,4 kcal
Une fois le calcul des besoins en calories effectué, il devient possible de calculer ses macronutriments.
Calculer ses macronutriments
La quantité de protéines
L’apport en protéines doit représenter environ 15% de l’apport calorique journalier. Cependant, cette quantité peut varier en fonction du sport qui est pratiqué. Pour une personne sédentaire le besoin est de 0,8 à 1g de protéines par kg de poids corporel. Pour un sport de force, il est conseillé de consommer environ 1,6g de protéines/kg de poids corporel. Pour un sport d’endurance, il est conseillé de consommer environ 2g de protéines/kg de poids corporel.
Pour Tom qui pratique la musculation, donc un sport de force :
1,6 x 70 = 112 grammes de protéines par jour
Il faut cependant veiller à avoir un apport en protéines de qualité, c’est à dire avec un bon profil en acides aminés ou en associant différentes sources entre elles.
La quantité de lipides
Il est conseillé de consommer 1g de lipides/kg de poids corporel.
Pour Tom :
70x 1 = 70 grammes de lipides/ par jour
L’apport en lipides doit être principalement sous forme de graisses dites “insaturées”, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
La quantité de glucides
L’apport en glucides (ou hydrates de carbones) joue un rôle d’ajustement en fonction des objectifs souhaités : elle doit être atteinte pour un maintien, plus élevée pour une prise de masse ou diminuée pour une perte de poids. Ainsi, il n’y a pas de valeur journalière conseillée. La quantité de glucides dépend de la quantité de protéines et lipides calculée précédemment.
Pour Tom :
- 1 gramme de protéines apporte 4 kcal. Donc 112 grammes apportent : 112×4 = 448kcal
- 1 gramme de lipides apporte 9kcal. Donc 70 grammes apportent : 70×9 = 630 kcal
La BEJ de Tom est de 2902,4 kcal/jour. Les lipides et protéines lui apportent 630+448 kcal = 1078kcal.
Ainsi, la proportion de glucides que Tom doit avoir est de : 2902,4-1078 = 1824,4 kcal d’hydrates de carbone par jour.
Or, 1 gramme de glucides apporte 4kcal. Pour un maintien de son poids, Tom doit donc consommer :
1824,4/4 = 456,1 grammes de glucides/jour
Comme évoqué précédemment, les glucides à IG (index glycémique) bas sont à privilégier. Ils ont un impact moins important sur la sécrétion d’insuline et donc limite le stockage des graisses et ont un pouvoir satiétant plus fort.
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Notre conseil
Une fois les besoins calculés, il devient alors possible de construire son régime alimentaire et établir une répartition des macronutriments logique et adaptée à vos objectifs. Dans un premier temps les apports en protéines et lipides sont calculés. Puis l’apport en glucides s’ajuste selon si l’objectif est une prise de masse ou une perte de poids. Pour cela, vous pouvez utiliser des tables nutritionnelles des aliments (telles que la table Ciqual 10) ou des applications sur smartphone qui calculent la quantité de macronutriments que vous consommez au cours de vos repas.
bibliographie
1. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology 2017;122:1055–1067.
2. Grimble RF, Grimble GK. Immunonutrition: role of sulfur amino acids, related amino acids, and polyamines. Nutrition 1998;14:605–610.
3. Wada Y, Takeda Y, Kuwahata M. Potential Role of Amino Acid/Protein Nutrition and Exercise in Serum Albumin Redox State. Nutrients 2017;10.
4. Calder PC, Bosco N, Bourdet-Sicard R, Capuron L, Delzenne N, Doré J et al. Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Research Reviews 2017;40:95–119.
5. Miller WL. Steroidogenesis: Unanswered Questions. Trends in Endocrinology & Metabolism 2017;28:771–793.
6. Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016;8.
7. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition 1984;40:168–182.
8. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. 2016.
9. ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. 2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf. Accessed 12 November 2018.