Quelle Est L’Importance Du Magnésium
Le magnésium est un sel minéral qui est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il aide beaucoup dans les réactions enzymatiques dans le corps. De même pour la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Il est aussi favorable pour enlever le stress naturellement. Qu’est-ce que le magnésium ? Quel rôle joue le magnésium dans le corps ? Quels sont ses sources alimentaires ? Quels sont ses bienfaits ? Les réponses à toutes ces questions se trouvent dans cet article.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un élément chimique qui fait partie des sels minéraux. Il est symbolisé en Mg dans la référence nutritionnelle. Il est très important pour le bon déroulement de l’organisme. Chez un adulte, la quantité de magnésium est de 25g dont la moitié se trouve au niveau des os et la moitié dans les muscles.
Quel rôle joue le magnésium dans le corps ?
Le magnésium apporte plus d’énergie au corps, de bons sommeils pendant la nuit, et lutte contre le stress. Il appuie également le calcium à rester sur les os pour prévenir contre l’ostéoporose.
Le magnésium est l’un des minéraux essentiels à la vie de tous les jours. Il participe dans plus de 300 réactions enzymatiques d’où la production de l’énergie nécessaire pour l’organisme.
Il intervient dans de nombreuses fonctions cellulaires de base. Le magnésium apporte une grande aide au fonctionnement des lipides, à la composition des protéines, au balancement du taux de sucre dans le corps, pour délivrer plus d’énergie au muscle. Il aide aussi au bon fonctionnement de quelques hormones telles que l’insuline.
Le magnésium joue aussi le rôle de modérateur pour le cœur car il est indispensable à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque.
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Quels sont les apports nutritionnels nécessaires pour l’organisme ?
Chez l’adulte comme chez l’enfant, il est nécessaire d’avoir un apport en magnésium journalier de 6mg par kilo. L’exemple qui suit indiquera les apports nécessaires :
- 120 mg par jour pour un enfant de 20 kilos.
- 360 mg par jour pour une femme de 60 kilos.
- 420 mg par jour pour un homme de 70 kilos.
- A cette base, il faut ajouter :
- 25 mg par jour pour les adolescents, compte tenu de leur croissance rapide : par exemple, pour un adolescent de 60 kilos, l’apport conseillé est de 360 + 25, soit 385 mg par jour.
- 40 mg par jour pour les femmes enceintes. Par exemple, 400 mg par jour pour une femme pesant 60 kilos au début de sa grossesse.
- 30 mg pour les femmes qui allaitent. Par exemple, 390 mg par jour pour une femme de 60 kilos.
Quels sont les aliments sources de magnésium ?
La plus grande quantité de magné se trouve généralement dans le chocolat noir, le cacao, les fruits à coque, les fruits de mer, les céréales complètes et les fruits et légumes secs. D’autres aliments en contiennent aussi mais pas beaucoup, comme les fruits et légumes frais, les viandes, les poissons et les produits à base de lait.
Les eaux minérales apportent du magnésium en grande quantité et qu’on appelle aussi les magnésiennes. Par exemple, le Rozana où on trouve 160mg par litre, le Hépard avec 119mg par litre, le Badoit avec 80 mg par litre, le Contrex avec 75mg par litre.
Pour compléter les apports en magnésium, la consommation du germe de blé, la levure de bière, les céréales au petit déjeuner riche en magnésium sont conseillées.
Ci-dessous les aliments riches en magnésium
Teneur en magnésium en mg pour 100 g d’aliment (2)
- Anchois à l’huile 144
- Bigorneau cuit 310
- Bulot ou buccin cuit 135
- Céréales de petit-déjeuner enrichies 42 à 132
- Châtaigne cuite 54
- Chocolat noir à 70% de cacao 206
- Datte sèche, figue sèche 47 à 53
- Epinard cru 69
- Galette de sarrasin 87
- Germe de blé 256
- Graine de sésame 324
- Graine de tournesol 364
- Haricot blanc cuit 61
- Huître 82
- Lentille cuite 36
- Moule cuite 79
- Noix de pécan, noix 125
- Pain aux céréales 181
- Pain de seigle 110
- Pignon de pin, amande, noix de cajou 227 à 247
- Riz complet cru 104
Voici un exemple d’apport nutritionnel suggéré à une femme de 60kg.
120 g de pain aux céréales (6 tranches fines) + 20 g de chocolat noir à 70 % de cacao (2 grands carrés plats) + 20 g d’amandes (10 amandes) + 150 g de lentilles cuites (une assiette moyenne) = 100 % d’apport nutritionnel en magnésium
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Quels sont les risques de sous dosage de magnésium ?
Si l’organisme manque sévèrement de magnésium, un cas qui ne se produit que rarement, cela peut conduire à une hypocalcémie ou le manque de calcium dans le sang. Il se manifeste par une fatigue, des crampes, des fourmillements, de l’anxiété, et des tremblements…Cela peut provoquer le diabète du type 2 ou des maladies cardiovasculaires. Le manque de magnésium est dû à la consommation des aliments faibles en magnésium, où les apports nutritionnels et énergétiques sont presque inexistants.
Quels sont les risques de surdosage de magnésium ?
La consommation excessive de magnésium, à partir de médicament ou de complément de magnésium comme les médicaments antiacides à base de sels d’aluminium ou de calcium et de magnésium, provoque de la diarrhée chez certaines personnes. C’est seulement dangereux en cas d’insuffisance rénale chronique car il peut engendrer une évacuation du magnésium. Des conséquences sont à prévoir comme des troubles digestifs, hypotension artérielle, fatigue musculaire, difficulté à respirer. Pour cela, il est déconseillé de dépasser la dose prescrite par jour, à savoir 350 mg au maximum.
Quelles sont les interactions engendrées par le magnésium ?
Le magnésium reste bloqué dans le tube digestif et ne parvient pas à rejoindre les parties nécessiteuses du corps après une consommation excessive de produits riches en phytates que se trouve généralement dans le son de blé et les aliments céréaliers complets. De même pour la consommation des aliments riches en oxalates qui se trouvent dans quelques fruits et légumes comme les épinards, la rhubarbe, les oseilles…
L’absorption du magnésium peut être favorisée par la consommation des aliments riches en fibres fermentescibles dans le côlon. Ces derniers se trouvent en général dans la banane, l’asperge, l’artichaut et le pain de seigle.
En cas de prise d’eaux minérales magnésiennes pour augmenter le taux de magnésium dans le corps, il est favorable de les boire pendant le repas pour mieux absorber le magnésium.
Il est conseillé d’éviter de boire trop d’alcool. Ceci provoquerait la perte du magnésium dans l’urine.
L’organisme peut éliminer le magnésium par voie rénale et provoque la carence à cause des diurétiques hypokaliémies comme le furosémide ou la bumétanide. Les thiazidiques comme la clop amide et l’hydrochlorothiazide engendrent le même effet.
Pour conclure
Pour conclure, le magnésium est très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il apporte son soutien à plusieurs réactions des enzymes, mais aussi prévient contre certaines maladies comme le diabète du type 2, la fatigue, le stress, le manque de sommeil… Cependant, il est important d’avoir l’apport nécessaire en magnésium, d’éviter la carence et de ne pas avoir en même temps un excès. Pour cela, il suffit d’opter pour les aliments riches en magnésium. Ce serait idéal pour être en forme.