Les Vitamines Et La Bonne Posologie A Adopter Chez Un Sportif
Toutes les vitamines sont différentes, ainsi que leur mode de stockage. Un sportif consomme à la fois les vitamines hydrosolubles et liposolubles.
Les hydrosolubles, comme les vitamines B et C, parcourent les liquides de l’organisme. Elles ne sont pas stockées et la plupart du temps rapidement éliminées. Seul la B12 fait exception à cela, car elle est stockée dans l’organisme.
Pour les liposolubles comme les vitamines A, D, E ou K ; elles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux, mais également dans les muscles, comme le cas de la vitamine E.
Selon leur nature et leur mode de stockage, la prise de vitamines chez les sportifs doit être différente. En effet, une bonne posologie est à adopter, pour optimiser sa performance, mais aussi celle de son portefeuille. Voici une posologie à adopter pour les vitamines chez un sportif.
Tous les 3 jours
Pour la vitamine D, il est conseillé de consommer 10.000 ui tous les trois jours, dosage à faire en fonction des résultats d’analyses.
Le taux santé attendu actuel est de 60ng/ml, mais ce n’est qu’après avoir pris connaissance de son propre taux qu’un sportif peut définir son dosage nécessaire.
Les études montrent des effets de toxicité à 150ng/ml soit environ 40.000ui /j.
On peut aussi prendre une seule dose par semaine, par exemple : 25.000ui chaque lundi.
Il n’est pas rare de voir des personnes atteintes de sclérose en plaques ou polyarthrite prendre une ampoule de l 00.000ui chaque mois.
Si l’on ignore sur quel dosage commencer sa cure hivernale, la moyenne en règle générale est de 1000ui/15 kg de poids de corps, soit 4000ui pour une personne de 60kg.
Pour la vitamine E, il est conseillé de consommer 400mg accompagné de coenzyme Q10 après la cinquantaine avec généralement 200mg/j.
Pour la vitamine K2, 200mcg, sachant que cela fait environ 22.5mcg pour 1000ui de vitamine D. Pour les personnes qui prennent généralement 2000ui de D3 par jour, il faudra 45mcg de vitamine K2. Il faut cependant faire attention avec cette vitamine.
Il est recommandé de demander conseil à son médecin traitant, pour les gros dosages en prise unique de D3. Il faut absolument éviter de prendre plus de 2000mcg de K2 et de diviser les dosages par jour. Il existe également la vitamine K3 extraite des stigmates de maïs. Les vitamines K4, K5 et K6 sont des formes synthétiques.
Pour la vitamine B12 dont la forme sera la Methylcobalamine, forme naturelle et non synthétique, il est conseillé d’en prendre 2000mcg tous les 3 jours. Cette vitamine est totalement atoxique, même à forte dose. Toutefois, il peut multiplier les risques pour ceux qui sont disposés à l’acné.
Couplée à une dose les jours d’entraînement avec un complexe de vitamines B, la vitamine B12 aide à réduire la formation d’homocystéine, un acide aminé soufré qui est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et toxique pour les neurones.
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Les jours d’entrainement
Pour les jours d’entraînement, une posologie est également conseillée.
Premièrement, un complexe de vitamines B le matin, accompagné de citrate de magnésium de 150mg matin et soir.
500mg de vitamine C, posologie 2x250mg, est également recommandée pour une meilleure assimilation. Avec une dose de 250mg le matin et 250mg le soir, la vitamine C aide la conversion du tryptophane en sérotonine.
En ce qui concerne la vitamine A, elle est stockée en grande quantité à 90% dans le foie et répond au besoin pendant 1 à 2 ans. Naturellement, on la trouve sous forme de rétinol exclusivement d’origine animale, dans l’huile de foie de morue, le thon, le flétan, le porc, le veau, les huîtres, le jaune d’œuf et une forme provitamine A « beta carotène » dans les aliments d’origine végétale comme les épinards, carottes, laitue, choux et quelques fruits comme l’abricot.
Il n’y a pas besoin d’en prendre sous forme artificielle. Les études ont montré qu’un apport trop important en vitamine A pourrait causer des problèmes articulaires et de fragilité osseuse.
Les jours de repos
Pendant les jours de repos, il est plus prudent de ne pas prendre de vitamines. L’alimentation apportera le nécessaire durant les jours sans activité.
Il est conseillé de manger des légumes frais bio et des jus de fruits frais.
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Récapitulatif
Tous les 3 jours :
- Un dosage de vitamine D3 400 ui de vitamine E
- 200mcg de vitamine K2 , si supérieur, diviser les doses en prise journalière
- 2000mcg de vitamine B12
Les jours d’entrainement :
- Complexe de vitamines B
- 2x 150mg de citrate de magnésium 2x250mg de vitamine C
Les jours de repos : aucune vitamine.
Mis à part cela, il est également conseillé d’éviter les multivitamines déjà tout faits. Il est mieux d’apprendre à sélectionner les vitamines une par une , afin de gérer au mieux les dosages et la qualité.
Il existe également les minéraux, les oligoéléments, les A.G.E et les acides aminés.
Ce qu’il est important de retenir est qu’il faut avant tout viser une bonne alimentation avant la supplémentation. En effet, la supplémentation s’adresse aux sportifs de haut niveau avec une activité intense et régulière.