Les Matières Grasses Dans Notre Alimentation
Les matières grasses, qui sont aussi appelées lipides, font partie intégrante d’une alimentation dite équilibrée. Elles sont indispensables à la santé car elles fournissent de l’énergie et contribuent à la régulation de la température du corps.
Les graisses peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport énergétique total.
Pour idée
Par exemple : 1 moyenne frite à Mc Donald’s (environ 114 g selon leurs données), c’est 17 g de lipides, donc 153 Kcal en graisse, plus les autres éléments tels que les protéines, les glucides, etc… La moyenne frite revient à 340 Kcal au total !
Je prends « Mc Do » pour repère, c’est bien sûr valable pour tous types de frites.
Autrement dit, les aliments à forte teneur en lipides sont à manger de façon modérée en partant du principe qu’un apport calorique moyen journalier pour une femme est de 1800 à 2800 Kcal (selon son activité physique) et pour un homme est de 2100 à 3500 kcal (également selon son activité physique).
POUR INFORMATION : 1 gramme de lipide, c’est 9 kcal.
Il existe 2 familles de graisses :
- Les acides gras saturés et les acides gras insaturés (comprenant les acides gras mono-insaturés (0mega 9) et les acides gras polyinsaturés (Omega 3 et Omega 6)).
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ACIDES GRAS SATURÉS : Environ 10% de notre apport alimentaire quotidien
Les acides gras saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante, ils sont d’origine animale ou végétale. Bien qu’ils aient une mauvaise réputation parce qu’on les associe à la formation du cholestérol sanguin, ils apportent tout de même leur contribution à notre alimentation. Par exemple, on trouve des acides gras saturés de source animale dans le fromage, le beurre, la crème fraîche, les viandes grasses mais aussi dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits, les produits frits et panés, les plats cuisinés et l’huile de palme.
Leur apport doit donc être limité !
PROPORTIONS DES LIPIDES POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
33% de lipides / 67% de glucides et protéines.
ACIDES GRAS INSATURÉS
Les acides gras mono-insaturés (0mega 9) : environ 14 à 20% de notre apport alimentaire.
Les acides gras polyinsaturés (Omega 3 et Omega 6) : environ 6% de notre apport alimentaire.
Les acides gras insaturés se divisent en deux groupes : les mono-insaturés et les polyinsaturés.
La source d’acides gras mono-insaturés
Aussi appelés oméga-9, ils sont présents dans l’huile d’olive, les noix, les arachides et l’avocat. Ils sont liquides à température ambiante et supportent bien la chaleur ; on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides mono-insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.
Les sources d’acides gras polyinsaturés
Ce sont les huiles végétales. Ces acides gras sont liquides à température ambiante et sont fragiles à l’oxydation. Les oméga-3 sont les plus fragiles, ils ne doivent pas être chauffés ; les graines de lin et l’huile qu’on en tire sont particulièrement riches en oméga-3. Les noix, les graines de chanvre et l’huile qu’on en tire en renferment également, mais en moindre proportion.
Les acides gras polyinsaturés de type oméga-6 (huile de soja, de maïs, de tournesol) sont moins fragiles que les oméga-3, mais ne conviennent pas pour la cuisson à haute température.
Les acides gras polyinsaturés sont de « bons gras », car ils protègent la fonction cardiovasculaire, mais dans notre alimentation, le rapport oméga-6/oméga-3 est souvent beaucoup trop élevé. Cet excès d’oméga-6 empêche l’assimilation optimale des oméga-3 par l’organisme, car ils se concurrencent. D’où l’importance d’une supplémentation en oméga-3.