La Vitamine C ou Acide Ascorbique: Un Puissant Activateur De Vitalité !

La vitamine C appelée aussi Acide Ascorbique  est l’un des micro-nutriments les plus connus. C’est Linus Pauling, prix Nobel de chimie, qui le premier a évalué les effets et les bienfaits de cette vitamine hydrosoluble sur notre santé. C’est une vitamine  qui n’est pas synthétisée naturellement dans l’organisme, aussi il faut veiller à des apports journaliers suffisants.

Cette vitamine stimule l’énergie du corps de nombreuses manières, d’où son grand intérêt dans la nutrition du sportif, car elle est un véritable concentré de vitalité.

 

Quel est le mode d’action de la vitamine C dans le corps et comment optimiser nos apports au quotidien ?

Une diversité d'actions de la vitamine C sur l'organisme

1- une action antioxydante

 

L’acide ascorbique agit en luttant contre les radicaux libres qui attaquent les membranes de nos cellules; de cette façon il a une action protectrice sur l’organisme.

 

Ce micro-nutriment présente donc un atout majeur dans une démarche de prévention sur la santé , en luttant contre le stress oxydatif qui est à l’origine des maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, du cancer et de l’inflammation en tous genres.

 

 

Des études épidémiologiques confèrent à cette vitamine un rôle de premier plan dans la lutte contre le cancer: par des apports à haute dose, elle aurait une action directe sur les tumeurs cancéreuses malignes et faciliterait leur destruction.

 

2- un stimulant du système immunitaire:

 

Cette vitamine hydrosoluble stimule notre système immunitaire  en augmentant l’activité des globules blancs et des anticorps. Elle permet donc de lutter efficacement contre les infections et les virus.

 

Elle a un rôle primordial dans la prévention de toutes les pathologies ORL, telles que rhume, grippe, rhinopharyngites… mais aussi dans tous les phénomènes inflammatoires. Elle active la cicatrisation des plaies par exemple.

 

3- un rôle de constructeur des tissus

La vitamine C permet la synthèse du collagène, substance constituant les os, les ligaments et le tissus conjonctif .Elle va ainsi agir directement sur la bonne santé de notre squelette, de nos dents, la densité osseuse, la souplesse de nos articulations et la beauté de notre peau .

 

4- Une vitamine qui agit contre la fatigue

Cette vitamine a un effet booster sur l’organisme et contribue directement à réduire l’asthénie par son action sur les mitochondries ( centrale énergétique des cellules), Linus Pauling avait souligné cette action dans ses recherches.

 

Il est à noter que l’ un des signes notoires de carence en ce nutriment est la fatigue chronique accompagnée de perte d’appétit et d’amaigrissement.

 

5- un rôle de détoxifiant cellulaire

La vitamine C intervient dans le nettoyage cellulaire, elle permet ainsi de purifier l’organisme en cas de tabagisme, d’intoxication aux métaux lourds ou d’ alcoolisme.

 

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Comment se fait l' intégration de la vitamine C dans l'organisme ?

La vitamine C est absorbée par l’intestin grêle principalement mais aussi par la bouche et l’estomac.

 

En cas de surdosage, la vitamine C est éliminée dans les urines, ce qui empêche tout réel danger pour l’organisme , néanmoins il est déconseillé de dépasser les doses journalières recommandées par les rapports de l’ANSES; un excès récurrent de vitamine C fatiguant certains organes comme le rein; les personnes en insuffisance rénale doivent donc être attentives à toute complémentation excessive.

 

La vitamine C augmente aussi l‘absorption du fer par nos cellules, les personnes atteintes d’un excès de fer ( hémochromatose) doivent veiller à ne pas trop en consommer.

Son surdosage peut provoquer maux d’estomac et diarrhées.

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Où trouver de la vitamine C dans notre assiette?

L’alimentation est la seule façon d’assurer des apports quotidiens suffisants tels que le préconisent les repères alimentaires du PNNS.

 

Les AJR sont évalués en mg de vitamine, ils seront différents selon l’âge, l’état de santé et les modes de vie de chacun ( par exemple sportif ou fumeur).

 

Ainsi: un adulte homme ou femme ayant une activité normale doit consommer par jour à minima 110 mg de vitamine C ou acide ascorbique.

Un fumeur doit ajouter environ 35 mg à cette mesure.

 

Les sportifs peuvent augmenter de façon significative leurs doses quotidiennes jusqu’à 500 mg par jour, notamment en période d’entrainement intensif .

 

Les besoins des personnes âgées et des femmes enceintes sont importants, cette population sujette à différentes carences en vitamines et minéraux doit augmenter ses apports de 20 % au moins en vitamine C ou acide ascorbique, très important dans ce cas pour la synthèse du collagène ( élasticité des tissus vieillissants et squelette du bébé).

 

Toutes ces données sont confirmées par le rapport de l’ANSES sur les taux de vitamines et minéraux issus de l’alimentation non enrichie .

 

Une vitamine fragile et sensible

 

La vitamine C est très fragile: elle est hydro soluble, sensible à la chaleur à l’air et à la lumière. A température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en une journée.

 

Il faut donc adapter les modes de cuisson et de stockage des aliments pour limiter les pertes en nutriments, par exemple éviter de cuire à haute température des fruits et légumes ( préférer la cuisson vapeur ), utiliser le stockage par congélation qui sauvegarde la teneur en vitamine C et ne pas laisser tremper les fruits et légumes dans l’eau trop longtemps.

 

Les fruits et légumes riches en vitamine C

Ce sont les végétaux qui sont les plus concentrés en vitamine C.

Les rapports de l’ANSES indiquent qu’ils contribuent à l’apport en vitamine C à hauteur de 25 %.

 

Quelques exemples de contenance pour 100 grammes :

 

La cerise acérola 1000 mg, le cassis 200 mg, le poivron 190 mg, le kiwi 80 mg, le brocoli 60 mg et l’orange 52 mg.

 

Les agrumes ont une forte concentration en vitamine C,en boire chaque jour des jus de fruits frais ( et non du commerce) à température ambiante vous permet de combler une bonne partie de vos besoins.

 

Il est recommandé de consommer chaque jour 5 portions de fruits et légumes au minimum selon les repères alimentaires du PNNS ( jus de fruits, légumes vapeur, par exemple).

La Vitamine C comme complément alimentaire

Vous vous demandez s’il est nécessaire de se complémenter en vitamine C ?

 

La teneur actuelle en vitamines et minéraux des aliments naturels consommés est insuffisante pour garantir des apports à la hauteur des repères alimentaires du PNNS , il faut donc privilégier une prise de  compléments alimentaires enrichis en vitamine C pour éviter les carences, surtout quand on une pratique sportive soutenue.

 

Privilégier la forme la plus naturelle de la vitamine C qui est la plus assimilable par le corps .La vitamine C contenue dans l‘Acérola est un bon complément alimentaire à prendre par cure régulière.

 

A noter que la vitamine C améliore son action quand elle agit en synergie avec d’autres vitamines et minéraux issus de la complémentation:  elle aura un effet favorable en étant associée à la vitamine A et E qui sont elles-mêmes antioxydantes, ou en étant utilisée avec des minéraux tels que le zinc ou le sélénium.

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Notre conseil

la vitamine C est essentielle pour notre bonne santé vous l’avez compris !

 

Une ration alimentaire riche en acide ascorbique passera par la consommation quotidienne de portions d’aliments colorés ( fruits et légumes).

 

Cependant la consommation de compléments alimentaires riches en vitamine C en synergie avec d’autres antioxydants permettra de garantir des taux suffisants en micro nutriments, afin de prévenir tout risque de maladies cardio-vasculaires, inflammation ou pathologie dégénérative et de maintenir un niveau de vitalité et d’ énergie suffisant, ce dernier point étant primordial dans la pratique sportive .

Bibliographie

1 EFSA. Scientific Opinion. EFSA Journal 2010 ; 8 : 1815.

2 AFSSA. 2001. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition ed. Paris: Tec & Doc.

3 Haut Conseil de la Santé Publique. 2017. « Avis du 16 février 2017 relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. » Paris: Haut Conseil de la Santé Publique.

4 Rapport de l’ ANSES relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS.