La Vitamine K : Phylloquinone
La vitamine k joue un rôle important pour notre organisme à plusieurs niveaux, il est donc primordial de veiller à un apport correct de celle-ci, par tous les moyens possibles. Voici plus d’informations sur les vitamines du groupe k, indispensables pour notre santé, et comment en consommer chaque jour.
Qu'est-ce que la vitamine k et quels rôles a-t-elle ?
La vitamine k est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale et contient des éléments participant à la coagulation du sang. Elle peut être stockée dans nos tissus adipeux, puisqu’il s’agit d’une vitamine liposoluble.
Elle a une certaine sensibilité à la lumière, mais aussi à l’air et à la chaleur. Cela nécessite donc de bien conserver les aliments à l’abri à la fois de la lumière et au frais, afin de préserver les qualités de cette vitamine.
En outre, les aliments contenant de la vitamine k doivent être consommés de façon rapide, pour éviter la dégradation de l’aliment, et ses propriétés.
La vitamine k est apportée par l’alimentation, et peut se trouver sous deux formes : les vitamines k1 et k2. On ne les retrouve pas dans les mêmes aliments. Ainsi, la première se trouve dans les aliments végétaux (le thé vert, légumes verts…) alors que la seconde est présente dans ceux à origine animales.
En plus du fait qu’elle soit présente dans nos aliments, cette vitamine est aussi produite en partie par le corps humain, grâce à nos bactéries intestinales.
Les vitamines du groupe K sont essentielles à la santé de tous, que l’on soit une femme, un homme, un enfant ou un adolescent. En cas de carence confirmée, la personne devra aussi prendre de la vitamine k3 ou ménadione, qui est une forme synthétique de la vitamine k.
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La vitamine k chez les sportifs
De plus, la vitamine k est très importante pour la nutrition des sportifs. Ces derniers doivent donc prendre particulièrement soin de la façon dont ils s’alimentent. Cette vitamine se trouve en effet en très grande partie dans des aliments qui en contiennent de bonnes quantités, comme nous le verrons plus loin.
Cette vitamine est l’amie du sportif puisqu’elle joue un rôle fondamental pour la santé de l’os, car elle facilite l’action d’une protéine qui se trouve impliquée dans le processus de calcification des os. Il s’agit de l‘ostéocalcine.
De la vitamine k apportée par l’alimentation contribue donc à une meilleure solidité des os. Cela réduit les risques de problème osseux au cours d’une activité sportive.
Son action n’est pas à négliger, car il évite qu’un sportif se blessant ne souffre d’une hémorragie aggravant sa blessure.
L'utilité de la vitamine k
La vitamine k est utile pour coaguler le sang et réduire les risques hémorragiques lors d’un saignement spontané ou une blessure, entre autres. Concrètement, elle lutte contre la maladie hémorragique.
On sait aussi qu’elle joue un rôle non-négligeable dans la santé osseuse, aussi bien chez l’adulte que chez l’enfant ou l’adolescent.
En effet, enfants et adolescents sont en pleine croissance et cette vitamine doit être apportée chaque jour à l’un comme à l’autre, puisqu’elle entre en compte dans la croissance des os et les renforce.
Pour résumer, la vitamine k intervient :
- dans la minéralisation des os ;
- dans la coagulation sanguine ;
- dans la croissance des cellules ;
- ou encore sur le plan cardiovasculaire.
De plus, la vitamine k a des propriétés anti-inflammatoires.
On sait aussi que la vitamine k passe très bien dans le lait maternel, ce qui est une bonne chose pour l’alimentation du bébé. On recommande par ailleurs aux futures mamans de prendre une supplémentation en vitamine k au cours des 6 à 8 premières semaines après la naissance, à raison de 5 mg par jour. Cela permet d’avoir plus de lait maternel d’une part, mais aussi d’augmenter le taux sérique d’un bébé allaité.
Pour être en parfaite santé, il est fortement recommandé de consommer des aliments riches en vitamine K. Vous allez voir ci-dessous des aliments particulièrement intéressants, à privilégier dans ses repas. A noter que le thé vert contient de la vitamine k, ce qui est intéressant pour les buveurs de thé.
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A quoi sert la vitamine k1 ?
La vitamine k1 ou phylloquinone joue plusieurs rôles importants au niveau du sang :
- pour la coagulation du sang afin d’éviter la formation de caillot de sang ;
- chez une femme enceinte, on l’a prescrit 2 semaines avant que celle-ci accouche, pour éviter un risque hémorragique lors de la naissance.
Où l’a trouve-t-on ?
La vitamine k1 se trouve dans les sources alimentaires suivantes :
- brocoli ;
- choux de Bruxelles ;
- les haricots verts ;
- les concombres ;
- le chou-fleur ;
- les pommes ;
- les prunes Reine-claude ;
- les myrtilles ;
- ou encore la laitue, le cresson et le persil.
Il existe d’autres sources, telles que le pain complet, l’orge, l’huile de soja, l’avoine, l’huile de colza, mais aussi l’huile d’olive.
A quoi sert la vitamine k2 ?
Cette vitamine, de son côté, joue un rôle dans la santé osseuse. On considère qu’une carence de vitamine de ce groupe expose à un risque accru d’ostéoporose.
Heureusement, cette vitamine est produite par les bactéries intestinales (du côlon). Les bactéries de la flore jouent donc un rôle important pour que le corps dispose de cette vitamine, en dehors de l’alimentation.
Où l’a trouve-t-on ?
Très importante pour la santé des os, elle est disponible que dans du natto fait avec du soja qui a été fermenté (le natto est japonais) ou dans du fromage. On en trouve également dans :
- la viande ;
- les abats ;
- et les produits qui ont été fermentés tels que le natto.
Qu'est-ce que la vitamine k3 ?
La vitamine k3 ou ménadione est différente des deux autres formes puisqu’ici, il s’agit d’une forme synthétique qui est soluble dans l’eau, contrairement aux autres vitamines du groupe k.
Une fois absorbée, il y a conversion en vitamine k2 au sein de notre corps.
Cette forme de vitamine possède de plus une activité de type biologique qui se trouve bien supérieure aux formes k1 et k2 (2 à 3 fois plus importante), ce qui n’est pas négligeable.
Ses effets indésirables
Attention, car la vitamine k3 est susceptible de provoquer l’oxydation des membranes cellulaires, chez l’adulte.
Elle peut aussi être dangereuse pour le nourrisson, puisqu’elle détruit ses globules rouges, ce qui va provoquer une anémie.
Qu'arrive-ti-il en cas de carence ?
Les carences en vitamine k sont généralement peu courantes, car l’alimentation variée couvre les besoins nutritionnels. Cependant, une carence de cette vitamine va provoquer une mauvaise coagulation du sang, ce qui favorise un risque hémorragique chez la personne.
Il y a aussi un risque de fracture osseuse et une augmentation du risque d’ostéoporose (l’os se fragilise).
Une personne ayant une carence a aussi une forte probabilité de déclencher une maladie du foie très grave. Enfin, la carence peut conduire à une maladie des intestins ou à une maladie touchant aux voies biliaires.
Si les analyses montrent une carence, cette vitamine peut être prescrite par le médecin, dans les cas suivants :
- chez la femme enceinte ayant besoin de plus de vitamine k ;
- chez une personne faisant fréquemment des hémorragies (maladie hémorragique), ou ayant un risque important à ce niveau ;
- chez une personne qui a de l’ostéoporose ;
- et chez les nourrissons et prématurés nourris au sein, dont la mère ne prend pas de supplément en vitamine k.
Dans ces cas, la personne devra suivre une cure pour retrouver un taux en vitamine k correct. Pour cela, elle va devoir prendre de la vitamine sous forme de compléments alimentaires.
A noter que la vitamine peut être soit prescrite par le médecin, soit achetée en pharmacie ou achetée dans une pharmacie en ligne.
Bien sûr, la carence doit être avérée et confirmée par un prélèvement sanguin spécifique, pour éviter tout risque de surdosage.
Est-ce qu'il y a des contre-indications concernant la vitamine k ?
Oui, chez les personnes sous anticoagulants, ou prenant des AVK, il peut y avoir des effets indésirables, potentiellement dangereux pour eux.
En effet, cela peut jouer sur la coagulation sanguine du patient. Il y a conflit entre l’action de la vitamine k (coaguler le sang) et l’anti vitamine k qui, au contraire, est destiné à fluidifier le sang de la personne.
Un patient sous anticoagulant doit donc effectuer régulièrement des TP INR (analyse sanguine) pour adapter son traitement au besoin.
En effet, ces aliments sont autorisés, mais en petite quantité, pour ne pas entrer en conflit avec les AVK ou anticoagulants. La personne doit le plus souvent faire attention à la consommation de légumes verts riches en vitamine k.
Conclusion
En conclusion, nous devons chaque jour veiller à consommer des aliments riches en vitamine k, vitamine k1 et k2 pour avoir une bonne flore intestinale, entre autres. Cette vitamine est donc indispensable dès le plus jeune âge.
Les sportifs doivent aussi faire attention à avoir une consommation d’aliments contenant de bonnes doses de vitamine k, afin de pratiquer leurs activités sportives sans prendre de risques pour leur santé, et éviter ainsi une hémorragie ou une fracture lors d’une blessure.
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