Les Lipides
Les lipides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides et les protéines (macro-nutriments), les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante. Ils sont caractérisés par leur insolubilité dans l’eau : on dit qu’ils sont hydrophobes. Il existe différentes façon de classifier les acides gras.
Du point de vue biochimique, on distingue : les acides gras trans (de mauvaise qualité et peu recommandés !), les acides gras saturés (AGS) (principalement issus des graisses animales, présents dans le beurre, la charcuterie, les oeufs, les viandes, etc.), les acides gras monoinsaturés (AGMI) (l’huile d’olive, l’huile de tournesol, les avocats, le porc, etc.), les acides gras polyinsaturés (AGPI) (apportés majoritairement par l’huile de colza, de lin, de soja ou de noix ainsi que les poissons « gras » // l’huile de coco est particulière, elle fait partie des triglycérides à chaînes moyennes).
Du point de vue physiologique, on distingue :
les acides gras essentiels indispensables au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer ou en quantité insuffisante (Oméga-3 & 6 etc.) et les acides gras non essentiels.
A QUOI SERVENT LES LIPIDES ?
Les lipides ont des rôles extrêmement importants au sein de l’organisme :
Action hypocholestérolémiante, immunité, anti-inflammatoire, coagulation sanguine, isolant corporel (thermorégulation) et cérébral (protège les neurones), stockage de l’énergie, fabrication d’hormones, transport des vitamines liposolubles. Un rôle structurel fondamental, car sous forme « phospholipide », ce sont les constituants principaux des membranes des cellules, de la mise en place des synapses etc.
Un panel de bienfaits nécessaire et qu’il serait maladroit, voire dangereux d’ignorer. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en lipides se situent aux alentours de 28-35 % de l’apport énergétique total de la journée, l’idéal étant de 30 %, soit environ 1 à 1,2 g/ Kg de poids, par jour2. Cependant, il est conseillé de privilégier la qualité des lipides plutôt que leur quantité.
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LE STOCKAGE DES LIPIDES
Le principal défaut des lipides mais néanmoins incontournable, réside dans leur capacité à se stocker sans limite, contrairement aux glucides (voir dossier spécial glucides). Cet aspect leur a valu la méfiance des sportifs. Les lipides sont essentiellement stockés sous forme d’acides gras dans le cytoplasme des adipocytes. L’ensemble de ces cellules formant le tissu adipeux, communément appelé «la graisse». Ces réserves sont bien plus importantes en quantité que les réserves sous forme de glycogène.
Les adipocytes ou cellules graisseuses (20 à 25 milliards par individus) sont les récepteurs de «ces gouttelettes» de graisses, leurs parois sont très élastiques et leur taille évolue donc constamment, en rapport direct avec les excès alimentaires. Ils stockent les lipides jusqu’à une taille cellulaire critique située entre 70 et 120 μm. Au-delà de cette taille maximale, l’adipocyte, ne pouvant plus stocker de graisse, se divise, ce qui conduit à la formation d’un nouvel adipocyte
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QUEL EST L’INTÉRÊT DES LIPIDES POUR LE SPORTIF ?
Les lipides sont une source concentrée d’énergie3, principalement recommandée pour les sports de longue durée. Pour les sports courts et intenses ou pendant les premières minutes de l’effort, les glucides seront utilisés prioritairement. Par la suite, lorsque les réserves en glucides auront été utilisées, l’énergie nécessaire sera fournie par les lipides4. Par conséquent, le programme alimentaire devra être élaboré en tenant compte des besoins spécifiques selon le type de sport pratiqué.
QUELLE QUANTITÉ ?
Les spécialistes de la diététique estiment que pour respecter notre santé, nous devons consommer au plus 30 % de lipides de notre apport calorique journalier, tout en précisant que les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % du total calorique5.
Si vous décidez de suivre un régime ou bien que vous êtes dans une phase de «séchage» (pour des sports comme le culturisme ou la musculation), vous devrez limiter la quantité de vos lipides à 25 %, toujours en privilégiant les lipides insaturés avec un maximum de 5 % de lipides saturés2.
COMMENT CALCULER SON APPORT EN LIPIDES ?
Vous multipliez votre total calorique par 30 %, ce qui vous donnera votre total de calories lipidiques. Ensuite, vous divisez par 9 (calories en gramme) et vous obtiendrez votre total journalier en lipides. Pourquoi nous divisons par 9 ? Car 1 gramme de lipides fournit 9 calories. En comparaison, la même quantité de glucides ou de protéines vous apporte 4 calories et 1 gramme d’alcool vous amènera 7 calories3. (cf : liste des 10 aliments riches en bons lipides)