Pourquoi Faut-Il Prendre Du Zinc ?
Le zinc est un oligo-élément nécessaire pour le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Tout comme les minéraux, les oligo-éléments sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Le zinc joue beaucoup de rôles comme l’intervention dans de plusieurs réactions enzymatiques. Quels sont les autres rôles du zinc ? Quels sont les nutriments recommandés pour avoir des apports en cet oligo-élément ? En cas de carence ou de surdosage, quels sont les impacts ? Les réponses seront indiquées dans cet article.
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc fait partie des oligo-éléments antioxydants qui se trouvent particulièrement au sein des muscles et des os. Il est symbolisé en ZN dans le tableau périodique des éléments.
Quelles sont les actions du zinc dans l’organisme ?
Le zinc joue beaucoup de rôles au niveau de l’organisme. Il est indispensable à l’activité de plus de 200 enzymes.
Le zinc participe à l’intervention dans le métabolisme des protéines et des graisses.
Il produit des prostaglandines, des composants qui peuvent agir comme un anti-inflammatoire à partir des acides gras polyinsaturés dont l’oméga 3 et 6.
Il joue un rôle d’antioxydant au niveau de la structuration du super-oxyde dismutase.
Il permet de stabiliser plusieurs hormones comme l’insuline, la gustine et la thymuline.
Le zinc est aussi essentiel pour avoir des défenses immunitaires. Il est indispensable afin de sentir le goût et l’odorat.
Il permet d’avoir une peau et des cheveux en bon état.
Il favorise également la bonne croissance.
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Quelles sont les références nutritionnelles recommandées ?
Voici un tableau de référence en apport en zinc pour chaque tranche d’âge :
| Référence nutritionnelle en zinc en mg par jour (1) |
Enfants de 1 à 3 ans | 8 |
Enfants de 4 à 9 ans | 11 |
Adolescentes de 10 à 12 ans | 13 |
Adolescents de 10 à 12 ans | 14 |
Adolescentes de 13 à 19 ans | 11 |
Adolescents de 13 à 19 ans | 14 |
Femmes | 7,5 mg pour un aliment riche en produits animaux ; 11 mg pour un aliment riche en produits végétaux |
Hommes | 9,4 mg pour un aliment riche en produits animaux ; 14 mg pour un aliment riche en produit végétaux |
Femmes enceintes au 3e trimestre | 16 |
Femmes allaitantes | 23 |
Quels sont les aliments qui apportent du zinc ?
Les fruits de mer, les abats, les fromages et les viandes sont des sources alimentaires qui apportent le plus de zinc. Les fruits à coque, les œufs, les aliments céréaliers non raffinés et les légumes sont également riches en zinc.
Comme exemple : une part de 30g de comté + un steak haché de 100g+ 5tranches fines de pain équivaut à 100g + une cuillère à café de pignons de pin équivaut à 10g = 100% d’apport en zinc recommandé pour une femme.
L’organisme absorbe mieux le zinc d’origine animale.
Voici une liste de référence pour les aliments d’origine animale :
Teneur en zinc en mg pour 100 g d’aliment
- Pain de seigle 10
- Maroilles 9
- Morbier 7
- Foie d’agneau cuit 6
- Lentille, haricot blanc ou pois chiche cuit 1
- Jambon cuit 3,2
- Epaule de porc cuite 4,2
- Foie de veau cuit 13,2
- Œuf cuit 1,3
- Comté, Parmesan 5,1 à 5,3
- Huître 21,3
- Steak haché cuit 6,4
- Bœuf braisé 10,5
- Noix de cajou, pignon de pin 5,4 à 5,6
- Noix de pécan 4,7
- Crabe en boîte 5,7
- Müesli floconneux 1,9
- Foie de poulet cuit 3,9
- Pain aux céréales ou pain complet 3,6 à 3,9
- Veau mijoté ou rognon de veau cuit 4,9
- Cacao en poudre non sucré 6,9
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En cas de sous-dosage ou de surdosage, quels sont les impacts ?
En cas de carence en zinc : causes et risques
La carence en zinc peut être provoquée par plusieurs sources. Surtout en apport insuffisant dû à un régime végétalien par exemple, ou suite à une chirurgie de l’obésité qui provoque des dégoûts alimentaires. Elle peut aussi être causée par une mauvaise assimilation comme le cas lors d’une maladie intestinale.
En cas de carence en zinc, elle provoque des troubles de l’immunité. Il y a des chutes de cheveux. En cas de lésions de la peau, la cicatrisation sera difficile. Elle provoque également des troubles de la vision, du goût ou de l’odorat.
Pour les hommes, la carence en zinc induit à une production anormale et faible de sperme ou oligospermie qui peut être source de fertilité.
Quant aux personnes alcooliques, la carence en zinc affecte l’activité d’enzymes du foie qui se charge de la dégradation de l’alcool. Cela provoque donc l’augmentation de la toxicité de l’alcool.
Chez les femmes enceintes, cette carence entraine une malformation ou une hypotrophie fœtale, c’est-à-dire que le fœtus est trop petit.
Pour les jeunes enfants, la carence en zinc a un grand impact sur la croissance. Elle retarde la croissance de l’enfant.
En cas de surdosage de zinc : causes et risques
En cas de surdosage de zinc, les défenses immunitaires seront affectées et cela va diminuer le taux sanguin de bon cholestérol (HDL-Cholestérol). Il augmente également le stress oxydatif qui est censé diminuer à dose nutritionnelle. Particulièrement, en diminuant l’action du super-oxyde dismutase.
D’après une étude AREDS 1, un surdosage dû à une supplémentation de 80mg de zinc par jour durant plus de 6 ans a provoqué des troubles génito-urinaires qui nécessitaient des hospitalisations.
A noter que la dose limite de sécurité a été limitée à 15 mg de zinc par jour. Tous les apports sont compris dedans dont les aliments et les suppléments alimentaires. Il faut rester vigilant sur la teneur des suppléments alimentaires étant donné qu’elle est très proche de l’apport nutritionnel recommandé.
Quelles sont les interférences ?
L’assimilation du zinc est augmentée par les protéines d’origine animale.
Par contre, l’assimilation du zinc est diminuée par la présence des phytates dans les aliments céréaliers complets ou les légumes secs. Ils le bloquent dans le tube digestif. Toutefois, ils sont inactivés dans les pains au levain.
Les suppléments alimentaires en fer, en cuivre et/ou calcium réduisent également l’assimilation du zinc. Il est donc préférable de les prendre entre des repas d’intervalle de 2 heures au minimum.
Pour une meilleure assimilation des suppléments de zinc, il est idéal de le prendre à jeun. A noter par contre qu’ils peuvent réduire l’assimilation du cuivre. De ce fait, il est recommandé donc de choisir un supplément qui comporte un mélange du zinc et du cuivre en même temps. Bien sûr, à dose nutritionnelle et la prise doit être espacée de 2 repas.
Il est aussi conseillé de prendre, des cyclines, des fluoroquinones qui sont des familles des antibiotiques et aussi du strontium au moins à 2 heures d’intervalle des suppléments de zinc, du fait que le zinc réduit l’assimilation de ces derniers.
Pour conclure
En résumé, le zinc est indispensable pour que l’organisme puisse bien fonctionner. Pendant les prises de zinc, en dehors des sources alimentaires, il faut respecter les doses idéales pour chaque tranche d’âge et pour chaque situation. Il faut aussi être vigilant pendant les prises des suppléments afin d’éviter les interactions. Il suffit de manger des aliments sources de zinc pour éviter également la carence. En ce qui concerne le surdosage, pour éviter les risques causés par ce dernier, il faut juste respecter la référence nutritionnelle.