Les Apports En Protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme. Elles contribuent à la santé musculaire, mais aussi des cheveux, des ongles, de la peau et au bon fonctionnement des organes. Dans le cadre de la pratique d’une activité physique, notamment en musculation, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant et adapté en protéines afin de progresser et de récupérer convenablement après chaque séance. Mais que sont les protéines ? Quels sont les apports nutritionnels conseillés ? Et que penser des protéines en poudre ? Voici l’état des lieux de ce nutriment essentiel.

Les protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont un enchaînement précis d’acides aminés. Ils peuvent être produits par l’organisme lui-même : ce sont les acides aminés non essentiels ; ou doivent être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels (Valine, Leucine, Isoleucine, Phénylalanine, Tryptophane, Thréonine, Méthionine, Lysine) 1.

 

 

Comment sont-elles synthétisées ?

Les protéines sont synthétisées et dégradées continuellement au sein de l’organisme. Il est donc important d’équilibrer la balance synthèse/dégradation afin de ne pas perdre de masse musculaire. Pour cela, il est nécessaire d’apporter suffisamment d’acides aminés à l’organisme, notamment d’acides aminés essentiels.

 

 

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines ont 3 grands rôles :

– Un rôle structurel : Les protéines jouent un rôle de soutien et de construction des organes, notamment en leur conférant des propriétés d’élasticité comme le fait le collagène. Elles donnent également aux cellules leur forme et leur structure 2.

– Un rôle fonctionnel : Les protéines sont capables d’induire la synthèse d’hormones et peuvent jouer le rôle d’enzyme, assurant ainsi un bon fonctionnement de l’organisme. Certains acides aminés qui constituent ces protéines sont également capables à eux seuls d’induire la synthèse protéique notamment au niveau musculaire comme peut le faire la leucine 2.

– Un rôle énergétique : 1 gramme de protéine apporte 4kcal. Les protéines ne sont pas la source principale d’énergie pour l’organisme (celui-ci favorisant la productiond’énergie à partir des glucides et des lipides), mais elles peuvent être utilisées en cas d’épuisement des réserves glucidiques et lipidiques, notamment en cas de jeûne et de sport d’endurance 2.

 

 

Quels sont les besoins en protéines ?

L’ apport nutritionnel conseillé chez l’adulte sédentaire est de 0,8g/kg de poids corporel. Mais ces besoins peuvent varier en fonction tu type et du niveau d’activité physique. En effet, un sportif d’endurance devra consommer davantage de protéines car celles-ci vont être utilisées comme source d’énergie au cours de l’effort (2g/kg de poids corporel), tandis qu’un sportif de force devra consommer 1,6g/kg de poids de corps de protéines 2.

Cependant, toutes les sources de protéines ne se valent pas. Les sources à haute valeur biologique, c’est-à-dire contenant les quantités d’acides aminés essentiels correspondant aux besoins de l’homme sont à privilégier afin de favoriser la synthèse protéique.

 

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Les sources de protéines

Elles ont une forte valeur biologique et sont bien assimilables.

 

 

La viande blanche (poulet, dinde)

Ce sont des sources riches en protéines, puisqu’elles contiennent 21g de protéines pour 100g3. De plus, ces viandes ont pour avantage d’être pauvres en lipides, avec seulement 1,5g de lipides pour 100g en moyenne. Cependant, ceci est valable à condition de ne pas manger la peau, qui est riche en graisses.
Privilégiez la qualité de vos viandes en achetant de la viande bio ou labélisée, dont la qualité et la teneur en protéines sont supérieures.

 

 

Les œufs

C’est la source de protéines à la plus haute valeur biologique, puisque les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels 3. Contrairement aux idées reçues, manger le jaune d’œuf n’augmente pas le cholestérol sanguin 4. De plus, le jaune d’œuf contient des protéines tout comme le blanc d’œuf, il peut donc être consommé entier. Cependant, privilégiez les œufs bio ou élevés en plein air pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.

 

 

La viande rouge

C’est une bonne source de protéines (20g de protéines pour 100g), dont l’un des désavantages est sa teneur en lipides (15g de lipides pour 100g en moyenne) 3. Cependant, c’est aussi la seule source de vitamine B12, importante pour la coagulation, la protection des neurones et la synthèse d’hémoglobine. Il est donc conseillé d’en consommer en privilégiant les morceaux à 5% de matières grasses.

 

 

Le poisson

Le poisson, notamment le poisson blanc (cabillaud, colin d’Alaska…) contient une forte teneur en protéines avec 15g de protéines pour 100g, et une faible teneur en lipides (1g pour 100g). Le poisson gras (saumon, maquereaux, sardine…) contient quant à lui une plus forte teneur en graisses mais qui sont des acides gras essentiels. Veillez donc à varier les apports en alternant poissons gras et poissons blancs 5.

 

 

Le végétal

La consommation de viande actuelle est trop élevée dans les pays occidentaux, induisant des problèmes écologiques qui ne doivent pas être négligés. De plus, de nombreux scandales relatifs aux conditions sanitaires d’élevage, d’abattage des animaux et de conservation de la viande ont vu le jour. Ainsi, les régimes végétariens et vegan, qui font appel à aux protéines végétales, prennent de l’ampleur.

 

 

Les légumes secs

Appelés aussi légumineuses, les lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges et blanc…. constituent un bon apport en protéines, allant de 9g pour 100g pour les lentilles à 19g pour 100g pour les pois chiches. Cependant, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En effet, les légumes secs sont souvent pauvres en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine). De plus, leur forte teneur en fibres diminue l’absorption des acides aminés et donc leur assimilation. Il est donc intéressant d’y associer des céréales, qui elles sont riches en acides aminés soufrés, afin d’augmenter l’assimilation des acides aminés et d’apporter à l’organisme l’ensemble des acides aminés essentiels 2.

 

 

Le soja

Avec un apport protéique de 36g pour 100g, le soja est la source végétale la plus riche en protéines. Il contient d’ailleurs tous les acides aminés indispensables 2. Cependant, sa forte teneur en phyto-œstrogènes ainsi que le fait qu’il soit souvent issu de cultures OGM pose problème. L’ANSES conseille donc de limiter sa consommation à 1mg/kg poids corporel par jour d’isoflavones (famille des phytoestrogènes)6.

 

 

Et les protéines en poudre alors ?

Les protéines en poudre, sont des compléments alimentaires très riches en protéines (jusqu’a 90%) fabriqués à partir de protéines alimentaires isolées. Elles peuvent être d’origine animales, la plus connue étant la « whey » (ou protéines de lactosérum en Français), élaborée à partir de lait de vache. Ou bien d’origine végétales à base de légumineuses, de soja, de riz ou encore de chanvre.

Ces compléments alimentaires ont différents avantages. Ils permettent d’augmenter les apports en protéines journaliers ce qui comble l’écart entre la quantité de protéines consommées et l’apport nutritionnel conseillé. Ensuite, ces produits sont bien souvent moins coûteux et plus rapidement assimilées que les protéines alimentaires. Enfin, un shaker est facilement transportable partout, et accompagne le sportif au quotidien afin de lui permettre d’atteindre ses objectifs en termes de quantité de protéines indispensables à sa progression.

Bien-sûr, l’ensemble de ces compléments alimentaires, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, c’est-à-dire accompagnées de fruits et légumes.

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Notre conseil

Pour les protéines animales comme pour les protéines végétales, aucune source n’est à bannir d’un point de vue nutritionnel. Il est important de varier pour assurer à l’organisme de recevoir la totalité des acides aminés dont il a besoin. Cela permet également de bénéficier des nombreux nutriments auxquels ces protéines peuvent être associés comme les acides gras essentiels, les fibres ou encore les vitamines et minéraux. Et enfin, diversifier ses sources d’apports en protéines permet de réduire la sur-consommation de viande qui pose des problèmes d’ordres environnementaux. Avant d’utiliser des compléments alimentaires, il est important de calculer ses besoins énergétiques journaliers pour estimer au mieux l’apport protéique correspondant à vos besoins. 

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bibliographie

  1. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & Function2016;7:1251–1265.
  2. Les protéines | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines. Accessed 16 July 2019.
  3. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/. Accessed 11 July 2019.
  4. Magriplis E, Mitsopoulou A-V, Karageorgou D, Bakogianni I, Dimakopoulos I, Micha R et al.Frequency and Quantity of Egg Intake Is Not Associated with Dyslipidemia: The Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Nutrients2019;11.
  5. ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. 2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf. Accessed 12 November 2018.
  6. ANSES. Anses – phyto-estrogenes. 2016.