La Vitamine D : Calciférol

Parmi les vitamines indispensables au bon fonctionnement de nos organes, il y a la vitamine D, qui est très utile puisqu’elle joue un rôle protecteur pour notre santé. Voici ce que vous devez savoir sur cette vitamine et sur les formes qui l’a composes, afin de prendre mieux conscience de son importance, et comment combler un éventuel déficit.

La vitamine D, qu'est-ce que c'est ? 

La vitamine D n’est pas une vitamine à proprement parler, mais une pro-hormone. Cette dernière est liposoluble et se dissout donc dans les graisses et elle a un rôle dit de précurseur d’hormones.

 

On parle souvent de vitamine D, mais en réalité, c’est surtout les vitamines d2 et d3 qui ont une grande importance pour le corps humain.

 

Une fois synthétisées en vitamine D, elles vont renforcer notre système immunitaire, et vont intervenir dans plusieurs processus.

 

Ces deux formes de vitamines, que nous allons aborder plus en détail au fil de cet article, ne sont pas synthétisées de la même manière. Chacune a en outre sa propre action sur l’organisme. Voyons à présent quelle est l’utilité de la vitamine d3 et de la vitamine d2, une fois qu’elles ont été converties par notre organisme en vitamine D.

 

A ce stade, il faut savoir que la vitamine D est d’ailleurs activée et prête à être utilisée.

 

RECOIS GRATUITEMENT LE GUIDE COMPLET DE LA NUTRITION SPORTIVE

 

Retrouve dans ce Guide toutes les informations essentielles à connaître sur la nutrition (nutriments, superaliments, IG..) pour atteindre ton objectif de sèche ou de prise de masse !

A quoi sert la vitamine D ? 

La vitamine D ou calciférol est utile à plus d’un titre, car contribue à la bonne absorption du calcium au niveau de l’intestin grêle. On sait qu’une absorption intestinale du calcium est essentielle, puisqu’il faut que le taux de calcium soit correct dans le sang.

 

En effet, un bon taux de calcium est important pour le système osseux, notamment au niveau de la fabrication de l’os et de la composition de celle-ci. Pour se former correctement, un os doit disposer de ce dont il a besoin, et ces éléments nutritifs, dont fait partie le calcium, vont se trouver dans le sang.

 

La vitamine D est aussi importante pour les dents, et notre cerveau. 

On comprend donc pourquoi l’apport de vitamine D est primordial, car sans lui, la croissance des os, mais aussi la réparation, lors d’une fêlure ou une cassure, seraient fortement compliquée, voire impossible.

 

Il est à noter que cette vitamine est indispensable dans l’apport du calcium et du phosphore.
La quantité de vitamine dont a besoin l’humain doit donc être apportée grâce aux moyens propres à chaque groupe concerné, ici, il s’agit en grande partie de la forme d2 et de la forme d3. En effet, comme nous allons l’aborder plus loin, ces deux formes sont synthétisées différemment.

 

Nous devons absolument veiller à un bon apport pour disposer, au final, de toute la vitamine D dont notre organisme a besoin.

 

 

Concrètement, cette vitamine lutte contre l’ostéomalacie chez l’adulte, mais aussi contre le rachitisme chez l’enfant. On sait qu’un déficit en vitamine de ce groupe est très préjudiciable pour la santé osseuse de chacun, enfants, femmes et hommes.

 

On sait aussi que tout naturellement, un sportif doit veiller encore plus à avoir la quantité de vitamine D qui lui est nécessaire, car les enjeux pour sa santé sont encore plus grands.

L'importance de la vitamine D chez les sportifs 

La vitamine D contribue à un maintien correct de la santé osseuse des sportifs. 
Elle est aussi primordiale pour l’amélioration de la force musculaire chez le sportif. En outre, elle est très efficace pour éviter la survenue d’une inflammation, qui pourrait sérieusement contrarier l’activité sportive d’un athlète.

 

Pour que les performances puissent se dérouler dans les meilleures conditions possibles, les sportifs doivent veiller à l’apport en vitamine et en l’apport de minéraux nécessaires.

 

Comme pour une personne lambda, ces apports proviennent des aliments d’origine animale et d’autres aliments végétaux, mais il faut savoir qu’assez peu d’aliments sont porteurs de vitamine de ce groupe, à l’état naturel. Il est donc obligatoire d’enrichir certains aliments courants, dans certains pays, en vitamine D, puisqu’ils en contiennent peu.

 

Il faut savoir qu’un adulte a besoin, en moyenne, de 600 Ul/j de vitamine D. Un sportif, lui, a des besoins bien plus conséquents. On estime donc qu’un apport de 1000 Ul/j est très intéressant pour le sportif.

 

En effet, cela va :

  • favoriser potentiellement ses performances sportives ;
  • apporter une diminution du risque de contracter certaines maladies ;
  • mieux couvrir les besoins métaboliques du sujet ;
  • rendre disponible la vitamine D ;
  • et enfin, la vitamine se trouvera mieux stockée, prête à être utilisées.

En cas de performances sportives accrues, on sait également qu’un apport supérieur à 1000 Ui/j, chez un sportif, n’est pas considéré comme dangereux, à condition que l’apport en question soit pris bien évidemment sous surveillance médicale.

 

En effet, le risque 0 n’existe pas et des doses très importantes peuvent être toxiques pour le sportif. Il faut donc que l’athlète soit surveillé de près, lorsqu’il doit prendre des suppléments en vitamine D durant une certaine période. C’est primordial pour sa santé.

Vitamine D3
Eric Favre Nutrition Expert
12.50 €
Savez-vous que + d’un Français sur 2 consomme 6 fois moins de vitamine D3 que la quantité recommandée1 ? La vitamine D3 est synthétisée par le corps humain lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil. La vitamine D3, aussi appelée la vitamine du...
Voir le produit

Les formes de vitamines appartenant au groupe D 

La vitamine de type d2 

La vitamine d2 ou ergocalciférol est d’origine entièrement végétale, mais peu d’aliments en contiennent. Pour cette raison, il est bon de consommer régulièrement les aliments suivants : des levures (bière ou autres), des champignons, mais aussi des céréales.

 

Une consommation de ces aliments est essentielle et doit par conséquent être privilégiée, lors de la composition des repas, les levures peuvent de leur côté être saupoudrées (paillettes) ou consommées sous forme de compléments alimentaires, pour plus de facilité.

 

La vitamine de type d3 

La vitamine d3 ou cholécalciférol est quant à elle d’origine animale. Cette vitamine se trouve synthétisée grâce aux rayons UV solaires, et l’action se passe majoritairement via notre peau.

 

Il est donc essentiel de s’exposer régulièrement chaque jour au soleil environ ¼ d’heure, pour maximiser ses chances d’un apport intéressant pour sa santé. L’exposition doit se faire tout au long de l’année, dès que l’on peut. Notre corps en a besoin.

 

Une protection solaire peut cependant réduire l’absorption, il faut donc s’exposer de préférence en dehors des heures les plus chaudes (et non entre 11 et 16h).

Où trouver cette vitamine ? 

En dehors du rayonnement solaire important pour la synthèse de cette vitamine, on peut trouver la vitamine dans notre alimentation, à travers le beurre, le lait, le fromage, pour ce qui est des produits laitiers.

 

On en trouvé aussi dans le poisson à demi-gras ou gras, parmi lesquels le thon, la sardine, le maquereau ou encore le saumon, par exemple.

 

D’autres sources alimentaires de vitamine D 

Comme nous l’avons vu, nous pouvons trouver de la vitamine D ou calciférol dans les aliments d’origine animale. Ainsi, le foie de morue en contient (on le préconise d’ailleurs pour renforcer nos défenses immunitaires), ainsi que le jaune d’œuf. Ils contribuent à un apport en vitamine intéressant et ne sont pas à négliger.

 

Globalement, les œufs (le blanc et le jaune d’oeuf), le foie de bœuf, la boisson à base de soja ou encore le lait  en contiennent, mais la quantité est faible. Malgré tout, il ne faut pas négliger ces apports, aussi faibles soient-ils, bien évidemment.

Quels sont les effets d'une carence en vitamine D ? 

Les carences en vitamine de ce groupe sont le lot de nombreuses personnes âgées, et cela implique alors chez elle de la faiblesse musculaire. Le manque du calcium et du phosphore est aussi responsable de leurs problèmes de santé.

 

 

C’est ce qui fait que beaucoup d’entre elles sont victimes de chutes souvent graves causant des fractures. Cela provoque la fragilité du système osseux et augmente alors les risques de fêlures et fractures. La carence provoque également le rachitisme chez l’enfant, et peut provoquer une ostéomalacie chez l’adulte.

 

 

Un manque de cette vitamine peut donc toucher tous les âges de la vie, et les athlètes. 

Comme la vitamine D est synthétisée par le rayonnement solaire, les périodes comme l’automne et l’hiver sont néfastes chez les personnes qui ne peuvent s’exposer aux rayons solaires suffisamment le reste d l’année.

 

 

En effet, cette vitamine renforce les défenses immunitaires. Ici, ces personnes ont des défenses immunitaires beaucoup moins efficaces et vont donc tomber plus souvent malades.

 

On sait aussi qu’un déficit peut être une cause de la venue d’une sclérose en plaques, plus tard.

 

 

Généralement, le déficit est également tenu pour responsable des maladies respiratoires de type infectieuses (le rhume qui ne guérit pas et qui évolue en bronchite, puis en pneumonie). Le corps n’arrive pas à lutter contre ces maladies hivernales.

 

 

Comment combler un déficit en vitamine D ? 

Pour lutter contre le déficit avéré de cette vitamine (détecté via un dosage sanguin), il faut recourir à une supplémentation en vitamine, puisqu’elle va apporter les suppléments de vitamine nécessaires au corps, donc celui-ci est déficitaire.

 

 

Ici, il s’agit de celle du groupe D. On considère d’ailleurs 75 nmol/L comme un dosage correct chez l’adulte. En dessous de ce dosage, il existe donc un déficit, qu’il faut supplémenter.

 

Pour augmenter les effets de cette vitamine, il est préconisé de l’a prendre en complément de calcium, notamment chez les personnes âgées résidentes de maisons de retraite. En effet, la combinaison des deux semble être plus bénéfique chez elles, avec une réduction potentielle des risques de chutes et de fractures.

 

 

Bien entendu, un apport en vitamine D et en calcium sont aussi essentiels pour la personne âgée vivant chez elle. Cette dernière doit cependant avoir une alimentation correcte, pour limiter d’autres carences, très fréquentes à ces âges.

 

 

Pour combler un manque de vitamine D, on peut également se tourner vers l’huile de foie de morue, très riche de cette vitamine.

 

 

La vitamine d3, par exemple, peut être apportée grâce à un spray, en huile, en comprimés ou en ampoules. Cela permet une supplémentation en vitamine lorsque c’est nécessaire.

Conclusion

En conclusion, faire en sorte de consommer des aliments contenant de la vitamine D, profiter un maximum des rayons solaires chaque jour, voir prendre des suppléments de vitamine est important.

 

Cela aide chacun de nous à renforcer son système immunitaire, favoriser la solidité  de ses os et globalement nous maintenir en bonne santé.