Le Sodium, Pourquoi Est-Il Essentiel d’en Consommer ?
Le sodium est un minéral très présent dans le corps humain, surtout dans le plasma. Il est fourni par les aliments sous forme de chlorure de sodium (le sel). Les excès sont une cause de risque d’hypertension artérielle. Quelles sont donc les fonctions de ce sel minéral, ses apports nutritionnels requis, les risques de carence ou de surdosage ?
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Le sodium c’est quoi exactement ?
Le sodium sous son symbole chimique Na figurant dans le tableau des périodiques des éléments fait partie des sels minéraux. Dans l’organisme, il se trouve dans le sang et le liquide.
Quelles sont donc les fonctions du sodium ?
- Le sodium est nécessaire à la transition de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
- Sa concentration sanguine et le liquide interstitiel conditionnent la quantité d’eau que contiennent les cellules et le volume dans le sang.
- Pour les personnes sensibles à l’apport de sel, le surdosage de sodium peut favoriser le volume sanguin et ainsi augmenter la survenue d’une hypertension artérielle
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Quelle quantité de sodium faut-il consommer ?
Pour une quantité suffisante aux besoins de base de l’organisme, il en faut 1 à 2g de sel (400 à 800 mg de sodium)
En vue de prévenir l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires qui en résultent, plusieurs agences de sécurité sanitaire ont recommandé un apport maximal à ne pas dépasser, les apports étant élevés en France et dans de nombreux pays.
Pour les adultes, l’Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation (Afssa) préconisait un apport maximal de 8 g de sel (3200 mg de sodium) par jour, en 2000.
Ces 15 dernières années, plusieurs recherches ont prouvé les conséquences d’un surdosage de sel sur le risque cardio-vasculaire et proposé d’autres effets délétères, comme l’augmentation du risque de cancer de l’estomac ou de l’ostéo-pose (déminéralisation osseuse).
Par exemple, la conclusion d’une trentaine de recherches d’intervention, en dit qu’en moyenne une réduction de 1,7 à 1,8g de sel par jour, aide les personnes normotendues (tension normale) de diminuer de 0,2 la pression systolique (le premier chiffre de la tension) et de 0,1 la pression diastolique (le second chiffre) ; tandis que les personnes hypertendues, la baisse est de 0,5 et de 0,3.
Des spécialistes ont évalué les conséquences du sel sur les maladies cardio-vasculaires, et ont repris les statistiques en de 19 études faites sur plus de 177000 individus et ont trouvé une réduction de 23% des accidents vasculaires cérébraux et de 17% des infarctus du myocarde pour une consommation de sel à 5g au lieu de 10g par jour.
Par le troisième Programme Nationale nutrition santé, depuis 2011, les préconisations pour la France ont été revues à la baisse : 8g de sel maximum par jour pour les hommes, et 6,5gs de sel pour les femmes et les enfants. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) recommande à son tour un apport maximal de 6g de sel (2400 mg de sodium) par jour, alors que l’Organisation Mondiale de la santé (OMS) fixe un but de 5g de sel (2000 mg de sodium) maximum. Autre que les apports alimentaires, il est suggéré au cours des activités d’une durée de plus d’une heure de consommer une boisson avec 1,2g de sel par litre.
Les sportifs ont une nécessité importante en sodium, due aux pertes dans la sueur qui peuvent atteindre 6 à 7g de sel en 1 à 3 heures d’activité, surtout lors des entraînements intenses et de fortes températures.
D’après la recherche PURE sortie en 2014, un apport en sel moins de 3g par jour est nuisible à la santé, engendre le risque de mortalité et paradoxalement de mortalité cardiovasculaire.
Quels sont les aliments riches en sodium ?
L’alimentation riche en sodium est ceux qui ont été salés lors de leur préparation, d’une manière à favoriser leur conservation ou leur saveur : charcuterie, sauces, semi-conserves, fromages… Fruits, légumes, laits, yaourts, viandes, poissons, œufs, renferment peu de sodiums.
Les trois premiers aliments qui contiennent le plus de sodium pour une quantité de 100g sont : le sel avec 39100 mg, le bouillon de légumes déshydraté pour 13200 mg, et la sauce de soja avec 6260 mg de sodium. Tiré par les études de consommation, le sel ajouté pendant la cuisine ou à table est égal à 20% de l’apport de sodium des Français. L’important provient d’aliments déjà salés durant leur fabrication, comme les pains, les biscottes, les charcuteries, les plats cuisinés, les fromages, les soupes, potages et bouillons, les pizzas et les tartes salées. Equilibrer sa consommation de sodium c’est donc limiter la consommation d’aliments industriels et à cuisiner maison le plus possible avec une bonne salaison.
Exemple : si une personne prend 160g de baguette tradition avec 30g de camembert plus 50g de jambon blanc et 2g de sel pour saler les plats, il obtiendra en tout 6g de sel.
Qu’est-ce qui se passe en cas d’excès ou de manque de sodium ?
Sous-dosage de sodium
Le manque peut jouer en cas de diarrhée chronique sévère ou de régime sans sel très limité. Elle est présente chez les sportifs, qui ne remplacent pas les pertes importantes dans la sueur. Elle amène à une altération du fonctionnement du système nerveux, une faiblesse musculaire, une hypotension, une déshydratation.
Elle peut provoquer une intolérance aux produits iodés et à quelques médicaments anti-inflammatoires. Surtout chez les personnes âgées, elle coupe l’appétit et peut entraîner la dénutrition.
Suite à une récente recherche, un apport en sel de moins de 3g par jour augmenterait le risque de mortalité par plusieurs causes et par maladies cardiovasculaires. Des études en 1990 annonçaient déjà cet effet inattendu.
L’excès de sodium
Le surdosage de sel est présent dans la survenue de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires. Pourtant, les hommes n’ont pas la même réaction au sel. Ceux à qui les apports sont les plus importantes sont : les personnes déjà hypertendues, les diabétiques ou en surpoids, les personnes âgées, et les personnes noires d’origine africaine (pour des raisons génétiques).
L’Institut national du cancer (Inca) préconise de modérer l’apport en sel à 6g par jour, car le surdosage de sel et d’aliments salés favorise le risque de cancer de l’estomac. Le surdosage de sel affaiblit la muqueuse gastrique et augmenterait l’infection à Helicobacter pylori, le germe en cause dans l’ulcère de l’estomac.
Le surdosage de sel favorise l’élimination urinaire de calcium et pourrait générer la formation de calculs rénaux à base de calcium. Son rôle favorisant l’ostéoporose est prévisible, mais pas encore prouver.
Remarque
- Les éléments favorisant l’assimilation du sodium sont le glucose et les acides aminés.
- Le surdosage de sel dans les aliments ou les médicaments qui présentent du sodium en grande quantité peut alléger l’efficacité du lithium par augmentation de son élimination rénale.
Pour conclure
En guise de conclusion, le sodium est un élément important, il permet de réguler la répartition d’eau, surtout chez les sportifs il est préférable de bien adapter le régime en ce sens, surtout lors des activités intensives pour éviter les crampes et les troubles musculaires. Il faut aussi prendre en connaissance que l’eau dans le corps passera du milieu où il y a le plus de sodium vers le milieu le moins concentré en sodium, ce phénomène s’appelle l’osmose.