L’Importance Des Protéines Chez Le Sportif

La protéine est un macro nutriment qui a un rôle fondamental dans la croissance musculaire. Un apport en protéines quotidien favorise la croissance musculaire. Pour en savoir plus, découvrez dans cet article la nécessité de prendre des protéines au quotidien et leur impact sur le corps humain.

 

Pourquoi les muscles ont-ils besoin de protéine ?

Les protéines sont un ensemble d’acides aminés qui interviennent dans la formation des muscles, de la peau, des ongles, des poils, et du sang. Elles sont aussi à la base de plusieurs hormones, d’enzymes et d’anticorps. Le corps humain a besoin de consommer des aliments riches en protéines, car celles-ci fournissent de l’énergie (1 gramme de protéines contient 4 calories). De même que les lipides et les glucides, les protéines sont des macronutriments indispensables à l’organisme. Le muscle est comme une sorte de réserve de protéines puisque ces dernières ne sont pas stockables dans aucun autre organe.

Il existe plus de 20 acides aminés naturels dans les protéines alimentaires. Parmi eux, plusieurs se trouvent être des acides aminés essentiels que le corps n’arrive pas à créer et qui s’obtiennent au travers de l’alimentation, à savoir : la leucine, la lysine, l’isoleucine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane ou encore la valine. Ils peuvent être obtenus grâce à l’alimentation. En outre, il est crucial de noter que les protéines favorisent le maintien de la masse et la réparation des fibres musculaires, c’est pourquoi les muscles ont besoin de protéines.

 

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Quel est le rôle des protéines dans la prise de muscles ?

Beaucoup de personnes appellent les protéines : « brique du corps », mais il s’agit d’une appellation incomplète puisque leur fonction ne s’arrête pas à la formation des tissus du corps humain. Ce sont des molécules nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme dans son intégralité (construction cellulaire, musculaire, défenses immunitaires, etc) Elles représentent les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle contribue à la prise de muscle et à la croissance de tous les autres organes. Ainsi, les muscles sont fabriqués par les acides aminés issus des protéines alimentaires. Toutefois si un des acides aminés essentiels venait à manquer, la synthèse dans les cellules ne fonctionnerait plus. En effet, il faut donc avoir une consommation de protéines riches en acides aminés si l’on veut favoriser au maximum la prise de muscle. Grâce à ce rôle structurel de la protéine, la prise de masse musculaire est assurée. Les fibres musculaires sont composées de protéines et se placent les unes sur les autres lors de la contraction. Ces contractions vont détruire les muscles, d’où la nécessité d’une reconstruction. C’est pourquoi le muscle a besoin d’un maximum d’apport en protéines pour récupérer des efforts effectués, pour avoir plus d’énergie pour les futurs efforts. Donc, après un entraînement de musculation il faut manger des aliments riches en protéines. Afin de se débarrasser du gras et des calories pris durant la prise de masse, il est par exemple intéressant de prendre de la protéine Whey.

Les différentes sources de protéines

On a souvent tendance à penser qu’on ne retrouve des apports en protéines que dans la viande ou dans les protéines en poudre. Détrompez-vous, il existe de nombreuses aliments riches protéines que ce soit d’origine végétale ou animale. Pour les protéines animales, il est conseillé de manger régulièrement du poisson. En effet, on trouve jusqu’à 30 grammes de protéines dans 100 grammes de poisson qui, de plus, est facile à cuisiner et à digérer. Les œufs sont également une bonne source de protéines. Certains œufs contiennent une quantité de protéines importantes, jusqu’à 11 grammes pour les plus gros. Le lait de soja représente aussi une source intéressante de protéines. En en buvant une grande tasse, vous aurez 8 grammes de protéines de soja. Pour cela, vous pouvez en mettre dans vos céréales du matin ou dans votre thé. Sachez que le tofu est également enrichi de protéine de soja et de vitamines B. Pour finir, la protéine de pois se trouve être l’une des meilleures sources de protéines, elle est riche en acides aminés ramifiés et c’est la plus hypoallergénique de toutes.

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Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

Beaucoup d’études scientifiques ont été menées dans le but de connaître les apports en protéines nécessaires à l’être humain. De son côté, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) indique dans son rapport * que le total calorique quotidien nécessaire à l’adulte s’élèverait à 0,83 gramme de protéines par kilo de poids de corps.
Toutefois, ce rapport n’est pas à prendre au pied de la lettre, et n’est pas destiné aux personnes suivant un entraînement de musculation et désireux de développer leur masse musculaire. Pour la Société Internationale de Nutrition Sportive** l’apport nécessaire pour un sportif est de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilo. Selon les pratiquants de musculation, et aucune étude n’a pu formellement contrer cette hypothèse, le total calorique quotidien idéal pour une personne souhaitant gagner en masse musculaire serait entre 1,8 et 2,5 grammes par kilo de poids de corps.

Que dire de la protéine en poudre ?

La protéine en poudre peut être intéressante pour atteindre l’apport nécessaire en protéines. On peut trouver toutes les protéines existantes sous forme de poudre :

  • La protéine whey : C’est la protéine la plus commune, issue du lait de vache. En fonction des techniques d’extractions utilisées, on obtient une poudre plus ou moins pure.
  • Les protéines animales : La protéine de bœuf renferme tous les acides aminés essentiels que l’on retrouve dans la viande rouge.
  • La protéine d’œuf : Parfaite pour ceux qui souffrent d’allergies au soja ou aux produits laitiers.
  • La protéine de pois et la protéine de soja : Idéales pour les régimes véganes, elle est reconnue pour être très facile à digérer par le corps et très rapide à assimiler par les tissus musculaires.


Il existe de multiples variétés de protéines en poudre, toutefois elles ne sont pas obligatoires, l’important est d’avoir une consommation de protéines quotidienne et suffisante pour permettre aux muscles de se développer.

*Rapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p. **Journal of the International Society of Sports Nutrition

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