Les Vitamines : Meilleures Alliées Des Athlètes
Faire du sport a des bienfaits incroyables sur la santé. Pour les grands athlètes, les besoins en vitamines (micro-nutriments) sont plus importants que pour une personne qui dépense moins en calories. Le rôle des vitamines dans le métabolisme en général est loin d’être négligeable. Pendant les entraînements acharnés, le corps a des besoins spécifiques, c’est pourquoi, l’apport en vitamines est indispensable afin que celui-ci reste solide et résistant pendant les séances sportives: entraînement ou compétition.
La vitamine B1
Vous ne le saviez peut-être pas, mais la vitamine B1 participe activement dans le métabolisme des glucides. Elle agit sur le fonctionnement et la transmission de l’influx nerveux. Pour un athlète confirmé, la consommation de vitamine B1 est essentielle car elle favorise la formation de tissus sécréteurs d’hormones. Lorsque le corps dépense de l’énergie, elle aide l’organisme à éliminer l’excédent d’acide lactique.
En général, les besoins journaliers d’un sportif se mesurent entre 3 et 10 mg de ces vitamines, s’ils sont de 1,5 à 2 mg chez le sédentaire. Que ce soit pendant les entraînements ou les compétitions, la présence de vitamine B1 dans l’organisme est tout simplement bénéfique pour préserver sa santé.
Elle est d’ailleurs présente dans divers aliments, comme les céréales. Elle fait partie du groupe B des vitamines.
La vitamine B2
Chez un sportif qui dépense énormément de calories, la vitamine B2 est d’une capitale nécessité. Elle actionne sur la production d’énergie cellulaire. Plus vous dépensez en énergie, plus vos besoins en vitamine B2 augmentent.
La quantité de vitamine B2 pour un athlète est de 4 à 15 mg dans la journée. Chez le sédentaire, elle correspond à 1,5 mg.
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La vitamine B5
La vitamine B5 se concentre dans notre alimentation, même si on la trouve en quantité importante dans les céréales. Toutefois, la consommation d’aliments riches en vitamines est recommandée pour tous les sportifs, sachant que l’apport en vitamine B5 est de 20 à 30 mg dans une journée.
Pour un sédentaire, il est de seulement 8 à 10mg. La vitamine B5 participe à la formation du Coenzyme A, et assure le bon fonctionnement des cellules.
La vitamine B6
La production de glucose est normale grâce à la vitamine B6. Son rôle consiste à renforcer le muscle cardiaque pour qu’il devienne plus résistant. Elle agit dans le métabolisme des glucides et de protides, si à la base, elle garantit la bonne assimilation du magnésium dans le corps.
Un sportif dans son alimentation journalière doit consommer entre 5 et 20 mg de vitamine B6. Chez un sédentaire, on évalue les besoins à environ 2,5mg.
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La vitamine PP
On trouve la vitamine PP dans les légumes qui se composent aussi de vitamine B6. Ces aliments sont indispensables pour éviter les problèmes de transit intestinal. Pour un sportif qui s’applique sans relâche dans ses exercices, il faut 20 à 50 mg de vitamine PP pour combler ses besoins en vitamine.
Pour le sédentaire, la fourchette se limite à 18 mg. La vitamine PP intervient également dans la respiration cellulaire, une fois assimilée, elle se transforme en nicotinamide.
La vitamine C
On attribue à la vitamine C des effets quasi miraculeux. La consommation de celle-ci protège l’organisme de tous les maux. Elle intervient dans le rétablissement après de gros efforts, prévient les crampes, et garantit la fixation du fer dans l’organisme. Son effet antioxydant est l’un de ses atouts principaux.
Pour un sédentaire, l’apport journalier doit correspondre à 200 mg/jour pour faire le plein de vitamines. D’autres études démontrent que les besoins en vitamine C d’un fumeur sont plus importants que ceux d’une personne normale, soit 35 mg supplémentaires.
Tandis que pour un sportif, l’apport recommandé est de 800 à 1000 mg/ jour. Il faut savoir que la vitamine C est très présente dans les fruits comme le cassis.
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De nos jours, notre alimentation est très souvent déficiente dans cette vitamine. Pour cause, elle est très fragile et se détériore très vite.
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La vitamine A
Si vous pratiquez le trekking, le marathon ou le triathlon, vous fournissez des efforts considérables pendant vos séances d’entraînement. La vitamine A est conseillée pour les sportifs qui brûlent autant de calories.
Elle agit effectivement sur le métabolisme des hormones et des lipides. La vitamine A se transforme ensuite en rétinol. Pour combler la carence en vitamine A, la prise de bêta-carotène peut s’avérer nécessaire.
L’apport journalier est de 900 mcg pour les hommes et 700 mcg pour les femmes. Pour un sportif, le seuil ne doit en aucun cas dépasser les 3000 mcg.
Précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène se concentre dans les fruits colorés, et les légumes comme les carottes ou les poivrons.
Stockage et surdosage des vitamines dans le corps
Les vitamines sont stockées dans des endroits variables de l’organisme. Les vitamines liposolubles (A, E, D, K) peuvent s’accumuler dans les graisses corporelles, si les réserves de vitamines hydrosolubles se concentrent sur différents niveaux. Généralement, la posologie de ces différentes vitamines dépend des apports alimentaires de chaque individu dans la journée.
L’apport des vitamines liposolubles peut se présenter sous forme de traitement. Néanmoins, les vitamines hydrosolubles, doivent être prises régulièrement. L’abus de vitamines peut toutefois nuire à la santé, surtout pour les vitamines liposolubles stockées en quantité énorme dans les graisses corporelles. Pour les autres catégories, les effets toxiques se manifestent par la saturation des voies d’élimination.
Il est souvent conseillé de faire le plein de vitamines en automne et hiver. Toutes les vitamines sont importantes au bon fonctionnement du corps humain (D, E, K etc) aussi bien durant l’enfance qu’à l’âge adulte !
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