Les Protéines
Les protéines, également appelées protides, sont initialement découvertes par le chimiste hollandais Gerardus Johannes Mulder en 1835. Selon le site Scientecal, une protéine est “une macromolécule composée par une chaîne ou séquence d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques”. Dans cet article, nous ne nous attarderons pas sur les détails techniques de la composition des protéines. Nous vous aiderons simplement à comprendre ce que sont les protéines (macronutriment), quelles sont leurs bienfaits, quelle est l’apport en protéines recommandé pour chaque personne et quels aliments sont riches en protéines.
Les bienfaits des protéines
Les protéines sont présentent dans toutes les cellules de notre corps et jouent un rôle essentiel pour notre organisme. Elles sont l’une des composantes principales du système immunitaire. Le système immunitaire aide votre corps à combattre les infections et les maladies : les anticorps, par exemple, sont des protéines qui lutte contre les substances étrangères jugées nocives.
Les protéines aident également au renouvellement des tissus, non seulement des muscles mais aussi des os, des ongles, des cheveux et de la peau.
Elles sont particulièrement importante pour les sportifs afin de bien récupérer après l’entraînement et sont nécessaire à la croissance musculaire.
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, un des trois macros nutriments qui nous apporte de l’énergie sous forme de calories. Un gramme de protéine apporte 4 kilocalories soit la même quantité de calories qu’un gramme de glucides mais plus de deux fois moins qu’un gramme de lipides (9 kilocalories).
Les protéines sont digérés sous formes de dipeptides et d’acides aminés. (cf : l’innovation dipeptidique pour la musculation)
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Protéines animales et protéines végétales
Il existe deux types de protéines dans notre alimentation: les protéines d’origines animales et les protéines d’origines végétales. Comme leur nom l’indique, les protéines d’origines animales sont issues d’animaux (par exemple : la viande, le poisson, la volaille, les oeufs et les produits laitiers).
Les protéines d’origines végétales sont nombreuses et peuvent être triées en trois catégories principales qui sont les légumes secs (par exemple : les lentilles, les haricots rouge, les haricots noir, les flageolets, les fèves, les pois cassés et les pois chiches), les graines oléagineuses (par exemple : le soja, les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de pavot) et les fruits oléagineux (par exemple : les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les pistaches et les amandes).
L’avantage d’une consommation de protéines sous forme de protéines végétales à une protéine d’origine animale réside principalement dans l’apport élevé en fibres et micronutriments, le coût et l’impact environnemental et éthique.
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Les aliments riches en protéines apportent un grand nombre d’acides aminés essentiels, mais la diversité de ces acides aminés varie d’un aliment à un autre, ce qui ouvre le sujet de la complémentarité des protéines.
Les protéines d’origines végétales étaient jusqu’à récemment considérées comme des protéines moins “complètes” que les protéines animales du fait que de nombreux aliments végétaux ne contiennent pas l’ensemble des huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Cependant, de nombreuses études plus récentes contredisent le concept de complémentarité des protéines car une alimentation variée et équilibrée compense amplement le manque potentiel d’acides aminés essentiels. La consommation de viande n’est donc pas indispensable, même pour un sportif avec un régime alimentaire riche en protéines.
Quantité de protéines recommandée
Les apports en protéines conseillés peuvent varier significativement d’une personne à une autre selon l’âge, le sexe, l’activité physique et le métabolisme de la personne. Il s’exprime en grammes par kilogrammes par jour, c’est à dire le nombre de grammes de protéines à consommer chaque jour par rapport à votre poids (en kilogrammes).
L’apport nutritionnel conseillé par Agence Nationale de Sécurité Sanitaire des aliments, de l’Environnement et du Travail pour un adulte sédentaire est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme / jour. C’est à dire que pour un adulte de 70 kilogrammes, l’apport en protéines recommandé par jour est de 0,8×70 = 56 grammes.
Les enfants, les bébés, les personnes âgées, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont tous besoin de plus de protéines que la moyenne (entre 0,95 et 1,3 gramme de protéines par kg par jour).
Bien que l’importance d’un apport nutritionnel élevé en protéine pour les personnes physiquement actives n’ai pas été validé par la science, une alimentation riche en protéines est généralement recommandée pour les personnes exerçant une activité physique récurrente et de grande intensité.
Les protéines sont particulièrement importante pour les sportifs car elles aident à la régénération des tissus endommagés par d’activité physique et un déficit en protéines pourrait ralentir ce processus.
Les recommandations varient de 1,2 à 1,7 gramme par kg par jour pour les sportifs d’endurance, de 1 à 1,7 gramme par kg par jour pour les sportifs de force et jusqu’à 2 grammes par kg par jour pour la prise de masse (sous supervision d’un médecin).
Les sportifs qui souhaitent consommer des protéines en poudre pour augmenter leurs apports en protéines peuvent le faire sans aucun risque, à condition que ces protéines en poudre servent de complément à d’autres sources de protéines présentes dans les aliments courant (viande, légumineuses, etc).
Attention toutefois à l’excès de protéines qui peut avoir un impact négatif sur votre santé (notamment une augmentation du risque de calculs rénaux) et un excès de consommation de viande est souvent lié à une augmentation du risque les maladies cardiovasculaires.
Pour éviter cela, les protéines que vous consommez ne doivent pas représenter plus de 25% de votre apport calorique total. Même si vous suivez un régime alimentaire protéiné ou faible en glucide, n’oubliez pas de consommer des graisses de bonnes qualités et des glucides complètes plusieurs fois par jour.
Une étude du plasma sanguin vous permettra de savoir si vous êtes en hyperprotidémie (concentration excessive de protéines dans le sang) ou en hypoprotidémie (diminutions de la concentration de protéines totales).
Conclusion
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Afin d’éviter un déficit en protéines ou un excès de protéines (notamment si vous consommez une grande partie de vos protéines sous forme de protéines animales) vous pouvez vous référer à l’apport nutritionnel conseillé par l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire des aliments, de l’Environnement et du Travail ou recourir à une étude du plasma sanguin.
Plus important encore, assurez vous de varier vos sources de protéines le plus possible. Votre corps vous en remerciera.
Les protéines sont d’autant plus importantes pour les sportifs, afin de maintenir un certain niveau musculaire.
L’excès de protéines n’est pas dangereux pour les reins comme on pourrait le penser, sauf dans certains cas.
Bibliographie
1. Frances Moore Lappé, Diet for a Small Planet (ISBN 0-345-32120-0), 1981, p. 162
2. V. R. Young et P. L. Pellett, « Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition », The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 59, no 5 Suppl, mai 1994, p. 1203S–1212S