Les Apports En Protéines

Elles ont une forte valeur biologique et sont bien assimilables.

La viande blanche (poulet, dinde)

Ce sont des sources riches en protéines, puisqu’elles contiennent 21g de protéines pour 100g3. De plus, ces viandes ont pour avantage d’être pauvres en lipides, avec seulement 1,5g de lipides pour 100g en moyenne. Cependant, ceci est valable à condition de ne pas manger la peau, qui est riche en graisses.
Privilégiez la qualité de vos viandes en achetant de la viande bio ou labélisée, dont la qualité et la teneur en protéines sont supérieures.

Les œufs

C’est la source de protéines à la plus haute valeur biologique, puisque les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels 3. Contrairement aux idées reçues, manger le jaune d’œuf n’augmente pas le cholestérol sanguin 4. De plus, le jaune d’œuf contient des protéines tout comme le blanc d’œuf, il peut donc être consommé entier. Cependant, privilégiez les œufs bio ou élevés en plein air pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.

La viande rouge

C’est une bonne source de protéines (20g de protéines pour 100g), dont l’un des désavantages est sa teneur en lipides (15g de lipides pour 100g en moyenne) 3. Cependant, c’est aussi la seule source de vitamine B12, importante pour la coagulation, la protection des neurones et la synthèse d’hémoglobine. Il est donc conseillé d’en consommer en privilégiant les morceaux à 5% de matières grasses.

Le poisson

Le poisson, notamment le poisson blanc (cabillaud, colin d’Alaska…) contient une forte teneur en protéines avec 15g de protéines pour 100g, et une faible teneur en lipides (1g pour 100g). Le poisson gras (saumon, maquereaux, sardine…) contient quant à lui une plus forte teneur en graisses mais qui sont des acides gras essentiels. Veillez donc à varier les apports en alternant poissons gras et poissons blancs 5.

Le végétal

La consommation de viande actuelle est trop élevée dans les pays occidentaux, induisant des problèmes écologiques qui ne doivent pas être négligés. De plus, de nombreux scandales relatifs aux conditions sanitaires d’élevage, d’abattage des animaux et de conservation de la viande ont vu le jour. Ainsi, les régimes végétariens et vegan, qui font appel à aux protéines végétales, prennent de l’ampleur.

Les légumes secs

Appelés aussi légumineuses, les lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges et blanc…. constituent un bon apport en protéines, allant de 9g pour 100g pour les lentilles à 19g pour 100g pour les pois chiches. Cependant, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En effet, les légumes secs sont souvent pauvres en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine). De plus, leur forte teneur en fibres diminue l’absorption des acides aminés et donc leur assimilation. Il est donc intéressant d’y associer des céréales, qui elles sont riches en acides aminés soufrés, afin d’augmenter l’assimilation des acides aminés et d’apporter à l’organisme l’ensemble des acides aminés essentiels 2.

Le soja

Avec un apport protéique de 36g pour 100g, le soja est la source végétale la plus riche en protéines. Il contient d’ailleurs tous les acides aminés indispensables 2. Cependant, sa forte teneur en phyto-œstrogènes ainsi que le fait qu’il soit souvent issu de cultures OGM pose problème. L’ANSES conseille donc de limiter sa consommation à 1mg/kg poids corporel par jour d’isoflavones (famille des phytoestrogènes)6.

Et les protéines en poudre alors ?

Les protéines en poudre, sont des compléments alimentaires très riches en protéines (jusqu’a 90%) fabriqués à partir de protéines alimentaires isolées. Elles peuvent être d’origine animales, la plus connue étant la « whey » (ou protéines de lactosérum en Français), élaborée à partir de lait de vache. Ou bien d’origine végétales à base de légumineuses, de soja, de riz ou encore de chanvre.

Ces compléments alimentaires ont différents avantages. Ils permettent d’augmenter les apports en protéines journaliers ce qui comble l’écart entre la quantité de protéines consommées et l’apport nutritionnel conseillé. Ensuite, ces produits sont bien souvent moins coûteux et plus rapidement assimilées que les protéines alimentaires. Enfin, un shaker est facilement transportable partout, et accompagne le sportif au quotidien afin de lui permettre d’atteindre ses objectifs en termes de quantité de protéines indispensables à sa progression.

Bien-sûr, l’ensemble de ces compléments alimentaires, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, c’est-à-dire accompagnées de fruits et légumes.