Sports d’Endurance : Pourquoi Faut-Il Consommer Du Potassium ?
Chez les sportifs, particulièrement pour ceux qui pratiquent les sports d’endurance, avoir assez de potassium dans l’organisme, tout comme les minéraux est essentiel à l’organisme. Mais connaissez-vous réellement les incroyables effets du potassium sur vos muscles ? Quelles sont les sources alimentaires du potassium ? Que se passe-t-il en cas de carence ou d’excès en potassium ? Dans cet article, nous répondons à toutes vos interrogations concernant le potassium.
Le potassium, qu’est-ce que c’est ?
Le potassium est un élément minéral que possèdent toutes les cellules organiques, il est fondamental au bon fonctionnement du métabolisme humain. Faisant partie des minéraux les plus importants pour les fonctions colossales qu’elle remplit, cette molécule chimique de symbole K est associée avec le sodium pour accomplir ses missions organiques. Maintenir la bonne quantité de potassium dans l’organisme est essentiel, puisque lorsqu’il n’y en a pas assez ou lorsqu’il y en a trop, c’est une menace pour la santé du corps humain.
Quelles sont les fonctions du potassium ?
Le potassium accomplit plusieurs fonctions essentielles dans chacune des cellules dans lesquelles il est présent. Il agit non seulement en tant que régulateur du système nerveux, mais également des cellules musculaires et sanguines. Aussi, le potassium assure le bon fonctionnement du cœur en contrôlant le rythme cardiaque et la tension artérielle.
C’est ce minéral qui permet le stockage de protéines et de glucides dans l’organisme. Il assure également la libération du suc gastrique et d’aldostérone, afin de contrôler la quantité de potassium et le sodium dans les cellules humaines. C’est aussi grâce au potassium que chacune de nos cellules peut contenir la bonne quantité d’eau (il évite la rétention d’eau).
Il a été scientifiquement prouvé que le potassium assure la santé cardiovasculaire, en limitant les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
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Quelle quantité de potassium faut-il consommer ?
Pour rester en bonne santé, contenir un taux de potassium ni trop élevé, ni trop faible est absolument crucial. Dans la plupart des cas, les Français consomment plus de potassium qu’il n’en faut. Pourtant, d’après des études menées par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments en 2016, la quantité journalière de potassium est idéalement de 3 500 mg pour un adulte. L’Organisation Mondiale de la Santé a aussi fixé à 3 500 mg/jr les besoins journaliers en potassium pour une personne de 15 ans et plus.
Mais cette quantité varie selon l’âge ou la situation de chaque personne. Ainsi, pour les femmes enceintes ou allaitantes, la référence nutritionnelle journalière est de 4 000mg, tandis que pour les enfants de 7 mois à 10 ans, cette quantité varie de 750 mg à 1 800mg. Les adolescents de 11 à 14 ans, eux, ont besoin de 2 700 mg de potassium par jour pour vivre sainement.
Quels sont les aliments riches en potassium ?
La plupart des aliments contiennent du potassium, mais sa quantité diffère selon une nourriture à une autre. Ainsi, les aliments les plus riches en potassium sont principalement les fruits et légumes et les fruits séchés, ainsi que le chocolat. Ils sont également présents dans le jus des aliments.
De manière plus précise, sont riches en potassium le cacao en poudre (1 510 mg de potassium pour 100mg), l’abricot sec (100g valent 1 090 mg de potassium), la figue sèche (100g valent 900 mg de potassium), le raisin sec (100g valent 773 mg de potassium), la châtaigne cuite (100g valent 715mg de potassium), etc.
Il y a également le poulet rôti, la pistache, le saucisson sec, l’espadon, le foie de veau, le rôti de porc, la banane, les pommes de terre cuites, les haricots rouges cuits, les pâtes au blé et le cassis.
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Que se passe-t-il en cas de carence ou d’excès de potassium ?
Si maintenir la bonne quantité de potassium dans l’organisme est fondamental, c’est parce qu’une carence ou un surdosage sont dangereux pour la santé : dans les cas les plus poussés, cela peut amener à un arrêt cardiaque.
Carence en potassium : symptômes et dangers
Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque.
Il est rare qu’un adulte en bonne santé pratiquant une activité physique modérée souffre de carence en potassium. En effet, la situation se présente le plus souvent lors de pertes digestives comme les diarrhées, les vomissements, ou dans le cas des sportifs d’endurance, lorsqu’il y a une perte importante de sueur.
Une carence en potassium est extrêmement dangereuse en ce sens qu’elle peut causer des accidents vasculaires cérébraux ou un arrêt cardiaque : cette carence peut donc être mortelle.
Excès de potassium : causes et risques
Tout comme la carence en potassium, l’excès s’explique souvent par un dysfonctionnement de l’organisme. Ainsi, ce surdosage s’explique soit par des pathologies comme une maladie rénale chronique ou une insuffisance rénale, empêchant l’élimination de l’urine, soit par la prise de médicaments diurétiques, qui limite la quantité de potassium dans les cellules organiques.
Les risques relatifs au surdosage de potassium sont similaires aux dangers par rapport à une carence. En effet, cela se traduit par de la fatigue, des tremblements ou même des engourdissements. Les risques cardiovasculaires sont tout aussi importants, et l’excès du potassium est tout aussi mortel que la carence en ce minéral.
En tant que sportif d’endurance, vous connaissez maintenant l’importance du potassium pour votre santé. N’en manquez plus jamais, mais n’en abusez pas non plus !