Les Macronutriments
Les glucides, les protéines, ainsi que les lipides sont les composants fondamentaux des macronutriments. Les nutriments qui proviennent de l’alimentation et fournissent de l’énergie à l’organisme. Ils se portent garant du bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Précédemment, sera décortiqué tout ce qui est à savoir à propos de ces macronutriments.
EN PREMIER LIEU, LES GLUCIDES
Les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie dont le corps humain a le plus besoin dans son alimentation pour le cerveau surtout, ainsi que pour toutes autres activités physiques. Les éléments de base des glucides sont les monosaccharides qui sont aussi appelés glucides simples. Les glucides sont classés de façon différente dépendant de la longueur de leur chaîne :
- D’abord il y a les monosaccharides qui sont le glucose ou sucre de raisin, après le fructose ou sucre de fruits et le galactose ou sucre de lait.
- Puis il y a aussi les disaccharides qui renferment le saccharose (sucre industriel), le lactose.
- Sans oublier les oligosaccharides qui contiennent la raffinose
- Et enfin les polysaccharides qui sont aussi appelés glucides complexes où il y a l’amylopectine (amidon végétal) le glycogène (amidon animal) et l’insuline.
Le stockage des glucides dans l’organisme se présente de deux façons très distinctes : les tiers sont dans le foie sous l’aspect du glycogène, et pour les deux tiers ils se trouvent dans les muscles.
Pendant un effort physique, ces réserves de glycogène sont là où le corps humain puise sa source d’énergie, pour ensuite être ravitaillées par l’intermédiaire d’une bonne alimentation riche en glucides.
D’après The Academy for Nutrition and Dietetics (une association de nutritionniste et de diététique) les glucides devraient occuper au minimum 50% des besoins énergétiques d’une personne adulte au quotidien. Il est aussi recommandé de prioriser les glucides complexes qui contrairement aux glucides simples, n’engendrent pas un taux de glucides élevé. Il permet de maintenir l’organisme rassasié plus longtemps. Ils sont aussi très riches en minéraux, renferment des fibres, participent à la santé de la flore intestinale et font baisser le taux de cholestérol.
Les aliments qui sont riches en glucides complexes sont les suivants :
Bien évidemment il y a les fruits qui sont les plus riches en glucides complexe, viennent après les légumes, les légumineuses, et à ne pas oublier les céréales et les graines, les patates douces, les produits au blé complet et le riz nature.
Les aliments sources des glucides simples sont :
Tout d’abord le sucre qui tient le premier rang, puis les produits à base de farine blanchie ou raffinée, les sucreries ou les bonbons et les boissons gazeuses sucrées ainsi que les jus de fruits.
Pour contribuer à une bonne hygiène et santé de la flore intestinale, il faut consommer régulièrement des pré- et probiotiques qui sont souvent associés aux glucides.
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EN SECOND LIEU, LES PROTÉINES
Les protéines sont la composition d’un ensemble d’acides aminés qui sont reliés entre eux par des chaînes. Le corps humain est composé au total de 20 acides aminés. Les protéines sont en charge de nombreuses fonctions au sein de l’organisme. Tandis que les acides aminés sont répartis en 3 catégories différentes : la catégorie essentielle (le corps ne peut pas en fabriqué lui-même donc, a besoin d’être fournis par le biais de l’alimentation), le conditionnellement essentiel et les non essentiels.
Les protéines actent comme hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire qui protègent l’organisme contre diverses infections. Ils sont aussi présents dans quelques structures du corps (tissus conjonctifs, peau, cheveux et fibres musculaires).
Près de 60% des protéines qui sont dans le corps se trouvent dans les muscles. Pourtant ces réserves ne sont pas une source d’énergie directe, mais des éléments de construction pour le corps.
En règle générale, il est fortement conseillé de prendre quotidiennement 1g de protéine par 1kg c’est-à-dire que le taux à consommer par jour varie selon le poids du corps d’un individu. Mais si l’objectif de ce dernier est de prendre de la masse musculaire, la quantité peut être augmentée entre 1,2 et 1,8g par kg du poids corporel. Si la personne est un grand sportif, alors il doit toujours prendre des protéines fusionnées avec des glucides après chaque activité. La raison est très simple, après avoir consommé des glucides, le corps va dégager de l’insuline, une hormone qui favorise l’anabolisme et qui va favoriser la croissance des muscles.
Les aliments où il y a le plus de protéines sont :
Il y a la viande qui est le plus conseillée pour avoir le maximum de protéines, après le poisson et les fruits de mer. Ensuite le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les produits à base de céréales, les noix et les produits à base de soja.
A noter qu’il est aussi préconisé de bien savoir associer certains aliments pour avoir une valeur biologique importante à chaque régime alimentaire.
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ET POUR TERMINER LES LIPIDES
Les lipides sont très importants pour favoriser le goût d’un aliment. Ils sont très présents dans le régime quotidien sous un aspect solide par exemple : le beurre, les graisses de coco, ou sous une forme liquide d’où les huiles végétales.
Les acides gras sont catégorisés de la manière suivante :
- les acides gras saturés comme la viande, les produits laitiers, le beurre, l’huile de coco,
- aussi les acides gras mono-insaturés
- les polyinsaturés comme l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de carthame, l’huile de germe de blé, les poissons d’eau froide, les noix et les avocats.
Les acides gras omégas 3 et oméga 6 font aussi partie de la famille des acides gras polyinsaturés qui sont importants et doivent être calibrés pendant l’alimentation. Ils se trouvent comme cité précédemment dans les poissons d’eau douce par exemple les saumons, les maquereaux et les harengs, l’huile de carthame, l’huile de lin et les noix. Le ratio oméga 3/oméga 6 doit être dans les environs de 1/5.
Les acides gras insaturés sont nécessaires pour réguler le métabolisme et participent à l’élasticité des membranes cellulaires. Ils favorisent aussi la fluidité du sang et sont importants pour l’augmentation et la multiplication des cellules. De plus ils fournissent un taux important d’acide gras, et pour les lipides ils facilitent l’absorption des vitamines A, D, E et K qui sont appelés aussi liposolubles.
Tandis que les graisses d’origine animale contiennent aussi du cholestérol, qui est synthétisé à travers l’exposition au soleil. Il va par la suite fournir de la vitamine D à la peau.
Le cholestérol contribue également à la création des hormones. Par contre, il est fortement déconseillé de consommer fréquemment des aliments riches en cholestérol au risque de promouvoir l’apparition des maladies cardio-vasculaires.
Le taux de graisses dans le régime alimentaire quotidien d’un homme adulte devrait se situer entre 30 à 35% avec 20 à 25% de graisses insaturées et en maximum de 10% de graisses saturées.
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Pour conclure
Pour conclure, tous les 3 macronutriments sont extrêmement importants pour la santé ainsi que pour garantir certaines fonctions du corps humain. Il est conseillé d’adopter un régime équilibré dans le but de fournir à l’organisme tout ce dont il nécessite pour un bon fonctionnement à 100% chaque jour (voir même de calculer son apport en macronutriments). Mais surtout de prévenir toute forme de maladie.