Les Minéraux à Privilégier Chez Les Sportifs
Lorsqu’une personne sue pendant une activité physique ou autre, elle perd beaucoup de minéraux. La quantité qui s’échappe dépend du volume de sueur évacué : plus on sue, plus les minéraux perdus sont considérables. Les sportifs sont particulièrement menacés par le déficit minéral à cause de certaines activités. Or, ceux présents dans l’organisme sont déjà assez faibles et insuffisants. De ce fait, il ne faut pas oublier de compenser ces pertes. Zoom sur ses micronutriments indispensables à l’organisme.
Compenser la perte du sodium et du potassium
Mine de rien, le sodium et le potassium sont essentiels à l’organisme. Ils agissent à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires ainsi que du sang. Ils permettent notamment de contracter les muscles. La chute du taux de potassium cause une fatigue régulière ainsi qu’une sensation de paralysie dans les membres. En ce qui concerne le sodium, sa carence entraîne une baisse de tension. Cela réduit énormément la force physique.
Pourtant, lors d’un entraînement sportif, les risques de perdre le sodium ainsi que le potassium sont très élevés. En effet, suer à long terme peut créer un déficit. Pour garder un certain équilibre, il faut boire de l’eau légèrement salée après chaque effort. Plus l’activité effectuée est importante, plus l’eau consommée doit augmenter en quantité.
Adopter une alimentation riche en calcium et en phosphore
Le calcium et le phosphore sont tout aussi importants. Le calcium est essentiel à la contraction des muscles, à la régulation du rythme cardiaque, à la coagulation sanguine, etc. Le phosphore, lui, solidifie les os. Leur carence peut avoir de graves effets sur l’organisme. Manquer de calcium et de phosphore provoque souvent une brusque bouffée de chaleur ou de sueurs et des étourdissements répétés.
De manière générale, la consommation des produits laitiers couvre les besoins en ces éléments. Cependant, l’organise des pratiquants de la musculation exige plus de calcium et de phosphore que les quantités normales. Pour ces sportifs, il faut 1000 mg à 1500 mg de calcium par jour. Bref, il ne faut surtout pas oublier de manger des aliments riches en produits laitiers tous les jours.
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Consommer des aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain puisqu’il participe à de nombreux phénomènes biologiques fondamentaux. Il joue un rôle particulier dans la régulation du métabolisme énergétique.
Les sportifs ne doivent donc pas oublier de se nourrir de magnésium. Un apport insuffisant peut provoquer des contractions brusques et involontaires d’un ou plusieurs muscles, des crampes, des nausées, des problèmes de sommeil, de grosses fatigues, des étourdissements, etc.
Lorsque la pratique d’activité physique est régulière, il faut aussi consommer des aliments riches en magnésium. Si pour les personnes sédentaires les besoins en magnésium ne sont que de 300 mg par jour, les sportifs, eux, doivent se rationner par le double soit 600 mg.
Il existe un large choix d’aliments riches en magnésium : les céréales complètes, les fruits secs, le chou, l’oignon, les épinards, les germes de blé, etc.
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Privilégier le fer
Cet élément participe à la formation de myoglobine et d’hémoglobine. Il aide l’organisme à former des enzymes qui jouent eux-mêmes d’importants rôles dans les réactions métaboliques.
Une diminution du taux en fer implique une grande fatigue, des essoufflements importants, des vertiges, des troubles digestifs.
Un travail musculaire important cause un manque de fer. Le surentraînement et les transpirations sont aussi des faits qui augmentent sa perte. Pour compenser cela, il faut privilégier les aliments riches en fer et des nutriments facilitants son assimilation.
Ce sont par exemple le soja, le chocolat noir, les noix de cajou, les haricots rouges, les viandes rouges, les graines de tournesol, les lentilles, les olives, etc.
L’importance du zinc
Il participe, lui aussi, à diverses réactions enzymatiques dont le métabolisme dépend. Il joue également un rôle dans l’activation de l’insuline. Il est très présent dans le cerveau : il contribue non seulement à sa structure, mais concourt à son bon fonctionnement.
Outre le cerveau, le squelette comporte 30 % du zinc de l’organisme. En effet, il est nécessaire au métabolisme osseux et impacte sur la croissance osseuse.
En plus, il aide à fortifier le système immunitaire. Une carence en zinc a inévitablement des conséquences sur le bon fonctionnement du pancréas, et peut même aller jusqu’à des lésions organiques graves.
Ces dysfonctionnements pancréatiques troublent la digestion.
Or, le problème se pose souvent chez les pratiquants de poids haltères. Un entraînement intense et journalier sur une longue période entraîne, chez eux, une diminution importante du taux de zinc. À cause de cela, leur système immunitaire s’affaiblit.
Les méfaits du manque de zinc sont nombreux : fatigue chronique, dépression, perte de cheveux, engourdissement cérébral, etc.
Pour éviter tous ces désagréments, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée. Les aliments particulièrement riches en zinc sont les huîtres, les crabes, les langoustes, les foies de veau, etc.
Tous les minéraux et oligo-éléments même ceux non cités (sélénium, chrome, cuivre, manganèse, iode, silicium, etc) sont importants au bon fonctionnement de l’organisme.
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