La Vitamine A : Rétinol 

La vitamine A appelée aussi rétinol fut la première vitamine à être découverte en 1913. Elle fait partie des vitamines liposolubles.
Dans les pays développés on estime nos apports en ce nutriment suffisants ; ce qui n’est pas le cas partout dans le monde.
Petit tour d’horizon des caractéristiques et bienfaits de ce micro-nutriment.

La vitamine A d' où vient-elle ?

Présente dans le monde animal sous forme de rétinol ou acide rétinoïque, on trouve dans les aliments d’origine végétale son précurseur, appelé Béta -carotène, que notre corps transforme en vitamine A selon nos besoins. La vitamine A est synthétisée et stockée dans le foie et éliminée par les selles .

Quels sont ses bienfaits pour l'organisme ?

Cette vitamine liposoluble comporte bien des vertus pour notre organisme par un ensemble d’effets :

 

– Elle permet la croissance cellulaire notamment des tissus épithéliaux, elle a donc un intérêt majeur pour la bonne qualité de la peau et des muqueuses .

 

Elle stimule la croissance des os et des dents .

 

– Elle active le système immunitaire en stimulant la formation des globules blancs

 

 

– Elle intervient dans l‘acuité visuelle et plus particulièrement dans la vision nocturne, par sa présence au niveau des bâtonnets, cellules qui tapissent la rétine de l’œil.

 

 

Nutriment à l’ action antioxydante, lutte contre les radicaux libres, a un effet anti -vieillissement sur nos cellules .

 

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Où la trouver ?

Dans les aliments d’origine animale: les foies en général, mais en premier lieu dans le foie de morue, mais aussi les jaunes d’œufs, le fromage ,le beurre, la crème fraîche et la viande.

 

Dans les végétaux verts ou orange sous forme de Bêta-carotène: carotte, patate douce, pissenlit, épinards, potiron, et certains fruits tels que abricot, pêche, melon.

Quels sont les AJR en vitamine A Rétinol ?

On évalue les besoins journaliers d’ un adulte entre 600 et 750 µg ( microgrammes) .

Les femmes enceintes et allaitantes doivent en consommer environ 850 à 900 µg par jour .

les enfants selon leur âge de 400 à 550 µg.

Quelles conséquences en cas de déséquilibre dans l'organisme ?

  • les carences en vitamine A n’existent pratiquement pas dans les pays développés. On les retrouve plutôt dans les pays déshérités du fait d’un manque alimentaire . Des carences en vitamine A provoquent des troubles de la croissance, des troubles de la vision, notamment la dégénérescence maculaire, qui est une atteinte de la rétine de l’œil.
  • Les excès de vitamine A peuvent survenir en cas d’une surconsommation de produits animaux contenant du rétinol . Ceci engendre des effets indésirables comme un manque d’appétit, des maux de tête, des troubles de la vision, des lésions de la peau et des muqueuses . Un excès de cette vitamine a des effets indésirables graves chez les femmes enceintes ( malformation du fœtus) et les enfants en bas âge.
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Au quotidien comment apporter de la vitamine A à notre corps ?

Vous devez chaque jour assurer des apports suffisants en acide rétinoïque par une consommation d’aliments d’origine animale qui ont une teneur en rétinol très importante, par exemple les poissons gras (sardines ) les œufs, le fromage, le beurre ,et d’autre part en garantissant des apports en Bêta-carotène présent dans les légumes et les fruits et qui va se transformer en vitamine A dans votre organisme.

 

Patates douces, jus de carottes, persil, ciboulette, tomates et épinards sont un bon cocktail de végétaux qui vous garantiront des apports élevés dans votre assiette .Les fruits ne sont pas en reste, surtout ceux présentant une couleur orange : l’ abricot, la pêche, le melon qui sont les plus riches en vitamine A par l’action du Béta -carotène .

 

On estime que les apports en rétinol doivent représenter 40 % de nos apports quotidiens contre 60 % en béta -carotène.

 

La vitamine A est liposoluble

C’ ‘est une vitamine qui se dissout dans les graisses, il est donc important de favoriser son assimilation intestinale par la présence d’acide gras .

 

A titre d’exemple, accompagnez votre jus de carotte quotidien d’une poignée de fruits secs riches en bons gras ( amandes ou noix), vous faciliterez ainsi vos apports en vitamine A.

 

La vitamine A comme solution à certaines pathologies

Si vous êtes sujet aux problèmes cutanés, comme le psoriasis la vitamine A rétinol peut être utile.

 

Des troubles de la vision comme une acuité visuelle diminuée ou la DMLA ( dégénérescence maculaire liée à l’âge) peuvent être en partie solutionnés par des apports d’acide rétinoïque.

On utilise la vitamine A comme agent de prévention du cancer également par son action positive sur le système immunitaire .

 

Il est important dans le cadre d’une bonne nutrition ,d’associer les apports en vitamine A au zinc, à la vitamine E qui sont des antioxydants. Leurs effets conjugués sont particulièrement bénéfiques sur la santé .

La vitamine A chez le sportif

.Les besoins en cette vitamine dans le cadre d’une activité physique soutenue sont accrus de 2OO µg par jour 100 grammes de poisson gras permet de couvrir les besoins quotidiens d’un sportif .

ASTUCES

Réhaussez vos plats d’herbes aromatiques, comme le persil , la ciboulette riches en vitamine A .
La patate douce a une teneur en Béta -Carotène supérieure quand elle est cuite .
100 grammes de carottes sous forme de jus couvrent vos besoins quotidiens .

Bibliographie

1- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, États-Unis, 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Ces données sont le résultat d’un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

2- EU Register on nutrition and health claims EFSA, 2014

3 – Guide des vitamines et des oligo-éléments Broché – 19 janvier 2005 de Anne Dufour & Danièle Festy.