Les Micronutriments
Généralement, c’est l’alimentation qui comble les besoins nutritionnels de l’organisme (en macro et micro-nutriments). A savoir que tous les aliments qu’une personne mange comprennent une proportion distincte de micronutriments. Quels sont les composants de ces micronutriments ? Quelles sont leurs utilités ? Et quelles sont les proportions vitales au bon fonctionnement de l’organisme ?
Ce qu’il faut savoir sur les micronutriments
L’alimentation apporte deux sortes de nutriments qui sont tous indispensables les uns comme les autres. Il existe ce qu’on appelle « macronutriments » qui sont les glucides, les protéines et les lipides. Ces derniers ont un rôle de fournisseur de calories, c’est-à-dire l’énergie qui est essentielle au fonctionnement du corps. Le deuxième type s’agit de celui qui ne joue aucun rôle énergétique, appelés « micronutriments ». Pourtant, ce nutriment est indispensable à l’ensemble des réactions chimiques. A noter en effet qu’ils sont certainement importants au maintien de la vie même si leurs présences sont en infimes quantités voire à l’entour de 2 % seulement de l’alimentation. Il faut savoir également qu’une légère carence de micronutriment peut occasionner des troubles de santé qui entraînera une maladie si la carence est sévère.
Les micronutriments sont classifiés en 4 groupes :
- les vitamines
- les minéraux et oligo-éléments
- les acides gras essentiels
- Dit « essentiels », certains micronutriments ne peuvent être constitués par l’organisme, ce qui signifie que c’est par l’alimentation qu’ils seront apportés.
VITAMINES
Les vitamines sont des substances dont le corps n’est pas capable de produire. Pourtant ils sont des éléments indispensables à l’organisme. Ils doivent donc être procurés par l’alimentation.
La vitamine A, la vitamine C ainsi que la vitamine E se montrent comme de puissants antioxydants. Effectivement, ils sont essentiels pour le renouvellement cellulaire, pour lutter contre le vieillissement mais aussi pour éliminer les toxines dans l’organisme.
A noter qu’une déficience vitaminique peut provoquer une réduction des fonctions immunitaires, et incite l’apparition de processus lié à l’âge tel que l’ostéoporose, athérosclérose, la démence et voire le cancer. De ce fait, il est donc nécessaire de privilégier une alimentation riche et diversifiée afin d’éviter toute carence.
Par contre, il ne faut pas oublier qu’un excès de vitamines génère des radicaux libres. L’essentiel donc c’est de maintenir un apport optimal et de toujours demander l’avis d’un spécialiste avant de prendre des suppléments en cas de besoin.
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LES MINÉRAUX ET OLIGO-ELEMENTS
Pareil que les vitamines, les minéraux et oligo-éléments n’apportent pas de l’énergie mais la vie des cellules de l’organisme en dépend, donc leurs rôles sont aussi vitaux.
En ce qui concerne les sels minéraux, ils sont trouvables dans tous les aliments. Les plus importants sont : le sodium, le potassium, le fer, le calcium, le magnésium et le phosphore qui sont indispensables à tous les organes, mais surtout le cerveau.
Quant aux oligo-éléments dont l’iode, le cuivre, le chlore, le cobalt, le zinc, le fluor, le manganèse et le sélénium, ils participent dans l’activité des enzymes et hormones. L’organisme les puise dans l’alimentation étant donné qu’il ne peut pas en fabriquer lui-même.
Il est donc important d’assurer une alimentation qui apporte régulièrement des quantités suffisantes de ces micronutriments afin de garder un apport idéal et de prévenir toute carence. Pour ce faire, il faut juste manger équilibré en maintenant en même temps une alimentation variée.
A ne pas oublier non plus que pour conserver les minéraux et les oligo-éléments dans les aliments, il faut faire attention au mode de préparation et de cuisson. Ils sont détruits par le raffinage ainsi qu’à la cuisson à haute température comme à la cocotte-minute. L’idéale donc c’est d’opter pour une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée par exemple.
ACIDES GRAS ESSENTIELS
Comme pour les autres micronutriments mentionnés précédemment, l’organisme ne peut pas synthétiser les acides gras essentiels. Ces derniers doivent donc être apportés par l’alimentation ou par les compléments alimentaires. Leurs rôles consistent à favoriser le bon fonctionnement des cellules, et ils tiennent également une responsabilité sur l’inflammation, la coagulation du sang ainsi qu’à l’immunité.
D’après plusieurs années de recherches, des chercheurs ont pu affirmer qu’il existe une relation entre l’alimentation et les maladies cardiovasculaires. Ils ont réalisé une étude sur une population qui n’a que rarement des problèmes d’infarctus du myocarde et une autre sur celle qui a la plus longue durée de vie dans le monde. Ils ont pu démontrer par la suite que cette longévité c’est grâce au fait de consommer une grande quantité de poissons riches en oméga 3 qui est l’un des acides gras essentiels.
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ACIDES AMINES
Les acides aminés sont des autres nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Les protéines qui sont les sources indispensables de structure de tout l’organisme sont formées par le groupement de plusieurs acides aminés à savoir les muscles, les chromosomes, les anticorps ou encore les hormones. Dans le cadre de la prévention du vieillissement, les acides aminés contribuent également à la création de molécules antioxydantes comme le glutathion et l’acide alpha lipoïque qui va restituer tous les autres antioxydants.
En matière des besoins quotidiens, ils sont importants puisque certaines molécules se réforment très fréquemment dans l’organisme comme les cellules du sang, du tube digestifs, …. D’ailleurs, étant incapable de former certains acides aminés essentiels notamment les acides aminés soufrés, l’organisme doit les extraire dans l’alimentation.
Ce qu’il faut faire en cas de déficits
En temps normal, il n’est pas nécessaire de compléter les micronutriments apportés par une alimentation normale puisque naturellement ils sont déjà complets.
Mais certaines personnes telles que les femmes enceintes, les pratiquants de sports de haut niveau, ou celles qui suivent des régimes, consomment du tabac, ou celles qui sont dans une période de surmenage, de maladie, … ont une possibilité d’avoir des carences que l’alimentation normale ne pourra pas combler. Par ailleurs, une alimentation déséquilibrée peut également provoquer des déficits.
Dans le cas où ces déficits transitoires se présentent, il est probablement essentiel d’apporter un apport en compléments. Pour savoir si c’est nécessaire, il existe des bilans biologiques distinctifs qui peuvent évaluer des déficits.
Les Micronutriments
Comme toute activité, la pratique d’une discipline sportive comporte de nombreux risques. Les lésions musculaires font partie des toutes premières imprudences qui peuvent survenir lors d’un exercice de fitness. Il est donc indispensable de savoir ce qu’est une blessure musculaire, comment elle se manifeste et ce qu’il faut faire pour la traiter. À ce propos, toutes les explications nécessaires sont fournies dans les lignes de ce dossier.
L’essentiel à savoir sur les blessures musculaires
Les sportifs débutants, confirmés et de haut niveau ne sont pas vraiment à l’abri des lésions qui peuvent survenir lors des exercices physiques. Dans la grande majorité des cas, ce sont les membres inférieurs qui sont confrontés aux blessures musculaires liées au sport. Il existe diverses formes de blessures accidentelles, dont l’élongation musculaire.
Élongation musculaire : qu’est-ce que c’est ?
Elle fait également partie des blessures musculaires qui peuvent survenir pendant la pratique du sport. Cet état surgit notamment lorsque l’athlète utilise excessivement son muscle ou lorsqu’il subit une contraction trop forte. L’élongation correspond à un allongement abusé de l’articulation et entraîne de fortes douleurs musculaires.
Lors du démarrage d’un exercice, l’athlète peut ressentir une sorte de douleur très aiguë semblable à une piqûre. Toutefois, même si vous pouvez avoir très mal à cause d’une élongation, il y a de faibles chances d’être victime d’un hématome ou de la boiterie. Ce type de lésion musculaire ne saurait, par ailleurs, vous empêcher de retourner à la salle de sports ou se rendre sur la pelouse de sport.
Les causes de ces blessures musculaires
Les lésions musculaires touchent principalement les membres inférieurs. Il s’agit notamment de la jambe et de la cuisse, etc. Les sportifs les plus exposés à ces blessures sont les joueurs de football, de handball, les boxeurs, etc. Les amateurs de skateboard et de surf sont également victimes de ces types de blessures.
Les lésions musculaires peuvent apparaître au début de toute activité sportive lorsque l’athlète fait un excès d’entraînement ou lorsqu’il ne s’échauffe pas suffisamment. Aussi, il est possible de remarquer une blessure musculaire à la fin de l’exercice physique à cause du manque de souplesse d’un muscle ou tout simplement à cause de la fatigue. Aussi, un sportif peut souffrir de blessures musculaires à la suite :
- Des actions trop brusques et violentes ;
- Un contact avec un objet dur tel que le poteau, un crampon, ou le genou d’un autre sportif ;
- La mauvaise guérison d’une blessure musculaire antérieure ;
- L’utilisation d’un équipement de sport mal adapté à l’activité ;
- La réalisation d’un exercice physique sur une surface trop dure (goudron, bitume) ;
- Une mauvaise hydratation et une mauvaise alimentation ;
- Le manque d’étirement après l’effort physique ;
- La pratique d’un effort physique intense dans une ambiance froide.
Quelles sont les manifestations d’une élongation de muscle ?
Les blessures musculaires se manifestent sous divers angles. L’élongation des muscles entraîne des douleurs articulaires. L’athlète ressent notamment le mal suite à une contraction du muscle, un étirement ou à une palpation. Bien qu’il soit envisageable d’effectuer encore quelques mouvements, il est vivement déconseillé de continuer à suivre un programme sportif, car la blessure risque d’être encore plus aggravée.
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Comment traiter les blessures musculaires ?
Pour permettre à l’athlète souffrant de lésion musculaire d’être remis sur pied afin de poursuivre ses activités sportives, il existe certains traitements envisageables. Cependant, pour être efficace, il faut que les traitements soient appliqués conformément à leurs spécificités et au nombre de séances. Un soin mal effectué peut entraîner des risques de récidives ou une complication.
Traitement pour guérir une élongation
Pour se remettre d’une simple élongation, il faut appliquer directement un sac de glace sur le membre concerné. L’athlète doit ensuite observer un repos de 10 jours avant de reprendre ses activités sportives.
Les différentes phases du traitement d’une blessure musculaire
Le traitement d’une lésion musculaire s’effectue en 3 étapes principales. D’abord, il y a la phase aiguë, c’est-à-dire les premières heures après l’accident musculaire. Ensuite, il y a la phase de réadaptation, puis la phase de reprise de l’activité sportive.
La phase aiguë du traitement
La première étape du traitement, c’est-à-dire la phase aiguë, correspond aux 3 premiers jours après l’accident. Pour arrêter l’hémorragie, le traitement de l’élongation se base sur 4 éléments essentiels. Tout d’abord, il y a la glace qui sert à soulager la douleur et baisser l’inflammation en permettant la contraction des vaisseaux sanguins. Il suffit d’appliquer le sac de glace entre 10 et 12 minutes à plusieurs reprises durant les 3 premiers jours après le traumatisme.
Le repos est le second élément qui participe au traitement au cours de la phase aiguë. Le sportif qui souffre de lésion musculaire doit se reposer afin d’éviter une aggravation de sa blessure. Sans pour autant arrêter de mouvoir le membre sujet à la blessure musculaire, vous devez arrêter l’exercice physique au cours duquel l’accident est survenu.
Le troisième élément important du traitement d’une blessure musculaire est l’élévation du membre concerné. Cette pratique correspond principalement aux lésions musculaires de la jambe et de la cheville. En surélevant le membre, vous réduisez les probabilités d’être victime d’un œdème.
La toute dernière chose importante à faire pour guérir d’une lésion musculaire, c’est procéder à la compression de la zone blessée grâce à un bandage. Ceci permet principalement de limiter le gonflement et empêcher un amas de sang au niveau du muscle impotent.
La phase de réadaptation
À ce niveau, il faut mettre en œuvre tous les moyens de traitements de physiothérapie pour faciliter la cicatrisation de la blessure ainsi que le retour à un muscle encore plus fort, indolore et souple. La phase de réadaptation nécessite l’accompagnement d’un kinésithérapeute. Ce dernier aide le patient à réaliser les exercices de rééducation qui consistent à étirer lentement et solliciter le muscle blessé.
Il n’y a pas de délai en ce qui concerne la phase de réadaptation. Il s’agit d’une étape qui peut durer suivant l’évolution de la lésion (douleur, gonflement, saignement…). Par ailleurs, pendant la phase de réadaptation, il est possible d’effectuer des massages doux à proximité de la région douloureuse. Des activités physiques sont aussi envisageables suivant la gravité de la blessure.
La phase de reprise de l’activité sportive
L’athlète peut reprendre ses activités sportives habituelles à condition que toutes les douleurs aient disparu. Il faut aussi que le membre ayant subi la lésion ait repris sa mobilité puis sa force normale. Cependant, vous pouvez poursuivre des exercices de physiothérapie pour prévenir les risques de blessures musculaires pendant les efforts physiques.
La prise de médicament pour soigner une blessure musculaire
Il est indispensable de se traiter grâce à des produits pharmaceutiques pour traiter les blessures musculaires dans certains cas. Par exemple, lorsque vous ressentez une très forte douleur, il est conseillé de prendre des médicaments analgésiques tels que le paracétamol ou l’acétaminophène.
De même, si la réaction inflammatoire devient importante, vous devez opter pour la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens à l’instar de l’ibuprofène. Ce type de médicament doit être utilisé seulement pendant une courte durée (entre 2 et 3 jours). Vous devez également veiller à leurs diverses contre-indications et leurs effets indésirables sur l’estomac.
Quelques conseils pour réussir les traitements de blessures musculaires
Les différents traitements évoqués précédemment doivent être appliqués avec un grand soin. Une simple maladresse pourrait entraîner des complications plus graves. Tout d’abord, il convient de remarquer que l’utilisation de crèmes ou de pommades chauffantes conçues pour combattre les douleurs musculaires n’est pas vraiment efficace pour traiter une lésion musculaire. En effet, ce type de produit procure un bien-être superficiel, c’est-à-dire lié directement à l’épiderme.
Après, il faut éviter d’appliquer un massage sur la partie douloureuse, car cela contribue plutôt à aggraver la blessure du sportif. Il en est de même lorsqu’il s’agit d’appliquer un sac de glace. L’action doit être effectuée autour de la partie douloureuse. Dans le cas précis d’une application de glace, il faut éviter de mettre la glace directement sur la peau. Mettez-la dans une serviette au préalable avant le traitement.