Tout Savoir Sur Le Calcium
C’est bien connu, le calcium est un minéral essentiel à l’organisme, tant pour les sédentaires que pour les sportifs de haut niveau, et encore plus pour les enfants. Si un apport journalier en calcium est absolument fondamental pour se maintenir en bonne santé, un surdosage serait également à éviter, car dangereux pour l’organisme. Mais pourquoi a-t-on besoin de calcium ? Que consommer et en quelle quantité pour avoir le bon dosage de calcium dans l’organisme ? Quels sont les risques de carence ou d’excès en calcium ?
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est un élément minéral connu pour le rôle qu’il joue dans la minéralisation osseuse. Principalement présent dans les os et les dents, il occupe la première place parmi les minéraux les plus abondants dans le corps humain.
Le rôle du « calcium » dans l’organisme
Le calcium est essentiel de l’enfance à la vieillesse, puisqu’il joue des rôles fondamentaux dans l’organisme, principalement liés au développement et à la rigidité des os. Ainsi, le calcium participe au processus de développement de l’os chez l’enfant, permet de maintenir le capital osseux, et prévient les risques d’ostéoporose chez les personnes âgées.
Mises à part ses fonctions osseuses, le calcium contribue à une bonne circulation du sang, la régulation de la tension artérielle et du taux d’insuline, la libération de plusieurs enzymes, la contraction des muscles et le fonctionnement du système nerveux.
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Les besoins journaliers en calcium
Puisque le calcium agit différemment selon les âges, les besoins journaliers en calcium diffèrent d’un individu à un autre. Ainsi, selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les besoins journaliers en calcium sont de :
- 500 mg pour les 0 à 3 ans
- 700 mg pour les 4 à 6 ans
- 900 mg pour les 7 à 9 ans
- 1200 mg pour les 10 à 19 ans
- 1000 mg pour les 19 à 23 ans
- 950 mg pour les 24 à 54 ans
- 1200 mg pour les 55 et plus
- 1000 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes
Le calcium et les sportifs
Les besoins en calcium sont plus importants non seulement chez les enfants et les adolescents, mais également chez les sportifs. Mais pourquoi ?
Pourquoi le sportif a-t-il besoin de calcium ?
Les muscles sont régulièrement sollicités chez le sportif, et c’est principalement le calcium qui va contribuer à leur contraction. Lorsque ce calcium est en quantité insuffisante, cela influe directement sur la performance de l’athlète (la qualité des contractions musculaires diminue).
Aussi, sachant que la plupart du temps les sportifs sont amenés à effectuer des efforts intenses, des fractures seraient très fréquentes si le tissu osseux n’est pas assez solide pour supporter ces efforts.
D’ailleurs, les sportifs font partie de ceux qui subissent le plus grand nombre de fractures osseuses au cours de leur vie, et souvent, c’est parce que les tissus osseux ne sont pas assez solides pour supporter les entraînements intensifs. Ces blessures pourraient être limitées par un apport suffisant en calcium, ce qui permettra de solidifier les os.
Quelle quantité de calcium pour un sportif ?
Pour un sportif, les besoins journaliers en calcium tournent autour de 1 200mg, mais cela diffère selon le sport pratiqué et le niveau d’entraînement. Ainsi, dans les sports où on travaille essentiellement les muscles, comme le cyclisme et le culturisme, la quantité journalière nécessaire est légèrement plus élevée. Aussi, les besoins en calcium pour une personne qui s’entraîne tous les jours, sont plus élevés que pour un individu qui ne s’entraîne que 4 fois par semaine, par exemple.
Il est alors recommandé pour les sportifs de prendre une ampoule de vitamine D tous les mois, afin d’améliorer la fixation du calcium sur les os (sauf pour ceux qui ont des problèmes digestifs).
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Les sources alimentaires du calcium
Découvrez les aliments les plus riches en calcium, mais également ceux qui décalcifient.
Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?
On retrouve principalement le calcium dans les produits laitiers. Ensuite, il y a les sources végétales du calcium, notamment les légumes à feuilles, les légumineuses, et les fruits. Vous pouvez également consommer de l’eau minérale, c’est une source importante de calcium. Les produits céréaliers apportent aussi du calcium, prenez par exemple du pain et des céréales au petit-déjeuner.
Le parmesan fait partie des aliments les plus riches en calcium avec un apport de 1 200 mg pour 100 mg consommés. Il y a également la mimolette (970 mg/100g), la sardine à l’huile égouttée (798 mg/100 g), les fromages bleus (600 mg/100g), le camembert (490 mg/100g), l’anchois à l’huile égouttée (296 mg/100g), etc.
Quels sont les aliments décalcifiants ?
Si vous voulez combler vos besoins en calcium, il existe des produits à éviter, car ils font diminuer le taux de calcium dans l’organisme. Ce sont les protéines animales (viande rouge, volaille, œuf), les boissons gazeuses et sucrées (soda, cola), les aliments trop salés, les produits industriels, le tabac et l’alcool.
Il ne s’agit pas de bannir ces aliments de notre quotidien, mais de limiter leur consommation afin d’éviter toute carence en calcium.
Carence ou excès de calcium : quels sont les dangers ?
Une carence ou un excès de calcium dans l’organisme présente d’importants risques pour la santé. Zoom sur les causes, les symptômes et les dangers de la carence ou du surdosage en calcium.
Carence en calcium : causes et effets
La carence en calcium peut être causée par une insuffisance de vitamine D, de magnésium ou de rénale chronique ; une consommation excessive d’alcool, de tabac ou de tout autre produit décalcifiant ; la prise de médicaments tels que l’insuline, le glucose, les œstrogènes et les laxatifs ; des troubles sanguins ou de la leucémie.
Les signes d’une carence en calcium ne se présentent généralement que lorsque cette carence devient très importante. Vous aurez alors les crampes musculaires, de l’hypertension, de la fragilité osseuse, des engourdissements ou tremblement au niveau des doigts et des lèvres, une grande irritabilité, et un manque d’appétit. Chez l’enfant, un manque de calcium peut se traduire par un spasme.
Excès de calcium : causes et dangers
Mises à part les causes pathologiques, un excès en calcium est dû à un apport de plus de 2 500 mg de calcium par jour sur une longue période.
Lorsque vous consommez trop de calcium, vous risquez d’avoir des problèmes de calcul rénaux. Aussi, cet apport excessif de calcium pourrait vous amener à une hypercalcémie, une pathologie liée à un taux trop élevé de calcium dans le sang : cela vous causera non seulement des problèmes cardiaques, mais également une insuffisance rénale chronique. Dans les cas les plus poussés, un excès en calcium peut conduire à la mort.