Les 10 Aliments Les Plus Riches En Lipides

Dans la société actuelle, les lipides ont toujours été diabolisés, et sont considérés comme LA cause principale de l’obésité ainsi que des maladies cardio-vasculaires. Pourtant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il va être important de miser sur les “bonnes graisses”.  Retrouvez notre top 10 des aliments riches en bons lipides

Ce qu’il faut savoir sur les lipides

Les lipides, ou plus communément appelé les graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement. En effet, ils contribuent à l’assemblage ainsi qu’à l’action des membranes cellulaires, mais interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang.

 

Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé. Les lipides sont une source très calorifique: 1g de gras est égal à 9 kcal.

 

Parmi eux, on retrouve donc les acides gras saturés, qui sont les “mauvaises graisses”. Enormément présents dans les produits d’origine animale, ils favorisent les les maladies cardiovasculaires à l’excès. Ils sont très présents dans les viandes rouges grasses, mais également les charcuteries, et les fromages.

Puis on a les acides gras insaturés, autrement dit les “bonnes graisses”, que l’on retrouve davantage dans les produits d’origine animale tels que l’huile, les poissons gras, les fruits oléagineux, etc. Ces derniers agissent sur la régulation du cholestérol et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.

 

La majorité de la population en France consomme davantage d’oméga 6 que d’oméga 3. Ces lipides ont des enzymes identiques et peuvent se gêner. Contrairement aux omégas 3, les omégas 6 sont très présents dans l’organisme et présentent un corollaire inflammatoire. Il faut donc rétablir la balance en prenant des aliments possédant plus de propriétés anti-inflammatoires.

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L’huile d’olive et de colza

L’huile d’olive est la plus reconnue des huiles. Réputée pour ses nombreux avantages (diminution la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, atténue certaines conséquences nuisibles de la pollution, diminution de l’apparition de cancers), elle est très appréciée pour sa saveur fruitée. Riche en oméga 3, c’est une source de lipide très importante.

Juste après l’huile d’olive, l’on retrouve l’huile de colza qui est également riche en acide gras mono-insaturés et surtout en oméga 3. Elle présente un meilleur rapport oméga 3/oméga 6 et renferme en parallèle des omégas 9, tout comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle protège également contre le vieillissement. De ce fait, une seule cuillère d’huile est suffisante pour subvenir aux besoins quotidiens en oméga 3 d’un individu.

L’avocat

Bien qu’il soit calorique, l’avocat contient énormément de bonnes graisses dites insaturées, rendant cet aliment très interessant. Riche en acides gras mono-insaturés, ces derniers ont un rôle très positif sur le cholestérol.

Riche en vitamine K, l’avocat participe à la minéralisation des os dans le développement des cellules, ainsi qu’à la coagulation du sang. Avec ses propriétés inflammatoires, cette vitamine améliore la santé cardiovasculaire. Ce fruit contient également de la vitamine B9 (acide folique), des oligo-éléments, des minéraux, et des fibres (recommandés pour le transit et la ligne).  

La sardine

Riche en protéines, le poisson renferme effectivement les 8 acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ces protéines sont très sollicitées dans la constitution des hormones, des enzymes digestives, et des tissus, tels la peau et les os. Par ailleurs, la sardine renferme des omégas 3, qui protègent l’organisme des maladies cardiovasculaires. De plus, elle possède une teneur très élevée en sélénium, un oligo-élément avec des qualités antioxydantes qui ralentit le vieillissement cellulaire précoce, provoqué par les radicaux libres.  

 

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Le maquereau

Le maquereau fait partie des poissons les plus riches en oméga 3. Avec une forte teneur en vitamine B, celui-ci prévient des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose (détérioration des os) et de la dépression. Aussi riche en vitamine D, il favorise le maintien des os, la santé dentaire et prévient également quelques cas de cancer. Il possède en parallèle de nombreux minéraux (sélénium, fer et iode).

Tout comme les sardines, il est préconisé aux femmes enceintes uniquement cuit. Enfin, les poissons gras (sardine, maquereau, et saumon possèdent en effet une  quantité élevée d’oméga 3, or il sont souvent exposé aux pollutions et au plastique).

Il est donc interessant de ne pas les prendre sauvage, mais plutôt en élevage. 

Le lin

Les graines de lin ont une bonne quantité de bonnes graisses. Effectivement, elles ont un taux élevé d’oméga 3, d’acides gras essentiels, et de vitamines comme la vitamine B, C, E, et K. Le lin peut être aussi sous l’aspect d’huile. Ainsi, une cuillère à soupe d’huile de graine de lin apporte 8g d’oméga 3. Du fait de cette richesse, les graines sont à consommer en faible quantité dans les plats. Elles sont simplement à ajouter dans les plats, ou à intégrer dans les smoothies, yaourts, céréales et même dans les pâtisseries, diminuant ainsi le mauvais cholestérol, et augmentant le bon.   

Les noix et noisettes

Tout comme les graines, les noix et noisettes sont faciles à utiliser en cuisine : dans les salades, les céréales au petit déjeuner ou en collation. En effet, la noix contient près de 8g d’oméga 3. En une journée, rien qu’avec 20g de noix (environ 5 grosses noix) les apports nécessaires en matière grasse peuvent déjà être comblés. Ajouté à cela, elles sont enrichies en vitamine E, un micronutriment renforçant le système immunitaire. 

Les amandes

Les amandes sont aussi des oléagineux très appréciés des nutritionnistes. Très bonne source en oméga 3, elles sont à la fois riches en calcium et magnésium et contiennent une teneur élevée en protéines d’origine végétale. Ainsi, elles contribuent à un effet de satiété et au bon fonctionnement du transit. Avec sa teneur en antioxydants, une poignée d’amandes contient une quantité de polyphénols, ce qui équivaut à un bol de brocoli ou de thé vert. 

Les œufs

Les œufs, et plus précisément le jaune, est très riche en gras car il renferme des omégas 3. Il est aussi important de prendre régulièrement des œufs de poules provenant de l’agriculture biologique pour s’assurer d’une bonne qualité nutritive et de l’absence de traces d’OGM (Organisme génétiquement modifié) ainsi que d’antibiotiques. 

Les légumes verts foncés

Dans tous les cas, les légumes verts tels que les épinards, le brocoli, ou encore le chou frisé sont les meilleurs détenant d’oméga 3. De plus, ils sont assez faibles en calories, et contiennent des vitamines, fibres et minéraux. Lorsqu’ils sont consommés quotidiennement, les légumes permettent de rester en bonne santé. Le fait de les associer à de l’huile d’olive accompagnée de graines, cela permet d’avoir un bon apport en omega 3.  

Le beurre de cacahuètes

Il peut arriver que certains soient retissant à l’idée d’intégrer quotidiennement du beurre de cacahuète dans leur alimentation.  La raison est simple,  certains l’associent à un produit très calorique riche en graisses, et d’autres pensent qu’il s’agit d’une pâte à tartiner riche en graisses également, servie lors du petit déjeuner.

Pourtant, ces 2 produits contiennent des graisses totalement différentes. Le beurre de cacahuètes contient une grande partie d’acide gras mono-insaturés, autrement dit de “bonnes graisses”, à l’inverse de la pâte à tartiner, riches en graisses saturées.

 

Cependant, il est important de bien choisir son beurre de cacahuètes, en optant pour un bio avec 100% de cacahuètes additionnée avec un pic de sel. À éviter, les productions américaines où il y a excessivement de sucre et qui sont fabriquées avec des cacahuètes grillées et d’huile de palme hydrogénée.

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